من أحدث عمليات الاستحواذ في مجال تغذية الإنسان ، تم التأكيد على أن الفاكهة والخضروات لا تحتوي فقط على العناصر الغذائية الأساسية (الفيتامينات والمعادن وجزء صغير من الأحماض الدهنية الأساسية) ، ولكن أيضًا عوامل الحماية المرتبطة بلونها.
لماذا الفواكه والخضروات مفيدة للصحة؟
نعلم جميعًا أن تناول الكثير من الفاكهة والخضروات مفيد لصحتك ، لكننا نسأل أنفسنا لماذا؟
تعود الخصائص الصحية إلى محتوى الماء والفيتامينات والأملاح المعدنية والسكريات والألياف والمركبات التي تسمى فيتوالكسينز (في المواد الكيميائية النباتية الإنجليزية). هذه المواد تعطي الخضار والفاكهة لونها وهي مهمة للنباتات نفسها وللكائن البشري:
- للنباتات ، وذلك بفضل العمل الوقائي ضد الكائنات الحية الدقيقة والطفيليات ؛
- للكائن البشري بفضل الحماية للأجهزة والأنظمة.
كل فاكهة وخضروات لها تركيبة مميزة معينة ولهذا السبب يوصى بتناول أكبر عدد ممكن من الأصناف.
بهذه الطريقة يمكن للجسم امتصاص المزيج الصحيح من المواد الأساسية لتلبية جميع احتياجاته.
أهمية الألوان في رجيم الفاكهة والخضروات
لذلك نحتاج إلى تناول أنواع مختلفة من الفاكهة والخضروات كل يوم ، من أجل تناول الكمية الصحيحة من الألياف والمواد الكيميائية النباتية.
هنا إذن حيث الألوان تأخذ مكانها في النظام الغذائي!
في الواقع ، أظهرت الدراسات الحديثة أنه من الجيد تناول خمس فواكه وخضروات بألوان مختلفة كل يوم: الأبيض والأخضر والأحمر والأصفر / البرتقالي والأرجواني / الأزرق.
حصة واحدة تساوي:
- طبق جانبي من الخضار النيئة أو المطبوخة (50-250 جم) ؛
- فاكهة متوسطة الحجم (100-200 جم) تستخدم كوجبة خفيفة في نهاية الوجبة أو في وجبة الإفطار ؛
- عصير فاكهة و / أو خضار (150-250 مل) يتم تناوله كمشروب.
من خلال إدارة هذه العادات الخاصة بهم والحفاظ على نمط حياة نشط (غير مستقر) ، فقد ثبت أن خطر الإصابة بالسرطان ينخفض بمقدار الثلث ويتم الحفاظ على حالة بدنية عامة معينة.
إن اتباع هذه النصائح مهم في جميع مراحل الحياة ، لذلك يوصى به منذ سنوات العمر الأولى.
دعونا الآن نرى الخصائص المفيدة للفاكهة والخضروات مكونًا تلو الآخر.
;دعونا نحللها واحدة تلو الأخرى.
، الأنثوسيانين ، الكاروتينات والكلوروفيل هي المواد الكيميائية النباتية الرئيسية للفواكه والخضروات ، ولها وظيفة حماية الجسم عن طريق الحد من مخاطر:- الاكسدة؛
- الأورام.
- فرط كوليسترول الدم الكلي و LDL.
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني الأساسي.
- داء السكري من النوع 2؛
- تصلب الشرايين؛
- تجلط الدم.
- أحداث القلب والأوعية الدموية الدماغية.
تتمتع بعض الفيتامينات بقدرة ملحوظة كمضادات للأكسدة ، بالإضافة إلى إبطاء الشيخوخة ، فهي تحمي (مثل فيتواليكسينز) من ظهور الأورام وأمراض التمثيل الغذائي.
الفواكه والخضروات غنية بشكل أساسي بما يلي:
- الفيتامينات المضادة للأكسدة:
- الكاروتينات (فيتامينات A مثل بيتا كاروتين والليكوبين): توجد بشكل أساسي في فواكه وخضروات برتقالية (فلفل ، فلفل حار ، طماطم ، جزر ، فراولة ، كرز ، شمام ، خوخ ، مشمش ، إلخ.)
- حمض الأسكوربيك (فيتامين ج): يوجد بشكل أساسي في الفاكهة الحمضية (ليمون ، برتقال ، جريب فروت ، فراولة ، كرز ، تفاح ، إلخ) وفي بعض الخضروات (القرنبيط ، البقدونس ، الفلفل الحار ، الخس ، الفلفل الحار ، إلخ.)
- توكوفيرول (فيتامين إي) ، وخاصة ألفا توكوفيرول: إنه موجود في كل مكان تقريبًا حتى لو كان بكميات صغيرة. الأفوكادو والزيتون والسبانخ وخضر اللفت وخاصة البذور الزيتية أو الزيوت المستخرجة غنية جدًا بها.
- فيتامين ك: في الواقع ، ليس بهذه الوفرة ، لكن الخضار لا تزال مصدر الغذاء الرئيسي.
- حمض الفوليك: ضروري لتخليق الأحماض النووية (مهم جدًا لنمو الجنين) ، فهو غني بالخضروات الغنية بالكلوروفيل (مثل السبانخ ، الخس ، الراديكيو ، الهندباء ، إلخ) وفي بعض الفواكه (مثل التفاح والقشدة). البرتقال).
وذلك لأن الفواكه والخضروات غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وفي نفس الوقت تحتوي على القليل من الصوديوم (الفائض منها متورط في مسببات ارتفاع ضغط الدم الحساس للصوديوم).
يعزز البوتاسيوم إفراز البول للصوديوم ويساعد مع المغنيسيوم في الحفاظ على PRAL القلوي.
وتفضل انتظام ألفو ؛
ولهذا السبب أيضًا ، يوصي الأطباء وخبراء التغذية بشرب لتر واحد على الأقل من الماء يوميًا ، وهذا المؤشر لا يتوافق مع حاجتنا الحقيقية ، وهي ضعف على الأقل (حوالي 2 لتر للشخص البالغ). بالنسبة إلى لتر من الماء للشرب ، فإن الـ 50٪ المتبقية من الاحتياجات المائية يتم تغطيتها بالطعام وقبل كل شيء: الفاكهة والخضروات والحليب ؛ وثانيًا (ولكن ليس كثيرًا) اللحوم المطبوخة والأسماك والحبوب والبقوليات.
هذا هو السبب في أن الرياضيين ، الذين لديهم حاجة أكبر للماء للتعويض عن التعرق ، لا ينصحون عمومًا بتناول الأطعمة المحفوظة (الجبن واللحوم المعالجة ، إلخ).
الماء ضروري أيضًا ، بالكميات الصحيحة (كوب أو كوبان لكل وجبة ، اعتمادًا على التركيب) ، لضمان الهضم السليم.
مؤكسد) ، أو يتم الحصول عليها من الزراعة المكثفة ، لها قيمة كيميائية أقل من المعتاد.ومن هنا جاءت التوصية بتفضيل الفاكهة والخضروات الموسمية ، ويفضل أن تكون محلية أو "قصيرة السلسلة".
حتى الفاكهة الموسمية المحفوظة بشكل سيئ تخضع للتعرض للجذور الحرة والأكسجين والضوء ، مما يفقد معظم العناصر الغذائية الحساسة لها.
مكفول قبل كل شيء في المنتجات الخام.
من بين الجزيئات ذات القابلية الحرارية تبرز فوق جميع الفيتامينات المعينة ، والتي تشتهر بتحللها بالحرارة (خاصة C وحمض الفوليك).
علاوة على ذلك ، عند طهي الفاكهة والخضروات عن طريق السلق (أو الغليان) ، يحدث تخفيف للمعادن في السائل المحيط.
تعتبر الفواكه والخضروات المطبوخة مفيدة في زيادة الأجزاء وبالتالي مساهمة الألياف التي ، من بين أمور أخرى ، تصبح أكثر قابلية للذوبان - لزوجة. وبهذه الطريقة يكونون أكثر فائدة في تعديل الأمعاء وكبريبايوتكس.
لمعرفة المزيد ، اقرأ أيضًا: النظام الغذائي للأحمر ؛ النظام الغذائي للأصفر والبرتقالي ؛ النظام الغذائي للأخضر ؛ حمية البنفسج والأزرق ؛ حمية الضوء الأبيض ، مع القليل من الزيت ولكنها لذيذة جدًا. اتبع وصفة الفيديو الخاصة بنا خضار محشي باللحم
مشاكل في تشغيل الفيديو؟ أعد تحميل الفيديو من يوتيوب.
- اذهب إلى صفحة الفيديو
- انتقل إلى قسم وصفات الفيديو
- شاهد الفيديو على اليوتيوب
