تطوير المرونة في كمال الأجسام

بواسطة الدكتور ماركو مارتون

" الجزء الاول

نأتي الآن إلى نهج السلامة / بيئة العمل بمعنى استخدام الإطالة لتجنب الإصابات وتحسين نطاق العمل العضلي.
في الواقع ، إذا كنت تتدرب بجدية مع الأوزان ، بمعنى أنك لا تضيع وقتك في التدريب مع تمارين العزل فقط ، فستقوم بشكل حصري تقريبًا بممارسة تمارين متعددة المفاصل بأوزان حرة (القرفصاء ، والرافعة المميتة ، وتمرين البنش ، والسحب مع الحمل الزائد. ) ؛ يحتاج الأخير ، الذي يستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة حول المفاصل الرئيسية ، إلى درجة جيدة من المرونة بحيث تكون نفس المفاصل في مأمن من الإصابة.

في الواقع ، عند تنفيذ بعض التمارين ، فإن وزن الحديد يضغط على المفاصل بشدة لدرجة أنه إذا لم يكن لمؤدي هذا التمرين مرونة جيدة في المفاصل ، فمن المؤكد أنه سيعاني من إصابة بسبب الإجهاد الهائل الذي يتراكم. جيد لذلك فإن درجة مرونة المفاصل هي نوع من التأمين على المفاصل ، حيث أن العضلة المشدودة جيدًا قادرة على أداء حركات أكبر مع ضغط أقل على مفصلها. يؤدي إلى عدم الراحة والألم في المفاصل ، حيث أنه في حالة زيادة الحمل عن طريق التدريب ، يمكن أن تظهر اختلالات خطيرة في العضلات والهيكل العظمي ، وذلك بسبب التآزر السيئ للعضلات الناهضة والمضادة لكل مفصل. الحركة - ز الساريات المفصلية) مضمونة بانقباض العضلات الناهضة واسترخاء العضلات المناهضة ، ولكن غالبًا ما تنكمش بعض العضلات على وجه التحديد بسبب نقص المرونة ، مما يتسبب في حدوث المشكلات المذكورة أعلاه. بالتأكيد لقد فهمت أهمية تضمين إجراءات التمدد لمجموعات العضلات الرئيسية في برنامج التدريب الخاص بك ، يبقى فقط اختيار الطريقة التي يجب استخدامها ومعرفة أن مرونة المفاصل خاصة بكل مفصل وبالتالي تحتاج كل عضلة إلى عملها على المرونة. .هناك أنواع مختلفة من التمدد: ديناميكي ، ثابت نشط ، PNF ومسترخي. بعضها أكثر أمانًا في تنفيذه من البعض الآخر بينما تتطلب تقنيات معينة إتقانًا تنفيذيًا ومعرفة متقدمة بتشريح العضلات. يحسن التمدد الديناميكي المرونة الديناميكية ويتكون ، دون ارتداد وانطلاق ، في رمي الأطراف بطريقة مضبوطة في اتجاهات مختلفة ، مع الحرص على عدم التسبب في إجهاد وتمزقات. من ناحية أخرى ، فإن التمدد الساكن الفعال يتكون من تآزر تام بين التراخي العضلي بين العضلات الناهضة والمضادة في "تناول مواقف معينة ج مثل الفرق والبلانش التي يتم إجراؤها في مسابقات الأيروبكس. من ناحية أخرى ، يشير تمدد PNF إلى التيسير العصبي العضلي الذي يتكون من سلسلة من الانقباضات متساوية القياس والاسترخاء اللاحق للعضلة التي يتم شدها. من ناحية أخرى ، فإن التمدد المريح هو الأسلوب الكلاسيكي والمعروف على نطاق واسع والذي نراه يتم قليلاً "في كل مكان. بالتأكيد بالنسبة للنهج الأولي ، فإن أفضل خيار من بين هذه الأساليب المدرجة الآن هو إجراء تمارين تمدد مريحة والتي ، إذا جاز التعبير ، تجنب الشك ، هو ذلك الذي يتم إجراؤه عن طريق وضع نفسك ببطء في وضع التمدد والاحتفاظ به لفترة معينة من الوقت (في المتوسط ​​، تشغل المنصب لمدة 15-30 ثانية وتكرر الأمر نفسه لمدة 3-4 مرات) . هذا الاختيار تمليه السهولة النسبية والتطبيق العملي لهذه الطريقة التي ، على عكس الطرق الأخرى ، لا تتطلب شريك تدريب مدربًا ليكون قادرًا على تنفيذ التمارين بأمان. ومع ذلك ، إذا كنت تريد استخدام طريقة تعطي نتائج أكبر ، أوصي باستخدام تقنيات التيسير العصبي العضلي التحسسي (PNF) ، والتي على عكس التمدد المريح ، بالإضافة إلى التمدد ، فإنها تحفز أيضًا على اكتساب القوة على درجات عالية من aper أصل كل مفصل ، مما يجعل كل المناقشة التي أجريت سابقًا حول الزيادة في عدد القسيمات اللحمية ممكنة. وغني عن القول أنه لأداء هذه التقنية ، يجب أن تكون في حالة ممتازة وأن تتمتع بوقت تدريب جيد مع تمارين كبيرة متعددة المفاصل. ومع ذلك ، أنصحك بأن تحصل على مساعدة من شخص مدرب ، أو مدرب شخصي ، أو مدرب رياضي ، يعرف كيف يعلمك تقنية الانقباض الصحيح متساوي القياس والاسترخاء اللاحق مع إطالة العضلات قيد الدراسة.
أخيرًا ، إليك بعض الإرشادات حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من ممارسة تمديد أي طريقة تريد اعتمادها. القواعد الأساسية هي أداء تمارين التمدد العضلي فقط عندما تكون دافئًا بدرجة كافية ، وأداءها بطريقة بطيئة وخاضعة للرقابة ، دون ارتداد وبطريقة لا تسبب الألم. يمكنك إدخال روتين الإطالة في نهاية تمارين رفع الأثقال (للمساعدة في تسريع التعافي) وأثناء أيام الراحة: في هذه الحالة ، قم دائمًا بالإحماء قبل القيام بتمارين الإطالة المختلفة.

فهرس

ديفيد دي أنجيليس ، قوة - فليكس، ساندرو تشيكاريلي إيدتور ، 2002.
سيرجيو روكو ، ذاكرة للقراءة فقط. نطاق الحركة، سبورتنج كلوب ليوناردو دافنشي اصدارات 2000.
ISSA إيطاليا ، اللياقة: الدليل الكامل، سبورتنج كلوب ليوناردو دافنشي ، 1991.
الثعلب - باورز - فوس ، الأساس الفسيولوجي للتربية البدنية والرياضةناشر الفكر العلمي 1995.