بينما كنت أقوم بتخزين بعض الملفات في أحد أجهزة الكمبيوتر الخاصة بي ، صادفت البرنامج التدريبي - بتاريخ 08/03/2003 - والذي سيتم توضيحه في المقالة ... ربما تتذكره انطونيو سياكا مالك Sportime Gym في كاتانيا، أنه استخدمها وأنه - وفقًا لما يقوله - في تلك السنة (الأولى التي دربته فيها) وصل إلى حالة من الشكل لم يقترب منها من قبل ... وبالتأكيد لم يكن مبتدئًا أو ساذجًا !
مرت خمس سنوات ، ولكن عندما أرى البطاقات "المبتذلة والنمطية" (وغالبًا ما تكون غير مجدية) - في رأيي الشخصي - التي يتم تقديمها بشكل عام في العديد من صالات الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في بعض المجلات ، لدي شك: لكن هذا البرنامج "قديم" "5 سنوات أم 5 سنوات متوقعة في المستقبل؟ حسنًا ، من "الطبيعي" أن يستخدم طلابي مخططات مبتكرة (وفعالة للغاية) بشكل خاص ...
مع بدء التطبيق ، يمتد البرنامج على 6 أسابيع حيث سيتم تناوب 4 وحدات تدريبية. لكن حتى الآن كل شيء طبيعي!
6 أسابيع بالتناوب كثافة متوسطة
وبدلاً من ذلك ، فإن النقطة الأساسية للبرنامج هي "تعديل دقيق لمعلمات الحمل (الحجم والشدة والكثافة) المتعلقة بوحدات التدريب المختلفة ، بهدف" التحكم "في الحمل الداخلي للرياضي. بهذه الطريقة يمكن للرياضي أن يتدرب كثيرًا ويحقق نتائج أفضل ويقلل من خطر الإفراط في التدريب.
والآن دعنا ننتقل إلى وحدات التدريب (من أجل الإيجاز ، سأقدم فقط وحدتين من أصل أربعة).
في هذه المرحلة ، أعتقد أن هناك حاجة إلى بعض التفسيرات ، وإلا فلن تفهم على الأرجح الكثير مما ورد في الجداول ...
سيتم تقديم كل وحدة تدريب ستواجهها (الجدول الأول أو الجدول الثاني ، إلخ) في ثلاثة متغيرات يُشار إليها بـ "P" و "L" و "M".
هذا يعني بشكل تافه أن تدريبًا معينًا (P) سيتم إجراؤه في وضع "ثقيل" ، وآخر (L) بطريقة "خفيفة" وواحد (M) بطريقة "متوسطة".
خلال كل طريقة ، يختلف عدد السلاسل ، والشدة التي سيتم اعتمادها في السلسلة المختلفة وأوقات الراحة (لاحظ الأعمدة النسبية).
يجب أن تكون أوقات التسلسل والراحة سهلة القراءة ، لذلك أسهب قليلاً في عمود "الشدة".
- يعني "100٪ + 2 N" أنك بحاجة إلى إحباط المجموعات ثم إضافة ممثلين سلبيين.
- يعني "100٪ + 2 S" أنه من الضروري إيقاف السلسلة ثم إضافة 2 تجريد (موازين الوزن).
- تشير "-20٪" إلى أنه في هذا التمرين المحدد سيكون من الضروري تحميل الأدوات بنسبة 20٪ أقل من "تمرين 100٪ وإجراء نفس التكرارات (من تمرين مطابق بنسبة 100٪) ... والتي لن يتم إحضارها بالتالي إلى اسمحوا لي أن أشرح: إذا قمت بإجراء 7 عمليات تكرارات بوزن 50 كجم ، فقم بتحميل 40 كجم على الأداة وقم بإجراء 7 عمليات تكرار حتى لو كان بإمكانك القيام بالمزيد.
- تشير "-10٪" إلى أنه في هذا التمرين بالذات سيكون من الضروري تحميل الأدوات بنسبة 10٪ أقل من "تمرين 100٪ وإجراء نفس التكرارات ... التي لن يتم نقلها إلى الحد الأقصى. دعني أوضح : إذا كان بوزن 50 كجم ، قم بـ 8 عدات ، فقم بتحميل 45 كجم على الماكينة وقم بإجراء 8 عدات حتى لو كان بإمكانك فعل المزيد.
حسنًا ، سأتوقف هنا لهذا اليوم ... عندما يقدم لك "بطل المجرة" الكلاسيكي بطاقة كلاسيكية - ربما تم تصويرها - مع غياب تام للبرمجة والتفاصيل الفنية ، اعلم أنه على الأرجح لم يحقق تلك العضلات مجلدات (فقط) بفضل حكمة تدريبه ومن المفترض أنه لن يكون قادرًا على فعل الكثير لمساعدتك ... وبالمناسبة ، هناك شيء واحد لطالما تساءلت عنه وهو لماذا في الندوات "التقنية" (يمكنني فهم بالتأكيد هذا في المعارض) ، في كثير من الأحيان يتم دعوة الناس "أبطال" بدلاً من "المدربين" ...
فرانشيسكو كورو ، مدرس ASI / CONI ، ومعلم "أكاديمية اللياقة البدنية والمدرب الرياضي والمدرب الشخصي ، مؤلف الكتاب الجديد"جسم كامل"، من" الكتاب الإلكتروني "التدريب"وكتاب" أنظمة الترددات المتعددة ". لمزيد من المعلومات يمكنك الكتابة إلى عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
أو http://digilander.libero.it/francescocurro/
أو اتصل بالرقم التالي: 349 / 23.333.23.
