سنركز أولاً على الآليات و "المنطق الأيضي" الذي يدعم "التدريب على معدة فارغة ، ويميز بين ما" يُنصح بفعله "وما" يمكن "وأخيرًا ما يجب" تجنبه ".
عام بفضل استخدام مصادر الطاقة رواسب العضلات والكبد والدهون.تلك السعرات الحرارية ، الأسهم القائمة فوسفات الكرياتين والجليكوجين والدهون الثلاثية، يتم هدمها واستبدالها باستمرار. وبالتالي ، فإن "الحيوان قادر على" التفريغ والتملأ "بطريقة نحدِّد" الطبيعي "تمامًا - حتى لو كانت هذه الإمكانية تعتمد كثيرًا على الأنواع المعنية.
إذا فكرنا في الأمر ، فبالنسبة للحيوانات البرية ، يجب أن يكون "الكائن الحي" قادرًا على أن يصبح أكثر نشاطًا في حالة عدم وجود ركائز غذائية. فالصيد ، والتسلق ، والمشي لمسافات طويلة ، والحفر هي في الواقع أنشطة تتطلب التجنيد العالمي من الجهاز الحركي إلى حد كبير.
لمزيد من المعلومات: الصوم المتقطع تستهلك في الصيام أو في الجهد ، مما يسمح بتوفير احتياطيات الطاقة.
هذا يمكن حتى على المدى الطويل تعزيز استنزاف العضلات "تقليل الاستهلاك العام" أثناء النشاط ، لصالح "توفير مزيد من السعرات الحرارية - قليلاً" كما لو "تمت إزالة القدرة الحصانية من المحرك".
إذا كنت قد قرأت بعناية ، فستكون قد خمنت بالفعل أن كفاءة التمثيل الغذائي هي أسوأ عدو للرجل الغربي الذي يرغب في إنقاص الوزن وتنمية العضلات. هذا بسبب:
- ل انخفاض في كتلة الدهون من الضروري تقويض أكبر عدد ممكن من احتياطيات الدهون ، مع ضمان جميع العناصر الغذائية الأساسية غير الطاقية ؛
- ل اكتساب كتلة عضلية من الضروري من ناحية منع تلف الأنسجة المقلصة (تقويض لأغراض الطاقة) ، ومن ناحية أخرى لتعزيز البناء الابتنائي لنفسه.
ما يجب القيام به لتقليل كفاءة التمثيل الغذائي
على المدى الطويل ، لتقليل كفاءة التمثيل الغذائي و "خداع" الجسم للاعتقاد بأنه ليس من الضروري تراكم احتياطيات الدهون ، ولكن على العكس من ذلك ، من الضروري أن تنمو العضلات ، فمن الضروري:
- تناول دائمًا أكثر بقليل (مفرط -) أكثر من اللازم للحفاظ على ثبات الوزن (عادي-) ؛
- لا تهمل تناول الكربوهيدرات ، فهي مفيدة بشكل كبير لحفظ العضلات ، وجعلها تنمو وتحافظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا ؛
- التدريب "في الجولة" ، دون إهمال الأنشطة الهوائية والتمثيل الغذائي وتقوية العضلات بشكل واضح.
ولكن ، ماذا يحدث بعد الصيام ، ربما بعد أن تدربوا ، وأخيراً بعد أن احتلوا الوجبة؟
من أجل تناول الطعام ، يتحمل الجسم أخيرًا مهمة إدارة العناصر الغذائية التي يستمدها منه.يتم تحديد "كيفية التعامل معها"(التمثيل الغذائي) القدرة على إدارة مغذيات الطاقة"بالنسبة للرياضي أو لأولئك الذين يبحثون عن إعادة تشكيل الجسم ، من الواضح أن هذا يجب أن يفضل الوجهة العضلية على الوجه الدهني.
لا ترتكب خطأ الخلط بين هذه القدرة وكفاءة البقاء على قيد الحياة الأيضية الموصوفة في الفقرة السابقة. نتحدث هنا عن تفضيل استخدام الجلوكوز والأحماض الأمينية المكتسبة مع الوجبة ، بعد الصيام وربما بعد عبء عمل بدني معين.
نبدأ من الافتراض بأن بعد الصيام والنشاط الحركي البدني من أي نوع - مثل التمارين البدنية - من الناحية الفسيولوجية ، يُظهر الجسم استعدادًا عاليًا لاستخدام ما يأكله بذكاء.
نحن نتحدث عن "الذكاء" ، ولكننا نعني "المنطق". نعم ، لأنه من الطبيعي إعطاء الأولوية للأنسجة العضلية والكبد (لاحتياطيات الجليكوجين والبروتينات المقلصة) ، لأنها ضرورية الحفاظ على عمل الدماغ (الجليكوجين في الكبد) والإعلان أداء الإجراءات الصيد والجمع والمشي والتسلق (الجليكوجين للعضلات والبروتينات الانقباضية من نفس الشيء). بدونها ، لن يكون من الممكن إطعامها لاحقًا.
ومع ذلك ، فإن جميع الكربوهيدرات والبروتينات المتبقية ، ومن الواضح أن جميع الدهون الموجودة في الوجبة تقريبًا (نظرًا لأنه لا يمكن استخدامها لملء مخازن الجليكوجين أو لإصلاح العضلات) ، مخصصة للأنسجة الدهنية.
من هنا يمكن فهم سبب الحفاظ على نسبة منخفضة من الدهون في الأنظمة الغذائية عالية السعرات الحرارية التي تهدف إلى نمو العضلات. لكن هذا موضوع آخر.
لكن كيف يمكن أن يحدث كل هذا؟ من هو "محرك الدمى" الذي يتلاعب بالقدرة الأيضية لإدارة العناصر الغذائية؟ "الكل" ، يُفهم على أنه القدرة الاستتبابية للكائن الحي.
لذلك نقتصر على التأكيد على "أهمية" الرسالة "و" من يستقبلها ". نحن نتحدث عن الهرمونات والناقلات العصبية في الحالة الأولى ، ومستقبلات الأنسجة المحددة في الحالة الثانية.
الموضوع واسع ، ومن ناحية أخرى ، يكاد يكون من المستحيل تقريبًا إدارة جميع الرسل ، كما هو الحال مع رسم الخرائط وحساسية مستقبلات الأنسجة المحددة. هذا مع استثناءات قليلة ، أهمها استقلاب الجلوكوز وعمل الأنسولين المرتبط به على الأنسجة.
يعمل الصيام والتدريب على تحسين قدرة الكبد والعضلات على تلقي الجلوكوز ، ثم تحويله إلى جليكوجين ، وإصلاح الأنسجة التالفة الانقباضية (القدرة الابتنائية). يحدث هذا لتحسين عمل الأنسولين ، المقصود منه إفراز الهرمون واستقباله المحيطي.
إذا كان عبء العمل البدني كبيرًا وتم تناول الوجبة مباشرة بعد ذلك ، يتم أيضًا إنشاء حساسية أكبر لا تعتمد على الأنسولين في العضلات.
C "يجب أن يقال أيضًا أنه من خلال أداء" نشاط عضلي مع عبء عمل مثل استخدام الجلوكوز بشكل أساسي - التدريب مع مكون "أيضي" - من الممكن زيادة حساسيته للأنسولين. على العكس من ذلك ، فإن نمط الحياة المستقر وزيادة الوزن (الدهون الزائدة) تقللها.
هذا كله مهم جدا في الواقع ، إن تناول وجبات وفيرة جدًا دون صيام من قبل أو ممارسة التمارين الرياضية ، تتراكم جزيئات الطاقة والأنسولين ، مما يُفضل تخليق الأحماض الدهنية وتخزينها في الأنسجة الدهنية. هذا الظرف "يجعلك بدينًا" عند حدوثه ، ولكنه أيضًا يخلق موقفًا "يزداد سوءًا" في الحالات المزمنة.
لذلك ، فإن وجود نقص في الجليكوجين في الكبد والعضلات ، وحساسية أكبر للمستقبلات بسبب التدريب ، هو "المفتاح" للاستمتاع بالشفاء الأمثل بعد التمرين و / أو بعد الصيام.
، من علم وظائف الأعضاء إلى استراتيجيات التغذية ، من الإيقاعات البيولوجية لتصحيح الميكانيكا الحيوية ، يجب أن نأخذ في الاعتبار الذكاء "البيولوجي" ، أو بالأحرى المنطق التطوري السالف الذكر.
نحن "نتحرك" مدفوعين بالإحساس بالجوع ، وهو دافع فسيولوجي للبقاء تتوسطه النواقل العصبية والهرمونات التي تتفاعل مع الانتقال من نسيج إلى آخر.
يزداد الجوع عندما يكون الجهاز الهضمي فارغًا ، وعندما تنكمش الأنسجة الدهنية وينخفض سكر الدم.
الإيقاعات البيولوجية التي تميز الكائنات الحية ، بما في ذلك الشهية والشبع ، مشفرة لسبب واضح للغاية: البقاء الفردي. لكن هل هذا ما زال هو الحال اليوم؟
- لا ، لأن نمط الحياة الخامل والإفراط في الأكل يؤديان إلى انخفاض متوسط العمر المتوقع.
- أو نعم ، لأنه من الطبيعي الإفراط في تناول الطعام والتحرك بأقل قدر ممكن ، تحسباً للمجاعات التي ميزت تاريخ البشرية بأكمله - باستثناء العقود القليلة الماضية ، ولا حتى في جميع أنحاء العالم.
في الحقيقة ، نحن لا نعرف. كالعادة ، فإن مفهوم "الطبيعة" يتناقض مع ما هو نمط الحياة الطبيعي للإنسان الغربي الحديث أو الحيوان الغربي ، الذي يأكل ليس لأن لديه حاجة عضوية حقيقية ، ولكن بسبب "التأثير البيوكيميائي للتوتر العصبي. ، عادات سلوكية غير صحيحة ، مضاعفات التمثيل الغذائي ، إلخ.
كل هذا يقودنا إلى التفكير في نقطة حاسمة: هل أتحرك للأكل أم أتحرك؟
من الأقمشة ، تم إدخالها في سياق إيقاعات طبيعية غير مشوهة ب "الارتباك الحديث".لكن هل نحن على يقين من أن الأمر بهذه البساطة؟ هل هذا فوري وبديهي؟ من الواضح أنه لا.
ما هو التدريب الذي يجب ممارسته ، وإلى متى ، ولمن وبأي درجة كثافة؟ أسئلة "تنال من أسس" ما ورد في السطور الأولى من هذه الفقرة.
ولذلك فإن الخطأ في التقييم يجعل "التدريب على معدة فارغة" غير طبيعي "أو ، بشكل ملموس ، غير منتج.
كيف يتم تدريب الصيام؟
لنبدأ بتحديد ذلك على الفور ، للتدريب على معدة فارغة ، يجب أن يكون المرء مستعدًا بشكل طبيعي للقيام بذلك و / أو تدريب التسامح المحدد له بشكل تدريجي.
يجب ترك الصيام في حال انخفاض ضغط الدم ، والميل إلى نقص السكر في الدم ، وفقر الدم ، وأمراض مختلفة أو تدهور الحالة الصحية.
من ناحية أخرى ، يدعي الكثيرون أنهم يتدربون بشكل أفضل على معدة فارغة. ربما يكون هذا بسبب أن نظامهم العصبي المركزي يكون أكثر وضوحًا تحت تأثير هرمون GH ، وهو هرمون الابتنائية الطبيعي الذي يعمل أيضًا كعامل لفرط سكر الدم في حالة ممارسة الرياضة البدنية ، وليس مع ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين المعتاد بعد الأكل. بالنسبة للآخرين ، قد يعمل في الاتجاه المعاكس.
من المحتمل أيضًا ، مع ذلك ، أن يكون لديهم "استقلالية محدودة" ، 45-50 "على الأكثر ؛ "ستكون الساعة بالفعل صعبة للغاية للوصول إليها.
ومع ذلك ، حتى الأصعب منا سوف يستسلم عاجلاً أم آجلاً للإرهاق. لأن؟ دعنا نراه.
أنواع التمارين: أيهما أفضل صيام؟
يمكن تصنيف الأشكال المختلفة للتدريب (باستثناء جلسات محددة ، على سبيل المثال من أجل المرونة) في إحدى الفئات الأربع أدناه:
- HVT: هوائية ، كثافة منخفضة أو متوسطة ، حجم مرتفع ؛
- الهوائية والمستمرة ، مع اختلافات إيقاع عالية الكثافة (HIT) - فوق العتبة اللاهوائية - عند الحجم المتوسط ؛
- HIIT الأيضي: حمض اللاكتيك اللاهوائي ، كثافة عالية ، تتخللها كثافة عالية ، حجم منخفض ؛
- HIIT للتضخم: اللاكتاسيد اللاهوائي واللاكتاسيد ، كثافة عالية (حوالي 75-85٪ 1RM) ، متناثرة ولكن بكثافة متوسطة وحجم متوسط منخفض.
- HIIT للسرعة أو القوة: حمض اللاكتيك اللاهوائي ولاكتاسيد بشكل هامشي فقط ، بكثافة عالية جدًا (> 85٪ 1 RM) ، متناثرة ولكن بكثافة منخفضة وحجم منخفض.
ومع ذلك ، عند الصيام ، ليست كل هذه التدريبات "مجدية" أو فعالة.
لنأخذ الأنشطة ذات الحجم الكبير على سبيل المثال. لديهم أعلى تكلفة للطاقة لكل جلسة ، وإذا تم صيامهم ، فإنهم يعرضون سلامة البروتينات المقلصة للخطر.
من ناحية أخرى ، تتطلب الأنشطة عالية الكثافة قدرة أداء كاملة.إذا دخل الجهاز العصبي المركزي في "أزمة" ، حتى أنه يحتوي على احتياطيات كاملة من الفوسفات العضلي والجليكوجين ، يصبح من المستحيل التعبير عن أعلى القوة أو السرعة.
لذلك يمكننا أن نفهم أن ما يصنع الفرق هو قبل كل شيء الحمل الكلي. عند الصيام يجب أن يكون أقل مما هو عليه في وجبة ما بعد الأكل.
يتم تحديد عبء العمل من خلال الحجم والشدة والكثافة. ولكن بالنسبة لبعض التدريبات ، فإن الكثافة العالية ضرورية ؛ وبدونها ستكون عديمة الفائدة ، وينطبق الشيء نفسه على الكثافة في عمليات التمثيل الغذائي اللاكتيكي والتخصصات الهوائية فوق العتبة.
الوقت المفضل هو وقت الصباح بمجرد استيقاظك لأسباب واضحة (صيام فسيولوجي لمدة 10 ساعات على الأقل). ومع ذلك ، فإن بعض أتباع "الصيام المتقطع" "المعروف الآن" تمكنوا من تنظيم الروتين في أوقات أخرى من اليوم.
يتم تقليله مقارنة باليوم الذي نكون فيه نشيطين ، ولكن على أي حال يبقى استهلاك الأكسجين الأساسي مثل يتطلب تجنيد الرواسب لدعم النشاط الليلي.
كل شيء يعتمد بشكل صارم على الوجبة الأخيرة في المساء وقبل كل شيء على تركيبتها في الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
إذا أخذنا في الاعتبار أنه في المتوسط ، في التغذية الرسمية ، يوصى بالبقاء "متوسط الضوء" لتناول العشاء مقارنة بالغداء ، يتم إنشاء هذا الشرط بحيث ، بعد حوالي 2-3 ساعات ، ستعود الحاجة إلى تناول الطعام. الرغبة في إنقاص الوزن ، يجب عليك بالطبع المقاومة! الأمر مختلف بالنسبة لأولئك الذين يعتزمون إنماء العضلات.
تستخدم الأعضاء مثل الدماغ والقلب والكبد والرئتين وجميع أجهزة الجسم الأكسجين حتى أثناء النوم. في حالة الراحة الفسيولوجية ، يحصل الجسم على طاقته من مزيج من الدهون والكربوهيدرات. كلما انخفض معدل ضربات القلب ، زادت النسبة المئوية لاستهلاك الدهون. تشير التقديرات إلى أنه في المتوسط ، في الظروف القاعدية ، يتم استهلاك المرء خليط الطاقة يعطى بحوالي 50-70٪ من الدهون و30-50٪ من الكربوهيدرات - حالة ممتازة لخسارة الوزن.
إذا كان صحيحًا أنه بعد ساعات قليلة من الوجبة الأخيرة لا يوجد لدى الجسم المزيد من الطعام ، فكيف يحافظ على نفسه أثناء الراحة الليلية ، أما بالنسبة للدهون فلا توجد مشاكل ، بينما النقطة توضع على الجلوكوز.
تحت تأثير الجلوكاجون ، حتى أثناء الليل ، الكبد يحافظ على نسبة السكر في الدم ثابتة إطلاق الجلوكوز من الجليكوجين. لذلك ، بعد تناول عشاء خفيف في الساعة 20:30 ، ستأتي الشهية في وقت مبكر من الساعة 10:30 مساءً. في حوالي الساعة 11 مساءً ، ستخلد إلى النوم وطوال الليل ، سيتلقى السكر في الدم الدعم من خلال تحلل الغليكوجين الكبدي. في الساعة 7:00 صباحًا ، بعد الاستيقاظ ، يمكنك تنظيم تمرين للصيام (7:30).
نحن نتحدث عن صيام 10 و 30 ساعة "؛ ثق بالقراء الطيبين إذا قلت ذلك ، خاصة عندما يكون العشاء الأخير منخفضًا في الكربوهيدرات ، فإن التدريب في هذه الظروف يكاد يكون غير وارد.لذلك ، إذا كنت تتدرب بعد 10-11 ساعة من الصيام ، فيجب أن يوفر العشاء ما لا يقل عن 40٪ من السعرات الحرارية (مقابل 35٪ موصى بها عادة) وبعضها يجب أن يأتي من الكربوهيدرات.
بالنسبة لأولئك الذين ينجحون في النية ... ما هي الميزة؟ ومع ذلك ، فإن "الكائن الحي" ليس غبيًا "ويتفاعل عن طريق زيادة ترسب الدهون في الوجبة التالية.
يمكن القول أن التدريب على الصيام ، وكذلك الصيام المتقطع ، يعطي نتائج ممتازة في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل ارتفاع السكر في الدم وارتفاع شحوم الدم. لذلك نوصي به للسيطرة على أمراض خلل التمثيل الغذائي غير المعقدة أو التي تسمح بالتدريب تحت المراقبة الطبية.
ستكون القدرة على إدارة الكربوهيدرات الغذائية اللاحقة قصوى ؛ ولكن هذا كان سيحدث أيضًا في أوقات أخرى.
حدث فقدان الوزن الفعلي بالفعل أثناء الليل. حقيقة التدريب بعد ذلك مباشرة ليس لها تأثير حقيقي ، في التوازن ، على هدف فقدان الوزن. أحمال تدريب مهمة حقًا.
ومن ديون الطاقة الكبيرة الناتجة عن الصيام ، سيزداد تخليق البروتين بشكل كبير - حيث ستعاني العضلات بلا هوادة من التدريب على الصيام ، على الرغم من الحرص الشديد في إدارة الحمل - كما هو الحال بالنسبة لتخليق الجليكوجين.كل هذا ، طالما أنك تحاول تنظيم وجبات "نظيفة" ومعايرة ، بحيث تراعي أي نقص في السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن. الضوء الأخضر للمكملات الغذائية ، ولكن فقط عند الضرورة ، والأطعمة ذات الكثافة العالية من السعرات الحرارية مثل الحبوب و البذور الزيتية ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقيمة بيولوجية عالية (الحليب واللبن والجبن والريكوتا الخالية من الدهون والبيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ، إلخ).
