تعد الألواح من بين أفضل التمارين لتقوية القلب ، ولكن في حين أنها تجلب فوائد هائلة لهذا الجزء من الجسم ، فإنها يمكن أن تسبب أيضًا ألمًا أو إصابة للمرفقين.
يحدث هذا لأنه في تنفيذ اللوح الخشبي يمر معظم الوزن والضغط مباشرة من الكتفين إلى المرفقين اللذين يضغطان على الأرض ، خاصة إذا كنت غير قادر على توزيع جزء من الجهد على الساعدين.
لحسن الحظ ، هناك عدة طرق للتخفيف من هذا الانزعاج.
ودائمًا ما تنقبض الأرداف طوال فترة تنفيذ التمرين.
لذلك لتجنب الألم أثناء اللوح الخشبي يمكن أن يساعد في إضافة بعض التبطين الخارجي بين المرفقين والأرض.القيام بذلك بسيط ، فقط استخدم بساطين بدلاً من واحدة أو ضع منشفة أو بطانية صغيرة تحت المرفقين.
تغيير موضع اللوح الخشبي
هناك خيار آخر وهو تغيير طريقة اللوح الخشبي ، ولو قليلاً ، للمساعدة في إعادة توزيع الضغط على مرفقيك.
قد يكون الاقتراح هو محاولة القيام بهذا التمرين من موضع أعلى ، وهو الذي تفترضه عند القيام بتمرينات الضغط. مما لا شك فيه أنه متغير أكثر صعوبة من النوع الأساسي والذي يدرب القلب بشكل أقل ، لأنه يحافظ أيضًا على الكتفين والصدريين ، ولكنه يحتدم بشكل أقل على المرفقين ويقلل من مخاطر الألم أو الإصابات.
وازن وزن جسمك
بدلاً من وضع كل هذا الضغط على مرفقيك مباشرةً ، يمكنك محاولة تعديل وزن جسمك عن طريق فرد أصابعك بحيث يكون راحة يدك بالكامل على الأرض.
هذه التقنية أفضل من إمساك يديك بقبضة اليد ، لأنها تسمح لهم بامتصاص بعض الوزن الذي قد يكون كله على المرفقين.
لتجنب الألم ، قم بتحريك وزن جسمك ببطء ووعي إلى الأمام بحيث يتم توزيعه بشكل متساوٍ على اليدين بدلاً من المرفقين.
لمزيد من الفوائد ، افعل نفس الشيء ولكن في الاتجاه المعاكس: قم بتحويل وزنك إلى الوراء ببطء ووعي بحيث يرتكز المزيد منه على الوركين والساقين والقدمين بدلاً من ضم مرفقيك.
استخدم كرة بيلاتيس
من الأفكار الجيدة أيضًا استخدام كرة بيلاتيس لتخفيف الضغط على المرفقين عن طريق وضعها تحت الساعدين. التحذير الوحيد في هذه الحالة هو التأكد من أن الأرداف والفخذين لا يزالان متوترين أثناء استخدام الكرة ، وأن الجسم دائمًا مستقيم والذراعان ، والكتفين فوق المرفقين.
مارس تمرين لوح الدمبل
إذا كنت لا تزال تشعر بألم في مرفقيك حتى بعد إجراء بعض التغييرات الموضحة ، فهذا يعني أن الإصدار الكلاسيكي من هذا التمرين يتطلب الكثير من المفاصل. هذا لا يعني الاضطرار إلى التخلي عن أداء التمرين ، ولكن البحث عن بدائل صالحة ، مثل محاولة القيام بلوح الذراع المستقيمة باستخدام الدمبل.
ضع اثنتين من الدمبل على الأرض وامسكهما بيديك. على الرغم من أن الموقف يشبه وضع اللوح الخشبي في وضع الدفع ، إلا أنه أقل صعوبة في الأداء.
بديل آخر هو إبقاء ذراعيك مستقيمة ، مع ركبتيك واحدة أو كلتيهما على الأرض. من هذا الوضع ، ارفع ركبة واحدة لبضع ثوان ، ثم قم بإعادتها إلى أسفل. كرر التسلسل على الجانب الآخر وقم بزيادة وقت ارتفاع الركبة تدريجيًا بمرور الوقت.
عكس إحساس اللوح الخشبي
إذا كنت لا تحب إجراء تغييرات على تمارينك وتعتقد أن إضافة وسائد ناعمة أمر غير مريح ، فإن عكس اللوح الخشبي يمكن أن يساعدك في الحصول على الفوائد التي يعد بها هذا التمرين ، ولكن دون المساومة على مرفقيك.
قلد حركة اللوح الخشبي ولكن استلق على ظهرك وحمل أوزانًا على صدرك لإشراك الجزء العلوي من جسمك. ثم ارفع ساقيك عن الأرض لإشراك قلبك ، وتأكد من بقاء أسفل ظهرك على الأرض.
استخدم مقعد
الخيار الأخير هو دعم الجزء العلوي من جسمك على مقعد ، وبهذه الطريقة يمكنك رفع الوزن تمامًا عن مرفقيك.فعل اللوح الخشبي ، سيكون الجهد أقل.
هذا الخيار جيد أيضًا عندما لا يمكنك حمل اللوح الخشبي لفترة طويلة.
