تستخدم الدمبل على نطاق واسع لتدريب الجزء العلوي من الجسم ، بينما يتم أخذها في الاعتبار بشكل أقل تواترًا بالنسبة للجزء السفلي ، على الرغم من أنها أيضًا مناسبة للغاية لهذا الغرض لأنها تكثف تمارين التنغيم ، مما يبرز النتائج.
قد يكون دمج استخدام الدمبل في روتين لياقتك مفيدًا بشكل خاص.
للحصول على نتائج مرئية ، فإن النصيحة هي القيام بتمارين باستخدام الدمبل على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع ، كل منها بتكرار متغير من 15 إلى 30 ، حسب مستوى التدريب.
فيما يلي أفضل خمسة تمارين للأرداف باستخدام الدمبل.
لتطوير عضلات أكثر كثافة ، إليك كيفية التدريب.
لتهدئة الأرداف ، يمكنك أيضًا ممارسة تمارين على الدرج ، أو التدرب على لوح البالاس أو القفز بالحبل ، طالما لم يتم ارتكاب هذه الأخطاء.
خيار رائع لتدريب عضلات الألوية ، وكذلك دفع الورك والرفعة المميتة وأيضًا الصدفة.
لتجنب آلام الظهر أثناء ممارسة الرياضة ، إليك أخطاء اللياقة التي لا يجب عليك ارتكابها.
تعتبر ركلات الحمير مثالية أيضًا لتدريب الأرداف.
أحيانًا يمكنك العطس بعد ممارسة الرياضة ، فإليك السبب؟
فيما يلي التدريبات التي يجب القيام بها إذا كنت ترغب في تدريب الدالية.
من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في تدريب عضلات البطن الخاصة بك ، فإن التقلبات الروسية مثالية ، مثلها مثل تمارين الجرش ، طالما أنك لا ترتكب هذه الأخطاء.
هنا ، مع ذلك ، كيفية تدريب عضلات الظهر. وعلى وجه التحديد الأرجوحة.
هذه هي التمارين المثالية لتدريب الكتفين.
هناك بعض التمارين المعروفة ولكنها ليست بالضرورة فعالة لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. هذه البدائل أفضل.
لكل يد ورفعها إلى ارتفاع الكتف.
لما هذا
يسمى هذا التمرين لأنه في البداية يحاكي الموقف المتجانس النموذجي للرقص الكلاسيكي.
بالإضافة إلى تدريب عضلات الألوية ، فإنه يحسن حركة الورك ويطيل الفخذ الداخلي.
، أريكة ، كرسي أو أي نوع من أنواع الدعم القوي.لما هذا
هذا التمرين ، بالإضافة إلى تنغيم المؤخرة ، يقوي عضلات الفخذ ويحرق الدهون.
إذا شعرت بصعوبة في الحفاظ على توازنك ، يمكنك استخدام دمبل واحد فقط والانحناء على الحائط القريب أو الدعم بيدك الحرة.
على الساق المثنية والعودة إلى الوقوف.لما هذا
هذا التمرين ، بالإضافة إلى الأرداف ، يعمل على تدريب عضلات الأطراف السفلية. من خلال القيام بذلك ، ليس من الضروري أن تكون القرفصاء منخفضًا جدًا ، بينما من الأفضل أن تكون قادرًا على التحرك بشكل جانبي. لكن حتى في هذه الحالة ، فإن القاعدة ليست إجبار الحركة بل محاولة تحسينها بمرور الوقت.
والجزء المركزي من الظهر في حالة الجر.لما هذا
هذا التمرين هو نوع مختلف من الرفعة المميتة لرجل واحدة وهو مناسب بشكل خاص إذا كنت غير قادر على الحفاظ على التوازن في الإصدار الأول ، فهو يعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
.لما هذا
هذا التمرين مشابه جدًا ، من حيث الفوائد ، لجسر الألوية.
سر النجاح في القيام بذلك بشكل صحيح هو الحفاظ على ذقنك مطويًا تجاه صدرك طوال الوقت والسحب فقط من خلال الوركين ، بدلاً من أسفل ظهرك ، لتجنب التعرض للدموع.
عند التدريب ، احذر من الإصابات. إليك كيفية تجنبها. اختلافات الاندفاع ممتازة أيضًا.
