القرفصاء باستخدام عصابات المقاومة: تمارين فعالة

إنها طريقة رائعة لتدريب الألوية ، ولكن لا يجد الجميع أن هذا التمرين فعال بما فيه الكفاية.

يمكن أن يكون أداءها أثناء ارتداء أحزمة المقاومة أيضًا في نفس الوقت حلاً ممتازًا للحصول على نتائج أكبر من حيث تناغم العضلات وتنمية القوة.

تعتبر القرفصاء تمارين متساوية التوتر ، والتي تختلف عن المقاييس المتوازنة.

بالإضافة إلى القرفصاء ، تعد الطعنات مفيدة أيضًا لتدريب الجزء السفلي من الجسم.

هناك أيضًا نوعان مختلفان من القرفصاء: الدفع القرفصاء و Burpees.

يعد هذا التمرين مثاليًا إذا بدأت في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد فترة من عدم النشاط.

مع توخي الحذر ، إذا كنت ترغب في تكثيف التمرين ، فهناك تمارين حركية لجعل القرفصاء أعمق.

والتكيف مع أي تمرين لشد البشرة.

هناك نوعان ، بمقابض أو بدون مقابض ، وألوان مختلفة حسب مستوى المقاومة التي يقدمونها ، وبالتالي على صعوبة الاستخدام. عادة ما يشير اللون الأصفر إلى المستوى الأخف وزنا وكلما أصبحت الظلال أغمق تزداد الصلابة أيضًا.

للحصول على نتائج مرئية ، يجب أن يقع الاختيار على وسيط للمقاومة المتطلبة ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا على استخدام هذه الأداة ، فمن الأفضل البدء بأداة أخف ، لتجنب الإصابات بسبب الجهد المفرط.

إلى توتر مستمر أثناء التمرين بأكمله.

يؤدي أداء القرفصاء باستخدام عصابات المقاومة إلى نحت عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ وتقوية الورك ، ولكنه يفيد أيضًا الظهر والجوهر.

، حافظ على استقامة ظهرك ووزنك في مركز الجاذبية.

يتضمن كل تمرين 8 إلى 12 تكرارًا ، اعتمادًا على المقاومة الفردية.

معيار القرفصاء النطاقات

ضع رباطًا فوق ركبتيك في وضع مستقيم مع مباعدة قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك ، وأصابع القدم للخارج قليلًا ويديك على وركيك أو تنحني إلى الأمام.

انزل حتى تشكل ساقيك زاوية 90 درجة.

حافظ على الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم عد ببطء إلى حالة البداية.

القرفصاء السومو النطاقات

ضع الشريط فوق ركبتيك قليلًا.

من وضع الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك قليلاً وتوجيه أصابع القدم نحو الخارج بنحو 45 درجة ، اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء.

حافظي على الوضع لبضع ثوان ثم عُد إلى وضع البداية ، وادفع الكعبين وضغط على الأرداف.

كأس القرفصاء

هذا التمرين ، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة ، يقوم بتدريب عضلات الفخذ ، وربلة الساق ، ولب.

ضع قدميك بعيدًا عن عرض الورك بقليل مع توجيه أصابع قدميك للخارج.

ضع رباطًا تحت قدميك وأمسك الأطراف بكلتا يديك ، وربطهما أمام صدرك لإنشاء مثلث.

القرفصاء لأسفل لإرجاع مؤخرتك ، كما لو كنت تحاول الجلوس على كعبيك.

حافظ على الوضع لمدة 2-3 ثوان.

ارفع عن طريق دفع كعبيك على الأرض والضغط على الأرداف.

النبض النقطي القرفصاء

ضع الشريط فوق الركبتين.

من وضعية الوقوف ، باعد بين ساقيك قليلًا ، وحافظ على أصابع قدميك للخارج وذراعيك للأمام.

انحنى حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.

قبل الوقوف تمامًا ، اصعد لأعلى ولأسفل قليلًا خمس مرات ، واضغط على أردافك.

رفع الساق الجانبية النطاقات القرفصاء

تتطلب هذه الحركة التوازن ولكن يمكن أن تكون فعالة جدًا لشد الأرداف.

ضع الشريط فوق الكاحل مباشرة.

من وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك قليلاً ، أصابع القدم التي تشير إلى الخارج واليدين على الوركين ، قرفص لأسفل.

حافظ على الوضع لمدة 2-3 ثوان.

بالعودة إلى وضع الوقوف ، ارفع الساق اليمنى إلى الجانب طالما يسمح شد الشريط بذلك.

كرر التمرين مع الرجل الأخرى.

باربل النطاقات القرفصاء

يتضمن هذا التمرين استخدام قضيب الحديد.

ضع طرفي شريطين على جانبي الحديد ، والأطراف المقابلة للأوزان موضوعة على الأرض بشكل عمودي.

اجلس واجلس القرفصاء من هذا الوضع.

إذا كانت الأشرطة تقدم المقاومة الصحيحة ، يجب أن تشعر بإرهاق إضافي.

حافظ على الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ قبل العودة إلى قدميك.

المشي الفرقة الجانبية

على الرغم من أن هذا التمرين ليس قرفصاء بسيطًا من الناحية الفنية ، إلا أنه يجمع بين حركات المشي الجانبي مع الشريط المطاطي مع حركات تمرين الضغط.

ضع رباطًا فوق ركبتيك تمامًا واقف مع وضع قدميك في خط مستقيم مع الوركين.

اخفض نفسك قليلًا عن طريق القيام بنصف قرفصاء.

خطوة جانبية بقدمك اليمنى ، مع وضع قدميك خارج عرض الورك.

حرك الساق اليسرى في نفس الاتجاه لإعادة القدم إلى عرض الورك.

لا تنهض ، ولكن ابق جالسًا وخذ 3 أو 4 خطوات إلى اليمين ثم إلى اليسار ، حتى تعود إلى نقطة البداية.

بدلا من ذلك ، يمكن أداء قرفصاء الجمبري.