التدرج الجزئي: تدريب على السلامة وتحسين الأداء

- الوتر أو المفصل ، أو السقوط العرضي وما إلى ذلك ؛

تحقيق ، عن طريق معيار منطقي ، الأهداف الدقيقة أو الأهداف الوسيطة اللاحقة والتقدمية ؛ باستخدام "القياس ،" خطوات صغيرة لتغطية مسافات كبيرة. "

الآن دعونا نرى في الفعل العملي ، كيفية تطبيق هذا المبدأ في صالة الألعاب الرياضية.

، أوقات توتر العضلات ، وما إلى ذلك).

ظاهريًا ، قد يبدو المبدأ بديهيًا إلى حد ما ، لكن لا يزال من الضروري إعطاء بعض الأمثلة لتوضيح المفهوم بشكل أفضل.

التدرج الجزئي في "زيادة" الشدة في mesocycle

لنفترض أننا أدخلنا دورة متوسطة مدتها 6 أسابيع مخصصة لزيادة القوة النقية.سيتم تنظيم الطاولات في شكل مقسم مع تعدد الترددات لتحفيز العضلات في الدورة الدقيقة ، والتي تتكون من تمارين ثقيلة متعددة المفاصل ، مع TUT والانتعاش الكافي ، وكثافة> 85٪ من 1RM

نحن نأخذ كمرجع في تدريب الفخذين ، المؤخرة وأسفل الظهر ، في الجداول A و B و C سوف تظهر على التوالي: القرفصاء ، deadlifts والاندفاعات مع قضيب واحد في كل مرة.

في الجدول أ ، سيكون التمرين المهيمن هو القرفصاء ، دعنا نقول مع 3 مجموعات من 6 تكرارات قريبة جدًا من الفشل [على سبيل المثال مع 100 كجم]. سيتبع ذلك مجموعتان من 7-8 rep deadlift و lunges مع احتياطي (مثل Buffer 2-4 ، حسب القدرات).

في الجدولين B و C ، يتم تكرار المبدأ ، حيث يتم إدراج تمرين الرفعة المميتة في أحدهما واندفاع الحديد في الآخر.

التفكير في التدرج الجزئي ، دورة صغيرة واحدة تلو الأخرى ، سنزيد من معامل الكثافة دون تقليل الحجم. يمكن القيام بذلك عن طريق زيادة النفقات العامة والمجموعات - ربما عمليات الاسترداد - ولكن تقليل التكرارات في نفس الوقت.

في الدورة الدقيقة الثانية لتكون واضحة ، في الجدول أ ، سيتم تنفيذ القرفصاء في 4 مجموعات من 5 تكرارات بزيادة 2.5-5.0 كجم في المجموع [على سبيل المثال. مع 102.5-105.0 كجم] ؛ في المجموعة الثالثة ، ستصبح مجموعة مكونة من 5 تكرارات تقريبًا بالإجبار [105.0-107.5 كجم]. من ناحية أخرى ، يمكن الحفاظ على التمرينين الآخرين بنفس الطريقة أو ، لمزيد من الجرأة ، يمكنك زيادة الحمل الزائد عن طريق تقليل التكرارات وبالتالي الحفاظ على المخزن المؤقت.

إذا كانت الحسابات صحيحة ، فيجب أن يظل اتجاه النمو ثابتًا حتى نهاية الأسابيع الستة.

التدرج الجزئي في زيادة الشدة داخل الجلسة

لنفترض تمرينًا بمساعدة مراقب. بدء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بإجمالي 75 كجم في السلسلة الأولى (المجموعة) وأداء 8 تكرارات (مندوب) يؤدي إلى الفشل ، مع الرغبة في تقليل التكرار بمقدار واحد أو اثنين على الأكثر في المجموعة الثانية والوصول إلى العائد مرة أخرى ، يجب أن تتوافق زيادة الحمل الزائد مع 2.5 كجم على الأكثر.

إذا كان التعافي مناسبًا ، يمكنك زيادة الوزن مرة أخرى بمقدار 2.5 كجم لتقليل عدد ممثلين آخرين في المجموعة الثالثة ؛ من ناحية أخرى ، إذا كانت الزيادة أكبر أو كان الاسترداد غير كافٍ ، حتى بدون زيادات أخرى ، فقد ينشأ الفشل في أي حالة في وقت سابق.

دعونا لا ننسى أنه حتى مع ضمان التعافي الطويل بما فيه الكفاية ، واستنفاد الفوسفات وتراكم حمض اللاكتيك ، لم يعد من الممكن الحفاظ على نفس الكفاءة عند نقطة معينة. لذلك ، إذا كنت ترغب في أداء أكثر من 3 مجموعات (4 ، 5 أو أكثر) ، حتى إذا كنت ترغب في العمل حتى الفشل ، للحفاظ على كثافة عالية جدًا في المجموعات الأخيرة ، فمن المستحسن الاحتفاظ بمخزن مؤقت واحد أو ممثلين في الأول (أحيانًا حتى في الثانية).

من المفيد أيضًا وجود احتياطي صغير في المجموعة الأولى لإعداد العضلات بشكل أفضل ، ومنع الإصابات وتحسين الأداء في المجموعتين الوسطى والنهائية.

طويل الأمد. لا يمكن العمل دائمًا وفقط بكثافة عالية جدًا ، حيث يحتاج الجهاز العصبي والمفاصل والأوتار إلى فترات من التفريغ.

لذلك ، بطريقة متناوبة ، يجب أن يأخذ التدريب دلالة أيضية أكثر - زيادة الكثافة - أو زيادة تكلفة الطاقة - زيادة الحجم الكلي. الشيء المهم هو أن يتم تنفيذ كل معلمة تدريب مع التدرج الجزئي ، من أجل لضمان تكيفات قوية والحفاظ على جودة عالية للحركة وتقليل فرص الإصابة.