ترتبط ارتباطًا وثيقًا بقدرة القوة متساوية القياس وغير المركزية ، يمكن زيادة القطر العرضي بتدريب محدد.
أما بالنسبة للقوة المركزة ، من ناحية أخرى ، فإن تدريب النخبة هو بشكل أساسي من النوع العصبي ، لذلك يجب تحريك الأوزان العالية جدًا دون مراعاة سرعة التنفيذ ؛ وقت الشد (TUT) والوقت الإجمالي للسلسلة (المجموعات) أقل من محفز النوع السابق من القوة ، وكذلك أقل من التكرار (rep).
ومع ذلك ، سنركز في هذه المقالة على التعبير عن القوة التي تؤدي إلى زيادة القطر العرضي للعضلة.
أكثر أو أقل من الأسبوع الخامس من تدريب القوة ، ترجع التحسينات إلى زيادة المقطع العرضي للعضلات.
لذلك ، يمكن أن تشكل الزيادة في القطر المستعرض ما يلي:
- الهدف الأساسي من التدريب في حالة لاعبي كمال الأجسام
- نتيجة لذلك ، على سبيل المثال في رفع الأثقال ورفع الأثقال والرفع الأولمبي بشكل عام.
من ناحية أخرى ، ليست كل أنظمة تدريب القوة تؤدي إلى زيادة ثابتة في المقطع العرضي للعضلة ، عن طريق التدريب فقط على قوة مركزية أقل من الحد الأقصى وقوة مركزية قصوى ، على سبيل المثال ، ستكون الزيادة في قسم العضلات محدودة ؛ على العكس من ذلك ، من خلال العمل في TUTs العالية والتأكيد على المرحلة اللامتراكزة - أيضًا عن طريق وضع القياس - يتم بالتأكيد الحصول على مستوى أكبر من القطر العرضي للعضلة.
ملحوظة: على الرغم من القوة الخالصة للرياضيين الذين يعبرون عن أنفسهم بحركات متحدة المركز ، إلا أنهم يبحثون أيضًا عن تضخم العضلات في جزء كبير من العام ؛ هذا لأغراض وقائية من الحوادث ، وكأساس لنمو القوة المركزة نفسها.
وللنسبة المئوية للألياف البيضاء.
وهذا يعني أن علم الوراثة يؤسس إمكانية نمو العضلات ، وبالتالي أيضًا إمكانية تطوير القوة. كلما زاد الاستعداد ونسبة الألياف البيضاء إلى الحمراء ، زادت الإمكانات. ولكن إذا كان صحيحًا أن الجينات تلعب دورًا مهمًا ، كذلك فإن أسلوب الحياة أثناء الطفولة والمراهقة. في الواقع ، لقد ثبت أنه ، بدءًا من سن مبكرة ، يتم تنشيط الخلايا الساتلية بسهولة أكبر ، وبالتالي زيادة عدد الألياف ومن الممكن تحويل الألياف الوسيطة إلى ألياف بيضاء. لذلك ، فإن التدريب في سن مبكرة يعني وجود عدد أكبر من الألياف بشكل عام وعدد أكبر من الألياف البيضاء ، مع نفس الجينات.
. مع مجموعة فشل 4/6 rep ، يستغل الجسم آلية الطاقة لـ ATP-CP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات - فوسفات الكرياتين) ، باستخدام فوسفات الكرياتين لتفسفر ADP إلى ATP. يتم استنفاد عملية CP في أقل من دقيقة ، في نهاية السلسلة. لكي يستعيد الجسم هذه الاحتياطيات بالكامل ، يستغرق وقتًا من 3 إلى 5 بوصات. لذلك ، إذا كنت تريد العمل على الجهاز العصبي ، فمن الأفضل عدم تنفيذ سلسلة جديدة قبل انقضاء هذا الوقت ؛ على العكس من ذلك ، إذا كنت ترغب في إنتاج نسب عالية من حمض اللاكتيك ، فمن الممكن أن تبدأ مرة أخرى بعد 90 "".
تلخيص أساسيات بناء تدريب القوة: عدد قليل من التمارين متعددة المفاصل مع الفشل ، وتفضيل الدمبل والحديد (أضيف هذا الآن ، مرة أخرى لجعل عمل الجهاز العصبي المركزي أكثر تعقيدًا مما سيكون عليه مع الآلات الموجهة) لأداء من 1-3 سلسلة لمدة 4/6 تمرينات ، وبحد أقصى 8 تكرارات ، كل منها يفشل ، مع وقت راحة بين المجموعات لا يقل عن 3/5 دقائق. استرح لمدة 24/48 ساعة على الأقل بين جلسة تدريب وأخرى ، على أن تمتد إلى 72 ساعة مع تقدمك في القوة والكتلة. تتطلب إجراءات القوة من الشخص أن يكون لديه إتقان كامل للتنفيذ ، حيث من المحتمل أن تكون ضارة بسبب الأحمال العالية المستخدمة والعضلات المختلفة المستخدمة في نفس الوقت. لذلك يجب تنفيذ دورات القوة فقط بعد التغلب بشكل مرض على فترة طويلة من التكييف والتدريب تحت إشراف مدرب شخصي متمرس: أداء تمارين متعددة المفاصل بشكل سيئ يؤدي بسهولة إلى تطور الإصابات الشديدة: يجب أن تستمر دورة القوة من 3-4 أسابيع على الأقل إلى شهرين.
