سحق مع الوركين تنثني إلى 90 درجة والقدمين في التعليق

نوع التمرين

السحق مع ثني الوركين إلى 90 درجة والقدم في التعليق هو تمرين أحادي المفصل

المتغيرات

أزمة على الأرض

تمرين السحق مع ثني الوركين إلى 90 درجة ودعم القدمين على الارتفاع

تمزق على مقعد مسطح مع ثني الوركين إلى 90 درجة والقدمين مدعومة في الارتفاع

اضغط على مقعد مسطح مع ثني الوركين إلى 90 درجة والقدمين في وضع التعليق

السحق مع ثني الوركين إلى 90 درجة والقدم في التعليق: التنفيذ

وضع البداية يرى اللاعب مستلقيًا على ظهره على الأرض أو على مقعد مع ثني وركيه بزاوية 90 درجة وركبتيه مثنيتين بحيث تستريح كلا القدمين على ارتفاع ، مثل كرسي أو مقعد (إذا كان مستلقيًا على الأرض ) ، أو على قضيب الحديد (إذا كنت مستلقيًا على مقعد مسطح ، اضغط على قضيب الحديد). يجب أن تظل الأطراف السفلية ثابتة طوال مدة التمرين. ينتقل جزء الجسم الذي يلامس المقعد في البداية من الزاوية السفلية لشفرات الكتف (متغير حسب الخصائص الأنثروبومترية للرياضي) إلى الأرداف ، بينما يتم تعليق شفرات الكتف والرأس وإمالتها إلى الأسفل من أجل شد البطن المستقيمة. يمكن إمساك اليدين من الجانبين أو على الصدر أو على جانبي الرأس عند ارتفاع الصدغين أو خلف الرأس مع ثني الكتفين بالكامل وتمديد المرفقين. تمت كتابة القائمة بترتيب تصاعدي صعوبة. بمجرد تحديد مكان وضع الأطراف ، لم يعد من الممكن تغيير هذه المعلمة باستثناء أسلوب الغش أو تخفيف الحمل أثناء سلسلة في "التجريد". يتكون التنفيذ من ثني العمود الفقري بحيث يخرج الجزء العلوي من الظهر من سطح الدعم ، بينما يظل أسفل الظهر ملامسًا للأرض أو المقعد طوال مدة التمرين. يجب أن تظل المسافة بين الذقن والقص ثابتة قدر الإمكان. يتم تقليل نطاق الحركة ، لأن رفع الظهر كثيرًا سيؤدي أيضًا إلى ثني الورك ، وتحويل السحق إلى الجلوس. في حالة خروج أسفل الظهر من المقعد أثناء التمرين ، على الرغم من "تعهد الرياضي بتجنب ذلك ، من الضروري التحول إلى البديل الأقل تطلبًا للأزمة. للتأكيد على عمل عضلات البطن المائلة ، من الممكن أداء المرحلة متحدة المركز من الحركة عن طريق لف الجذع نحو الجانب الأيمن ؛ في هذه الحركة ، يتم تكبير عمل المائل الخارجي للجانب الأيسر والأجزاء المائلة الداخلية للجانب الأيمن. الحركة من جانب واحد والوصف يشير إلى الجانب الأيمن. كرر في صورة معكوسة للجانب الأيسر.