«عتبة اللاهوائية
الحساب النظري لعتبة التردد
يعد حساب القيمة التقريبية لمعدل ضربات القلب المطابق لعتبة اللاهوائية أمرًا بسيطًا وسريعًا. في الواقع ، يكفي طرح عمر الشخص من 220 وضرب النتيجة في 0.935. دعنا نرى مثالا:
موضوع يبلغ من العمر 40 عامًا سيكون له معدل ضربات قلب بحد أقصى 220-40 = 180 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة).
التردد المقابل للعتبة اللاهوائية يساوي: 180 * 0.935 = 168 نبضة في الدقيقة.
هذا الحساب صالح لموضوع مدرب - حيث تضمن الأنظمة العازلة والتكيف العضوي بشكل عام التخلص الفعال من حمض اللاكتيك المنتج - ولكن بالنسبة للمقيمين ، يمكن أن يكون تردد العتبة اللاهوائية أقل بكثير ويكون حوالي 70٪ من Fcmax.
كل شيء عن ATP
ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) هو مركب الطاقة الذي يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة اللازمة للعمليات البيولوجية المختلفة ، وأثناء النشاط البدني ، تزداد متطلبات التمثيل الغذائي ويتطلب إنتاج أكبر من ATP. يُشتق هذا المركب بشكل أساسي من أكسدة الدهون والكربوهيدرات (دور البروتينات مهمل) بنسب مختلفة اعتمادًا على شدة الجهد المبذول.
بدءًا من هذه الركائز النشطة ، يتم تصنيع ATP من خلال طرق إنتاج مختلفة ، ولكل منها فعالية وعوائد مختلفة.
خلال جهد مكثف للغاية ، تصبح آليات التوليف العادية غير كافية ويصبح تنشيط واحد أو أكثر من الأنظمة المساعدة ضروريًا. إذا كان كل هذا من ناحية يسمح بإنتاج أكبر للطاقة ، فمن ناحية أخرى يؤدي إلى زيادة إنتاج وتوليف اللاكتات (حمض اللاكتيك).
عندما يتجاوز تخليق حمض اللاكتات قدرة التحييد والتخلص منه ، تحدث زيادة مفاجئة في تركيز الدم وهذا يتوافق تقريبًا مع العتبة اللاهوائية.
لفهم المفهوم بشكل أفضل ، دعنا نقارن أجسادنا بـ "السيارة".
كمية البنزين في خزاناتنا غير محدودة عمليًا ، فقط فكر في أن "أكسدة كيلوغرام واحد من الشحوم تتطور إلى أكثر من 7500 سعرة حرارية. لكي يحترق البنزين (الوقود) ويطور الطاقة (ATP) ، هناك حاجة للهواء وخاصة الأكسجين (المؤكسد). كلما تم حرق المزيد من البنزين ، يجب توفير المزيد من الأكسجين. وعندما يكون هذا العنصر نادرًا ، تهتز السيارة ويتدفق المحرك. وبالمثل ، عندما يعمل جسمنا في ظروف نقص الأكسجين ، فإنه ينتج حمض اللاكتيك الذي يتراكم في الدورة الدموية ويحد الأداء.
تعتمد كمية الأكسجين المتوفرة بشكل أساسي على عدد وكفاءة وحجم الميتوكوندريا ، مراكز الطاقة الحقيقية للخلية.
تحسين عتبتك اللاهوائية
يسمح لك تدريب المقاومة بتحسين العتبة اللاهوائية عن طريق تحسين بعض معايير القلب والأوعية الدموية (كثافة الشعيرات الدموية ، النتاج القلبي ، فرق O2 الشرياني الوريدي) والجهاز التنفسي والخلوي (زيادة عدد وحجم الميتوكوندريا ؛ زيادة تركيز الإنزيمات التي تحفز طاقة ردود الفعل) .
يسمح لك تحسين الطاقة الهوائية (أقصى قدر من الطاقة المنتجة في الوحدة الزمنية في وجود الأكسجين) بتحريك عتبة اللاهوائية إلى اليمين. يمكن تحقيق تقدم مماثل من خلال التدريبات التي يتم إجراؤها بكثافة قريبة من العتبة اللاهوائية (معدل ضربات القلب العتبة ناقص 2-3٪).
بشكل عام ، يتم تنفيذ هذه التمارين باستخدام طرق العمل الفاصلة ، أي إدخال التكرار بقوة قريبة من أو أعلى قليلاً من العتبة اللاهوائية (بحد أقصى 1-2٪) تتخللها فترات نقاهة عند شدة معتدلة (70-75٪ من عتبة HR) .
