مكابس فوق القفا بأثقال واقفة

مكابس فوق المؤخرة مع دمبل واقفة: الإعدام

يرى وضع البداية الرياضي واقفاً منتصباً ، ولكن مع إمالة الجذع والرأس قليلاً للخلف ، والظهر في وضع القوة والركبتان مثنيتان قليلاً. المسافة بين القدمين (الخطوة) تساوي أو تزيد قليلاً عن المسافة بين الكتفين. يتم ثني المرفقين ، والرسغين مستقيمين والكتفين لا يتم اختطافهما تمامًا في المستوى المستعرض ، ولكن يتم تقريبهما في المستوى الطولي ويتم تدويرهما بشكل إضافي بحيث يتم محاذاة قبضة الكوع والمعصم والمقود في جميع المستويات الثلاثة. يتم تثبيت الدمبل على نفس ارتفاع الجزء العلوي من القص بقبضة يمكن أن تكون عرضة أو محايدة ؛ هذا الأخير أكثر صحة ويوصى به بشكل خاص عندما تكون الدمبل ضخمة ، والتي إذا تم إمساكها بقبضة انبطاح ، ستجبر الرياضي على إبقاء المرفقين أقل ثنيًا مما يتطلبه جعل الساعدين متعامدين على الأرض مع ما يترتب على ذلك من جهد غير ضروري على جزء من ثني الكوع لإمساك المقاود وتقليل حركة الهبوط. يتكون التنفيذ من دفع الدمبل للأعلى على المستوى الرأسي الذي كانوا عليه قبل البدء ، وبالتالي محاولة رسم مقطع خط مستقيم وليس منحنى. أثناء الدفع ، ينثني الكتفان في المستوى السهمي ويتبعدان في المستوى الطولي ، بينما يمتد المرفقان وتبدأ شفرات الكتف في الدوران لأعلى عندما يكون المرفقان عند الكتفين أو أعلى قليلاً من الكتفين. ينتهي التنفيذ بالتمديد الكامل للمرفقين وقبل أن تصبح الذراعين عموديتين على الأرض. ومن الممكن أيضًا إجراء هذا التمرين في نسخة أحادية الجانب مع ما يترتب على ذلك من تحفيز أكبر لمثبتات العمود الفقري و / أو الوركين للمساعدة رفع الشريط يعتبر غشًا ، ولكن يُسمح له بالحفاظ على التوازن. يتطلب تنفيذ هذا التمرين حركة جيدة للكتف إذا لم يتم إبعاده تمامًا في المستوى المستعرض ، في حين أن الحركة الجيدة للكتف ضرورية لإبقائه مبعثرًا تمامًا في المستوى المستعرض.