(GVT) ويمكن استخدامها كبديل قابل للتطبيق لنفسه. نظام التمرين السائد غرض إخضاع مجموعة معينة من الوحدات الحركية لحجم هائل من الجهود المتكررة من أجل تضخيمها بنية 8-12 مجموعات من حوالي 10 تكرارات. يجب دفع كل مجموعة إلى الحد الأقصى ، لذلك كلما استمررت في المجموعات ، بسبب التعب ، ستنخفض التكرارات. لمحاولة إعادة العدات إلى 10 تقريبًا ، قلل الوزن تدريجيًا. فترات الراحة بين المجموعات حوالي 60-120 ثانية حسب حجم العضلة تردد التدريب تمرن كل جزء من أجزاء الجسم مرة في الأسبوع (تقريبًا) تمارين استخدم التمارين "الأساسية" كلما أمكن ذلك
العضلة ثلاثية الرؤوس
يمارسالتدفئة: مجموعة x التمزق. سلسلة التكرار وقفة للراحة (تقريبا) (بالثواني) مقعد أفقي 2-3 × 5 10 10 120 إلى الأمام ببطء 2 × 5 8 10 90 مقاعد البدلاء الضيقة 1-2 × 5 8 10 90 سحق - 3 20 30
يمارسالتدفئة: مجموعة x التمزق. سلسلة التكرار وقفة للراحة (تقريبا) (بالثواني) بكرة منخفضة 2-3 × 5 10 10 120 رفع إلى 90 درجة مع 2 الدمبل 1 × 5 8 10 60 العضلة ذات الرأسين مع الحديد 1 × 5 8 10 60 آلة العجل 1-2 × 5 8 15 60
يمارسالتدفئة: مجموعة x التمزق. سلسلة التكرار وقفة للراحة (تقريبا) (بالثواني) القرفصاء أو اضغط 2-3 × 5 10 10 120 حليقة الساق 1-2 × 5 8 10 90 العجل في الصحافة 1-2 × 5 8 15 60 أزمة الكابلات - 3 20 30
يمارس تسخين يضع اعادة عد استعادة (تقريبا) (بالثواني) مقعد أفقي مع الحديد 3 × 5 7 7 120 إلى الأمام ببطء 2 × 5 7 7 60-90 مقاعد البدلاء الضيقة أو الصحافة الفرنسية 1 × 5 7 7 60-90 أزمة الكابلات - 4 20 30
يمارس تسخين يضع اعادة عد استعادة (تقريبا) (بالثواني) القرفصاء أو اضغط 3 × 5 7 7 120 Deadlifts بأرجل متوترة "تقريبًا" 1 × 5 6 7 90 العجل في الصحافة 1 × 5 7 7 60 سحق - 4 20 30
يمارس تسخين يضع اعادة عد استعادة (تقريبا) (بالثواني) بكرة منخفضة 3 × 5 7 7 120 التجديف على الصدر بأكواع عريضة 1 × 5 5 7 60 العضلة ذات الرأسين مع الحديد 1 × 5 7 7 60 آلة العجل 1 × 5 7 7 60
كذا:
طرد بدانة تحليل الدم
قد يكون من المفيد جدًا تجربتهما معًا ، وتقييم أيهما يناسب خصائصك.
من أجل تضخيمهم.يسمح لك نظام التمرين السائد بأداء عبء عمل كبير ، مع كل التأثيرات الإيجابية التي يحددها ذلك على إنتاج الهرمونات (هرمون النمو ، هرمون التستوستيرون ، إلخ).
ملخص عن نظام الأعمال السائد
فيما يلي عرض موجز لنظام التمرين السائد.
يمارس
الأربعاء: لاتس ، العضلة الدالية الخلفية ، العضلة ذات الرأسين
يمارس
الجمعة: عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة ، ربلة الساق ، عضلات البطن
يمارس
ملاحظات وتوصيات
- قبل السلسلة "الفعلية" المشار إليها ، قم بالإحماء ببعض السلاسل (يشار إليها) بتكرار منخفض (حوالي 5) ومع زيادة الأوزان تدريجياً ؛
- تذكر أن تدفع السلسلة إلى الحد الأقصى ؛ عندما تجد أنه لم يعد بإمكانك الاحتفاظ بالتكرار أعلى من 6-7 ، اخفض الوزن بنسبة 10-20٪ ؛
- استخدم دورة متوسطة من 3-4 أسابيع ، مع 2-3 أسابيع من التحميل وأسبوع واحد من الراحة المطلقة.
- لزيادة الإنتاجية ، حاول تبديل الدورات المتوسطة التي تستخدم فيها نظام التمرين السائد مع دورات متوسطة ذات أغراض مختلفة (دورات متوسطة القوة ، إلخ).
الجدول ب - عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والعجول ، والبطن
الجدول ج - لاتس ، صدرية ، دالية خلفية ، العضلة ذات الرأسين
ملاحظات وتوصيات
- قبل السلسلة "الفعلية" ، من الضروري الإحماء ببعض السلاسل (المشار إليها في الجداول) بتكرار منخفض ومع زيادة الأحمال تدريجياً ؛
- يجب سحب السلسلة ALL (بصرف النظر عن سلسلة الاحماء) إلى أقصى حد ؛ سيكون لهذا نتيجة أن التكرارات ، سلسلة تلو الأخرى ، ستنخفض. عندما تجد - تدريجيًا أثناء السلسلة - أنه لم يعد بإمكانك الاحتفاظ بالتكرار أعلى من 4 ، اخفض الوزن بنسبة 10-20٪.
