Fartlek

مقدمة

Fartlek تعني SPEED GAME "؛ إنها تقنية تدريب رياضي ، تم تقديمها في عام 1930 من قبل المدرب السويدي Gösta Holmer ، والتي وجدت تطبيقًا مهمًا في الرياضات الهوائية والرياضات المختلطة.

يعتمد fartlek على التدريب الموازي للسرعة والمقاومة ويمكن حاليًا تصنيفها على أنها تدريب فاصل عالي الكثافة (عالي الكثافة) (IT - تدريب متقطع): موقع HIIT.
في fartlek ، تختلف "شدة التمرين" باستمرار ، كما هو الحال مع مدة المحفزات ، وعدد التكرارات أو تغيرات الإيقاع ، ومدة التعافي (التي تكون نشطة بشدة ، أي التي تحدث عن طريق تقليل الجهد ولكن بدون وقف).

خصوصية fartlek: تعدد المحفزات

بالإضافة إلى تميزه بمحفز السرعة ومقاومة السرعة ، في fartlek ، مفهوم معاد هذا من اختلاف الإيقاع يصعب عزلهم ؛ بالنسبة للقارئ عديم الخبرة ، قد يبدو هذا التمييز وكأنه "تافه ... في الواقع ، السمة الرئيسية (وفاعليتها) هي التي جعلت تقنية fartlek مشهورة.
من أجل نقل هذه المفاهيم (ربما تكون تقنية بشكل مفرط للقارئ العادي) بشكل أكثر فعالية ، سنحاول شرح الفرق بين تباين الإيقاع والتكرار ؛ لاحقًا فقط سنقدم مثالًا على تدريب fartlek المطبق على الجري.
تغيير الإيقاع: إنها تقنية تدريب متقطعة تتضمن زيادة وتقليل شدة الجهد داخل نفس التكرار. يمكن تطبيق اختلافات الإيقاع على جلسة تدريب 45 بوصة لا يتوقف فيها الرياضي مطلقًا. إنها مفيدة للوصول إلى مستويات عالية من الشدة وتحفيز العتبة اللاهوائية ، كما أنها تعزز التخلص الأيضي من حمض اللاكتيك المنتج.
معاد: على غرار تباين الإيقاع ، تتداخل هذه التقنية أيضًا. يتمثل الاختلاف الكبير فيما يتعلق باختلاف الإيقاع في فترات الراحة أثناء التمرين ؛ بينما تهدف التكرار إلى تطوير التخلص الفعال من التعب ولا تنطوي على انقطاعات ، يتم فصل التكرارات عادةً عن الانتعاش السلبي. بشكل عام ، يتم استخدامها للوصول إلى شدة أعلى المستويات أو لتفضيل النهج النفسي للتدريبات الطويلة جدًا أو المتطلبة (الرياضي الذي يدير 90 "بشكل مستمر ، يتعب نفسياً أكثر بكثير من الشخص الذي يركض 15" × 6 مرات حتى لو كان بينهما دقيقة واحدة فقط من التعافي).
الآن ، دعونا نحاول مقارنة 3 تمارين الجري للرياضي مع التركيز على تطوير العتبة اللاهوائية:

1. تدريب على اختلافات الإيقاع ، 80 "إجمالي: 10" إحماء ؛ يزيد 4 إيقاع من 10 "إلى 3-5٪ فوق العتبة اللاهوائية تتخللها 4 تخفيضات إيقاعية إلى 60٪ من إجمالي النبضات ؛ 10" تهدئة.
2. تدريب التكرار ، 70 "إجمالي: 10" إحماء ؛ 7 تكرارات 1000 متر بنسبة 10٪ فوق العتبة اللاهوائية ، تتخللها 3 "انتعاش سلبي ؛ 10" تبريد.
3. تمرين Fartlek ، 60 "إجمالي: 10" إحماء ؛ 1 تكرار 2000 متر أو 2 تكرار 1000 متر تتخللها 3-5 "مشي سريع ؛ 5" مشي سريع ؛ 20 بوصة تعمل بنسبة 60٪ من أقصى معدل لضربات القلب مع اختلافات عامة في الإيقاع مع زيادة السرعة القصوى ؛ 5 بوصات تعمل بلطف مع نقرات صغيرة (خطوات قليلة) ؛ 1 كرر 200 م بأقصى سرعة ؛ 1 "الانتعاش عن طريق المشي بخطى سريعة.

Fartlek: متى تستخدمه

كما يتضح من الأمثلة أعلاه ، فإن fartlek هي طريقة تدريب مختلفة تمامًا عن التقنيتين الأخريين. في حين أن اختلافات الإيقاع والتكرار هي تقنيات دقيقة للغاية ، والتي تم التخطيط لها على أساس اختبارات الكفاءة ، وإذا كنت ترغب في ذلك ، فهي مملة قليلاً ولكن بالتأكيد أكثر استهدافًا ، إلا أن fartlek تفتخر "بمرونة فائقة في التطبيق وتوضح عدم تجانس مفيد للغاية المشاركة العاطفية للرياضيين ؛ في كلمتين ، fartlek هو متعة!
يفسح المجال كثيرًا للإعداد الرياضي للرياضات الجماعية (كرة القدم والرجبي والهوكي وما إلى ذلك) والمراحل الأقل تحديدًا للرياضات عبر البلاد (ركوب الدراجات والجري والتجديف والتجديف وما إلى ذلك) ؛ إن fartlek أقصر ويحفز كلا من العتبة اللاهوائية وأيض اللاكتاس والسرعة والتفاعل ، في حين أن الاستراتيجيتين الأخريين ، للحصول على تأثير مماثل ، تعتمدان على المشغل وتتطلبان برمجة / تخطيطًا أكثر تمايزًا.

في الختام ، يمكن اعتبار fartlek تقنية فائقة الاستخدام على نطاق واسع ؛ يفسح المجال (أكثر من الآخرين) لإعداد الرياضات الجماعية وتدريب الصغار أو الهواة. من ناحية أخرى ، يحتاج رياضي النخبة الذي يشارك في أنشطة عبر البلاد أو نصف البلاد بالتأكيد إلى تطوير أكبر العتبة اللاهوائية أو قوة حمض اللاكتيك ، وسرعة العضلات و / أو التفاعل الأقل ، ستستفيد أكثر من جلسات التدريب بما في ذلك اختلافات الإيقاع والتكرار المجدول.