على الرغم من عدم وجود أهمية غذائية للألياف الغذائية ، إلا أنها مهمة للغاية لصحة الإنسان: هذه المواد ، في الواقع ، يتم تخميرها جزئيًا أو كليًا بواسطة الفلورا البكتيرية في القولون ؛ على وجه الخصوص ، عندما يتم تناولها بمفردها ، فإن الألياف الغذائية المخمرة بنسب أكبر مما لو تم تناولها مع أطعمة أخرى.
، hemicellulose ، lignin *) لديها القدرة على دمج كمية كبيرة من الماء. بفضل هذه الميزة الثمينة ، يؤدون وظائف متنوعة ومهمة:- تزيد من حجم ووزن البراز وبالتالي ،
- تعمل على تسريع حركة الأمعاء عن طريق تقصير وقت عبور المواد البرازية.
هذه الوظائف تجعل الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان قادرة على تصحيح الإمساك ومنع الرتوج وحتى تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
(*): من أجل الدقة ، فإن اللجنين ليس عديد السكاريد وعلى هذا النحو ، على عكس الألياف الغذائية الأخرى ، فهو لا ينتمي إلى فئة الكربوهيدرات.
(البكتين ، اللثة ، الصمغ) تشكل كتلة هلامية مع الماء:- لها قوة إشباع ، حيث أنها تمد جدران المعدة ، وتحفز المستقبلات الميكانيكية المسؤولة عن نقل الإحساس بالشبع إلى الدماغ ؛
- يقلل من امتصاص الأمعاء لمنتجات الجهاز الهضمي ، ويزيلها جزئيًا من الجسم. ولهذا السبب ، يشار إلى الألياف الغذائية القابلة للذوبان في حمية التخسيس ، وفي العلاج الغذائي لمرض السكري (تقليل امتصاص السكريات) وفرط شحميات الدم (تقليل امتصاص الدهون والكوليسترول) ، وفي الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والتكلسات. من المرارة.
لمعرفة المزيد: فائض الألياف الغذائية: الآثار
من المستحسن أيضًا تفضيل الألياف الموجودة في الطعام. بمعنى آخر ، من الجيد الحصول على حصتك اليومية من الألياف مباشرة من الطعام.
من خلال القيام بذلك ، سيكون من الممكن الاستفادة من التأثير التآزري الذي تمارسه المغذيات الدقيقة المختلفة الموجودة في الأطباق.
لا ينبغي الاستهانة بالقضية الاقتصادية ، لأن مكملات الألياف لها تكلفة لا تكاد تذكر.
إذا قررت زيادة محتوى الألياف في نظامك الغذائي ، فمن الجيد أن تفعل ذلك تدريجياً لتجنب ظهور مشاكل الجهاز الهضمي (الانتفاخ ، الإسهال ، انتفاخ البطن ، إلخ).
يجب أن تؤخذ الألياف مع الكثير من الماء ، حيث أن جميع خصائصها المثيرة للاهتمام ، كما رأينا ، مرتبطة بالقدرة على امتصاص السوائل والاحتفاظ بها ؛ إذا كانت هذه نادرة ، يتم تقليل الآثار المفيدة المرغوبة بشكل كبير ، وفي بعض الحالات ، هناك خطر الحصول على التأثير المعاكس للتأثير المأمول.
من الجيد تجنب تناول الألياف مع الأدوية ، حيث يمكن أن تتداخل مع امتصاص الأمعاء لمختلف المكونات النشطة.
أخيرًا ، من المهم جدًا ربط محتوى الألياف بالسعرات الحرارية في الطعام ، وبالتالي تجنب إدخال السعرات الحرارية الزائدة.في الواقع ، من أجل تناول الكثير من الألياف ، من الممكن إدخال سعرات حرارية أكثر من اللازم.
لهذا السبب تم تقديم المعلمة التالية:
مؤشر الألياف (IF) = (FIB / CAL) × 100
أين هي:
FIB = غرام من الألياف في 100 غرام من الطعام
CAL = السعرات الحرارية في 100 جرام من الطعام
دعونا نرى مثالاً لتوضيح أفكارنا حول هذه البيانات قليلاً:
لأخذ 20 جرامًا من الألياف ، فأنت بحاجة إلى:
- 555 جرام من الهندباء (55 كيلو كالوري فقط)
أو:
- 68 جرام من جميع النخالة (187 سعرة حرارية).
في الختام ، أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن يجب أن يحصلوا على الألياف بشكل أساسي من الخضار ، بدلاً من اللجوء إلى الاستهلاك المفرط رقائق الذرة.
لمزيد من المعلومات: الأطعمة الغنية بالألياف
