حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي
المرادفات
يُعرف تمرين القرمشة مع ثني الوركين إلى 90 درجة ورفع القدمين أيضًا باسم تمرين القرمشة
نوع التمرين
التمرين مع ثني الوركين إلى 90 درجة والقدمين على الارتفاع هو تمرين أحادي المفصل
المتغيرات
- أزمة على الأرض
- سحق مع الوركين تنثني إلى 90 درجة والقدمين في التعليق
- تمزق على مقعد مسطح مع ثني الوركين إلى 90 درجة والقدمين مدعومة في الارتفاع
- اضغط على مقعد مسطح مع ثني الوركين إلى 90 درجة والقدمين في وضع التعليق
تمرين السحق مع ثني الوركين إلى 90 درجة والقدمين مدعومين على الارتفاع: التنفيذ
وضع البداية يرى اللاعب مستلقيًا على ظهره على الأرض أو على مقعد مع ثني وركيه بزاوية 90 درجة وركبتيه مثنيتين بحيث تستريح كلا القدمين على ارتفاع ، مثل كرسي أو مقعد (إذا كان مستلقيًا على الأرض ) ، أو على قضيب الحديد (إذا كنت مستلقيًا على مقعد مسطح ، اضغط على قضيب الحديد). يجب أن تظل الأطراف السفلية ثابتة طوال مدة التمرين. في البداية يكون الرأس ملامسًا للأرضية أو المقعد. يمكن إمساك اليدين من الجانبين أو على الصدر أو على جانبي الرأس عند ارتفاع الصدغين أو خلف الرأس مع ثني الكتفين بالكامل وتمديد المرفقين. تمت كتابة القائمة بترتيب تصاعدي صعوبة. بمجرد تحديد مكان وضع الأطراف ، لم يعد من الممكن تغيير هذه المعلمة باستثناء أسلوب الغش أو تخفيف الحمل أثناء سلسلة في "التجريد". يتكون التنفيذ من ثني العمود الفقري بحيث يخرج الجزء العلوي من الظهر من سطح الدعم ، بينما يظل الجزء السفلي من الظهر ملامسًا للأرض طوال مدة التمرين. يجب أن تظل المسافة بين الذقن والقص ثابتة قدر الإمكان. يتم تقليل نطاق الحركة ، نظرًا لأن رفع الظهر كثيرًا ينتهي به الأمر إلى ثني الورك أيضًا ، وتحويل السحق إلى وضعية الجلوس. للتأكيد على عمل عضلات البطن المائلة ، من الممكن أداء المرحلة المركزية للحركة من خلال ثني الجذع إلى الجانب الأيمن ؛ في هذه الحركة يتم تكبير عمل المائل الخارجي للجانب الأيسر والأجزاء المائلة الداخلية للجانب الأيمن.الحركة أحادية الجانب ويشير الوصف إلى الجانب الأيمن. كرر في صورة معكوسة للجانب الأيسر.
العضلات المشاركة في تمرين الكرنش مع ثني الوركين إلى 90 درجة والقدمين مدعومة على ارتفاع
المجموعة 0
- البطن المستقيمة
- مائل خارجي
- المائلة الداخلية
انثناء العمود
وظيفة عضلات التثبيت: استقرار العمود الفقري والوركين
