هذه هي "المضاعفات" الرياضية الأكثر شيوعًا والأقل خطورة.
يحب بعض لاعبي كمال الأجسام مظهره ، معتبرين أنه مؤشر على فعالية التدريب الجيدة. الأمر مختلف بالنسبة للرياضيين الذين يتدربون كل يوم ، مما يجعلهم مصدر إزعاج.
تحدث DOMS بعد أي نوع من الأنشطة الحركية ، الهوائية واللاهوائية.
تظهر بسهولة أكبر بعد تحفيز القوة والتضخم (في جميع المتغيرات النسبية) ، خاصة عند الوصول إلى استنفاد العضلات.
لا ينبغي الخلط بين DOMS والخدر الفوري والحرقان بسبب تراكم حمض اللاكتيك أو الآلام الناتجة عن تقلصات صغيرة (أيضًا فورية ولكن أيضًا دائمة).
تحدث بسبب الآفات المجهرية للأنسجة العضلية والضامة ، والتي تحدث بشكل رئيسي أثناء الانقباض اللامركزي أو متساوي القياس. يؤثر أيضًا الوضع الغذائي ومستوى الشفاء (التعويض الفائق).
تؤدي آفة جسور اكتو-ميوسين في الخلايا العضلية إلى إطلاق بعض الجزيئات (الالتهاب) ، والتي تتفاعل مع مستقبلات الجهاز العصبي المحيطي ، مما يؤدي إلى تنشيط استجابة الألم المركزية.
يظهر DOMS بعد يوم واحد على الأقل ويمكن أن يستمر لمدة تزيد عن أسبوع.
تعتبر مزعجة وربما تؤدي إلى الإعاقة ، ولهذا السبب يفضل الكثيرون تجنبها بالعلاجات المناسبة.
ملحوظة: تهدف المواد المنشورة إلى إتاحة الوصول السريع إلى النصائح العامة والاقتراحات والعلاجات التي عادةً ما يستغني عنها الأطباء والكتب المدرسية لعلاج آلام العضلات المتأخرة ؛ يجب ألا تحل هذه المؤشرات بأي حال من الأحوال محل رأي الطبيب المعالج أو غيره من المتخصصين الصحيين في القطاع الذين يعالجون المريض.
التي يستجيب لها الجسم من خلال "تعديل وتحسين" المنطقة المعنية.قد يعني تجنب DOMS المساومة على محفز النمو للكتلة.
من ناحية أخرى ، لا تهدف جميع أنواع التدريب إلى زيادة حجم العضلات ؛ على العكس من ذلك ، تحاول بعض التخصصات تجنبه (خاصة تلك التي يكون فيها زيادة الوزن حدًا).
التدابير العامة للحد من DOMS هي:
- قم بإجراء إحماء جيد للعضلات: درجة حرارة العضلات والتفعيل التدريجي يحدان من الصدمات الدقيقة ، فالأنشطة الهوائية مع الحركات الكبيرة مناسبة بشكل خاص ، ويفضل أن تكون مطابقة للإيماءة الرياضية التي يتعين القيام بها.
- قم بتنفيذ تمارين النهج بشكل صحيح (يتم دمجها أحيانًا في التقنية التحضيرية): عند العمل في عتبات عالية الشدة ، بالإضافة إلى التسخين ، من الضروري إجراء بعض "الاختبارات" للإيماءة بأحمال ثقيلة ، وقليل من التكرار والكثير من التعافي من أجل تجنب المساومة على جوهر التدريب.
- زيادة عبء العمل تدريجيًا (المقصود منها كثافة + حجمًا): مع زيادة التعب ، تزداد DOMS أيضًا.
- قم بخفض سرعة التنفيذ (ليس لجميع الأنشطة): في حالة استخدام الأحمال الزائدة ، بعد شدة معينة ، لا يُنصح بالسعي إلى سرعة الحركات. يزيد من خطر عمليات الإعدام غير المنضبط ويؤثر على الحساسية.
- التحكم في الحركات: لنفس السبب المذكور أعلاه ، يمكن أن يؤدي فرض إيقاع والحد من حركة المفصل إلى منع التمزقات الدقيقة "غير المجدولة".
- تجنب ارتدادات المفاصل المرنة: فهي ضارة جدًا أيضًا من وجهة نظر الإصابات ، فهي لا تؤدي إلا إلى تفاقم الصدمات الدقيقة.
- احسب بشكل صحيح وأعد حساب التعافي بشكل دوري بين الجلسات: العضلة التي لا تزال متعبة ، بالإضافة إلى عدم وصولها إلى الكثافة اللازمة لتحفيز التدريب ، ليس لديها الوقت لتجديد وتراكم المزيد من عوامل الالتهاب المسؤولة عن DOMS.
- تعامل مع أصعب التقنيات فقط عندما تكون قادرًا على إتقانها: من المهم جدًا المضي بحذر حتى في اختيار التقنيات. عدم معرفتهم ، من الشائع أن نقلل من مدى الصعوبة التي يواجهونها ، مما يزيد من خطر تجاوزها مع التعب.
- فقط لأولئك الذين يعملون مع الأوزان ، تدرب مع شريك: إنه يحسن إدارة الكثافة ويمنع التنفيذ غير المنضبط للتكرار الأخير.
- قم بإجراء عملية تبريد هوائية جيدة: يساعد "غسل" الدم في الأنسجة على التخلص من العديد من الجزيئات المتورطة في الالتهاب.
- يقترح البعض الإطالة: لا يوجد أساس علمي يثبت فعاليتها ، خاصة عند إجرائها قبل الجلسة أو بعدها مباشرة.
- تناول الطعام بشكل صحيح: يفضل الحفاظ على وضوح أكبر وبالتالي تحكم أكبر في الحركات. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع الهدم. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية أيضًا ، طالما أنها بدأت في وقت مبكر ، وتستمر أثناء التدريب وتنتهي بعده.
- شرب الكثير: إن ضمان كمية جيدة من الدم يزيد من ترشيح الكلى ويسهل التخلص من الجزيئات المسؤولة عن DOMS.
- في الحالات الشديدة ، تناول الأدوية.
- ركائز الطاقة تعمل على ضمان أقصى قدر من الأداء في التدريب ومنع الإرهاق المبكر:
- الكربوهيدرات: في الأطعمة ذات الأصل النباتي: الحبوب والفواكه الحلوة والبطاطا والبقوليات والخضروات.
- الكرياتين: خاصة في اللحوم.
- الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (ليسين ، إيزولوسين ، حمض أميني أساسي): خاصة في اللحوم ومنتجات الأسماك والجبن والبيض.
- الأحماض الأمينية الأساسية: ضرورية لإعادة بناء الأنسجة التالفة في DOMS. توجد بشكل أساسي في بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية ، سواء كانت حيوانية أو نباتية (اللحوم ومنتجات الأسماك والبيض والحليب ومشتقاته وفول الصويا وبعض الطحالب ، إلخ). يمكن تحقيق المدخول عن طريق توحيد الأطعمة النباتية والحيوانية.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: لها تأثير محتمل مضاد للالتهابات ويمكن أن تساعد في تقليل تأثير DOMS ، وهي موجودة بشكل أساسي في الأسماك الزيتية وبعض الطحالب وبعض البذور الزيتية أو الزيوت ذات الصلة.
- فيتامين (هـ): السبب غير واضح (ربما يرجع ذلك إلى دوره كمضاد للأكسدة) ، ولكن كشفت دراسة أن زيادة المدخول تقلل من ألم العضلات المتأخر ، يجب تكرار التجربة وتأكيدها. فيتامين هـ موجود في جرثومة البذور وزيوت الاستخلاص.
- الفيتامينات والأملاح المعدنية الأخرى: يجب أن تكون جميع الفيتامينات التي تعمل كسلائف لبعض الإنزيمات والأملاح المعدنية الضرورية لنقل الأعصاب أو تقلص العضلات بكميات مناسبة.
ما بعد التمرين: بالإضافة إلى التهدئة الشهيرة ، يقترح البعض إجراؤها في اليوم التالي لتعزيز غسل العضلات العميق وإزالة الجزيئات المسؤولة عن الالتهاب.
