ملحوظة: البدائل تتكون من آلات متساوية التوتر ، وهي بالتأكيد مفيدة للغاية في التحضير العام وفعالة في تركيز المنبه أو تجاوز مشاكل المفاصل ، ولكنها أقل فعالية في البحث عن التضخم العام والقوة.
إنه متغير ولكنه حوالي 3 "، ويعتمد أيضًا على متغيرات خارجية مثل الهدف في الحلقة المتوسطة.
إذا كان صحيحًا أن التجنيد والتنسيق / التحكم والتحفيز الميكانيكي يتحسن مع زيادة الشدة ، فلماذا لا يقل التكرار؟
لسببين: أولاً وقبل كل شيء لأنه بهذه الطريقة لا يمكن استغلال تأثير حمض اللاكتيك المحفز لهرمون النمو - من المستحيل تحريك الأحمال بالقرب من MR لمزيد من المندوبين وبالتالي لفترة أطول. وأيضًا لأن الالتزام بالمفاصل سيصبح ثقيلًا لدرجة أنه في غضون بضع جلسات ، سيتم الحصول على خطر متزايد لصدمة المفاصل. وهذا صحيح جدًا لدرجة أنه لم يعد حتى رافعو القوة المحترفون يتدربون على تكرارات منخفضة جدًا بعد الآن ، إن لم يكن في الدورات القليلة الماضية. أيام ما قبل السباق.
مع 1x8 الروك.مثال على ثلاث طرق لتقسيم الروتين
الجلوس "أ"
ضع في اعتبارك 3 "انتعاش بين المجموعات - وبعضها أكثر من ذلك.
- التدفئة العامة والخاصة.
- القرفصاء الجزئي باربل القرفصاء 2 مجموعات × 8 ممثلين ؛
- 45 درجة اضغط 2x6 ؛
- الوقوف رفع العجل 1x8 ؛
- حمار يربي عجل 1x8 ؛
- رفع الساقين 2x8 (مزيج من ثني الساق على الورك + تمزق) ؛
- التبريد العام والخاص.
المقعد "ب"
ضع في اعتبارك 3 "انتعاش بين المجموعات - وبعضها أكثر من ذلك.
- التدفئة العامة والخاصة.
- مكابس مقاعد البدلاء المائلة بباريل 1x8 + 1x6 + 1x4 ؛
- يمتد متوازي قبضة 1x6 واسعة ؛
- مكابس خلف الرأس بحديد 2 × 6 ؛
- كنزة صوفية مع حديد 1x8 ؛
- مكابس بنش مسطحة للعضلات ثلاثية الرؤوس (قبضة محكمة مع قضيب مصبوب) 2x6 ؛
- التبريد العام والخاص.
المقعد "C"
ضع في اعتبارك 3 "انتعاش بين المجموعات - وبعضها أكثر من ذلك.
- صف إحماء عام ومحدد باستخدام قضيب حديد 2 × 6 ؛
- شكا من قبضة يد واسعة في الكب 1x8 ؛
- Deadlifts بأرجل مستقيمة 2x8 ؛
- تجعيد الثني الساعد.
- 2x6 الجلوس على مقاعد البدلاء الرومانية 2x8 ؛
- التبريد العام والخاص.
ملحوظة: إذا كانت السلسلة المذكورة في هذا الروتين تبدو قليلة بالنسبة لك ، فمن الواضح أنك لم تتدرب أبدًا على الفشل.
هذا أيضًا مثال على روتين للفتيات اللواتي ينوين اتخاذ "نغمة" - أو بالأحرى "ملء". اليوم أصبحت إجراءات القوة أكثر شيوعًا أيضًا في الإعداد الجمالي للفتيات ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين من الواضح أنهم يسعون لتحقيق أهداف مهنية - اقرأ مقال الجماليات الأنثوية.
طريقتان تقسم المثال الروتيني للفتاة
الجلوس "أ"
ضع في اعتبارك 3 "انتعاش بين المجموعات - وبعضها أكثر من ذلك.
- التدفئة العامة والخاصة.
- قرفصاء الساق المفتوحة مع الدمبل 1 مجموعة × 8 مندوب ؛
- القرفصاء مع الدمبل 1x8.
- مكبس أفقي 1x8 + 1x6 ؛
- تجعيد الساق 2x6 ؛
- الوقوف رفع العجل 1x8 ؛
- الجلوس على مقاعد البدلاء 2x8 ؛
- التبريد العام والخاص.
المقعد "ب"
ضع في اعتبارك 3 "انتعاش بين المجموعات - وبعضها أكثر من ذلك.
- التدفئة العامة والخاصة.
- تمرين ضغط مقاعد البدلاء مع دمبل 1x8 ؛
- فتحات جانبية مع مقود 2x6 ؛
- أفقي بكرة الجر قبضة واسعة في الكب 1x8 + 1x6 ؛
- يتقاطع عند 90 درجة 1x6 ؛
- Deadlifts بأرجل مستقيمة 2x8 ؛
- التبريد العام والخاص.
