دعنا ننتقل خطوة بخطوة.
أو قياس الكثافة. من المنطقي (والتعليمي) الاعتماد على تصورك الخاص.انتباه! نعيد التأكيد على أن هذه المقالة تركز بشكل أساسي على المراحل الأخيرة ، والتي يمكن اعتبارها كذلك من أسبوعين كحد أدنى إلى 6 أسابيع كحد أقصى.
تظل معقولية الهدف المعيار الرئيسي. ولهذه الغاية ، من الضروري أن تجعل بعض المفاهيم خاصة بك:
- موضوع طبيعي إما ينمو عضليًا أو يفقد كتلة الدهون ؛ لذلك ، في المراحل الأخيرة ، من الأساسي أن نختار بعناية الهدف الرئيسي بين الاثنين ؛
- إن الرغبة في إنماء العضلات في غضون أسابيع قليلة أمر غير معقول ؛ دائمًا تقريبًا ، إذا لم تكن هناك برمجة مسبقة وتحضيرية لمرحلة معينة من زيادة السعرات الحرارية - على سبيل المثال ، فترة مع التركيز الأيضي وخفض الطاقة - ما يحدث هو زيادة طفيفة معقولة في دهون الجسم ؛
- في حالات زيادة الوزن ، من الممكن إنقاص الوزن حتى أكثر من كيلوغرام واحد في الأسبوع - حتى لو لم يكن ذلك مستحسنًا - دون التأثير على كتلة العضلات كثيرًا من وجهة نظر تقويضية. على العكس من ذلك ، إذا كانت كتلة الدهون معتدلة بالفعل (على سبيل المثال ، 10-14٪) يجب أن يكون فقدان الوزن أخف ؛ حل وسط جيد ، على النسب المئوية "البشرية" (تصل إلى حوالي 6٪) هو 200-400 جم كل 10 أيام ؛
- يعتبر النشاط الهوائي مفيدًا في زيادة تكلفة السعرات الحرارية اليومية ، ومع ذلك ، دعونا لا ننسى أنه يزيد أيضًا من الشعور بالشهية ، وأثناء خفض السعرات الحرارية ، يمكن أن يعزز تقويض العضلات ؛
- كلما كان النظام الغذائي منخفضًا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، زاد البروتين الذي يجب أن يزداد. ومع ذلك ، من خلال قطع الكثير من الكربوهيدرات والطاقة الكلية ، يتم تقليل التحمل النفسي الجسدي بشكل كبير بمرور الوقت.
الوقت غير كاف أو يكفي فقط ؛ هذا يعتمد كثيرا على استجابة الموضوع. هو نفسه ، من خلال تقييم التقدم المحرز في الأشهر الثلاثة إلى الستة الماضية التي تدرب فيها بالأوزان ، سيكون قادرًا على فهم كيفية استجابته للتدريب وتأثير ذلك على شهيته ووزنه.
بافتراض أنه في الأشهر السابقة ، ظل الوزن مستقرًا ولكن ظهر انخفاض في كتلة الدهون مع تطبيق الوزن الخالي من الدهون ، فإن الاحتمالات جيدة. وذلك لأن التدريب يضبط تكوين الجسم بشكل مستقل ، دون التأثير بشكل مفرط على الشهية.
الخطوة الأولى هي فهم النظام الذي يجب استخدامه. من ناحية ، لدينا تمارين المقاومة وعلم الكاليسثين ، والتي تقدم مزايا أكبر من حيث بناء العضلات (خاصة الأولى) ، ومن ناحية أخرى ، بشكل رئيسي الأنشطة الأيضية عالية الكثافة ، والتي توفر مزايا أكبر من حيث التحكم في الكربوهيدرات الغذائية والسعرات الحرارية استهلاك.
من المؤكد أن الحد الأول والثاني له تأثير ضئيل على توازن الطاقة اليومي ، حتى لو - إذا سمح الطقس - يمكن تعويض ذلك عن طريق إدخال جلسات نشاط هوائي منخفض الكثافة وكبيرة الحجم (مثل المشي). الحد الثاني هو تأثير محفز كبير على الشهية ، واحتباس أقل للكتلة الخالية من الدهون والتعرق الذي يصعب تعويضه بدون مكملات.
لإحداث فرق ، من الأهمية بمكان أن يظل تدريب الوزن ، إذا كان الخيار موجهًا إليه ، يركز على البحث عن القوة والتضخم.
في جميع الحالات ، يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية (ربما حوالي 1600-1700 سعرة حرارية). ومع ذلك ، في الحالتين الأوليين ، بدون نشاط هوائي ، سيكون استهلاك الطاقة أقل.
يجب أن تكون البروتينات (ذات القيمة البيولوجية العالية) بالضرورة حوالي 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم الحقيقي (ليس أقل). ستبقى الدهون على 25 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية (غير المشبعة بشكل أساسي) والكربوهيدرات (المعقدة بشكل أساسي) ، التي ستنمو مع زيادة الطاقة ، ستشغل بقية السعرات الحرارية.
خاصة عندما يصبح التعرق شديدًا ، فمن الجيد أن يأتي جزء من الكربوهيدرات (تصل إلى 16-18٪ من إجمالي السعرات الحرارية) من الفاكهة والخضروات. أنها تساعد على توفير ، بالإضافة إلى الفيتامينات ، والمعادن والمياه ؛ لكن كن حذرًا ، فهي لا تضمن الكثير من الشبع.
حتى تناول الحليب والزبادي ، المدرجين بين وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة ، يسمح لك بالحفاظ على مستوى عالٍ من الترطيب.
