عند تدريب الجزء السفلي من الجسم ، تكون القرفصاء هي الخيار الأول دائمًا تقريبًا.
هذا التمرين الشائع جدًا وظيفي تمامًا لشد عضلات الأرداف والساقين ولكنه ليس التمرين الوحيد.
في الواقع ، تؤدي الطعنات أيضًا هذه المهمة بشكل جيد للغاية ، ونحت الساقين بشكل أفضل من القرفصاء.
العمل على ساق واحدة في كل مرة ، في الواقع ، تقدم الطعنات سلسلة من الفوائد الإضافية مثل تحسين التوازن وتقوية القلب.
كلا التمرينين مثاليان إذا بدأت في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد فترة من عدم النشاط.
والأربطة.
ولكن كما هو الحال مع جميع التمارين ، على الرغم من كونها ممتازة ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك المبالغة في الجلسات ، وذلك لتجنب النمو المفرط لعضلات الجزء الأمامي من الفخذين.
يعد تدريب عضلات الفخذ بشكل صحيح أمرًا مهمًا بالتأكيد ، ولكن تركيز القوة المفرطة في هذه النقطة يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن العضلي إذا لم تنتبه إلى عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أيضًا. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي هذا إلى أن تصبح أكثر عرضة لألم أسفل الظهر أو الورك أو الركبة.
القرفصاء مفيدة جدًا أيضًا لتقوية الورك.
مع توخي الحذر ، إذا كنت ترغب في تكثيف التمرين ، فهناك تمارين حركية لجعل القرفصاء أعمق.
تعتبر القرفصاء تمارين متساوية التوتر ، والتي تختلف عن المقاييس المتوازنة.
أهمية التقنية
حتى القيام بها بشكل غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية ويؤدي إلى نفس النتيجة.
ممارسة القرفصاء عن طريق تثبيت الركبتين بزاوية أكبر من 90 درجة أو رفع وزن ثقيل جدًا ، على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب ضغطًا لا داعي له على أسفل الظهر وعلى المدى الطويل يؤدي أيضًا إلى الإصابة ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. .
الحد الأقصى والمتوسط) وأوتار الركبة أكثر فاعلية من القرفصاء من وزن الجسم. هذا يساعد على موازنة الرباط العضلي على طول الجزء الأمامي والخلفي من الساقين.
تعد الطعنات أيضًا أكثر فاعلية من العديد من تمارين الجزء السفلي من الجسم الأخرى ، لأنها تنطوي على حركة للأمام. من خلال محاكاة نمط المشي البشري ، يمكنهم تشجيع المشي الصحيح والموقف.
العمل على التوازن
ولا ينبغي أن ننسى أنه ، على عكس القرفصاء ، فإن الاندفاع هو تمرين من جانب واحد ، وهي ميزة تساعد في معالجة الاختلالات العضلية في الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم. في حين أن مثل هذه الاختلالات لا تسبب إصابة مباشرة ، إلا أنها لا تزال تؤدي إلى حركة غير مناسبة أثناء التدريب ووضعية سيئة.
نظرًا لأنهم يحافظون على ساق واحدة مشغولة في كل مرة ، فإن حركات الاندفاع النموذجية تسمح لك بالتركيز على كل جانب من الجسم بطريقة محددة ، دون السماح للنصف المهيمن من كل منها ، كما يمكن أن يحدث مع التمارين التي تتدرب في نفس الوقت زمن. بمرور الوقت ، تساعد هذه الميزة في تصحيح أي اختلالات موجودة مسبقًا ، مع منع عدم التماثل في المستقبل أيضًا.
الطعنات هي أيضًا تمرين رائع لبناء التوازن ، فالوقوف على جانب واحد أثناء تحريك وزنك ذهابًا وإيابًا ينشط عضلات الجسم الصغيرة التي تساعد على التوازن والتناسق.
، ممسكًا بالدمبل في كل يد. يمكن تمديد الذراعين من الجانبين أو رفعهما إلى ارتفاع الكتف.
تمرين الاندفاع العكسي بالدمبل
التمرين السابق ، دفع الجسم للأمام ، يمكن أن يكون متعبًا لأداء الأشخاص الذين يعانون من ركبهم حساسة أو مؤلمة ، وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من هذه المشاكل ، فإن الطعنات العكسية هي بديل أكثر أمانًا ، والتي لا تزال تقدم العديد من الفوائد.
- ابدأ من وضعية الوقوف ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. يمكن تمديد الذراعين من الجانبين أو رفعهما إلى ارتفاع الكتف.
- أعد قدمك اليسرى إلى الخلف بضعة أمتار ، مع إبقاء قدمك اليمنى ثابتة على الأرض.
- اخفض نفسك في اندفاع حتى تنحني الركبتان بمقدار 90 درجة. يجب أن تتوقف الركبة اليسرى قبل الأرض مباشرة ، بينما يجب أن تكون الركبة اليمنى عمودية على الكاحل.
- اثبت على هذا الوضع لثانية ثم ادفع بالقدم اليمنى لتعود إلى الوقوف.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
لتدريب الساقين ، فإن كرة الثبات مفيدة أيضًا للتمرين الكامل.
بدلا من ذلك ، يمكن أداء قرفصاء الجمبري.
