نتذكر على الفور أنه من أجل تجنب الثبات أو الإصابات ، يجب تبديل أو تدوير جميع المنهجيات - بما في ذلك طريقة الجهد الثقيل.
لذلك ، إذا قررنا اعتماد هذا النظام "على نطاق واسع" ، فيمكننا القيام بذلك ولكن على مراحل متباعدة (انظر الجدول 1) بينهما بفترات لا تقل عن 4-6 أسابيع - والتي سنعتمد فيها منهجيات أخرى.
عند التكرار المنخفض (rep) نحاول الوصول إلى أحمال دون الحد الأقصى من أجل تحفيز الجهاز العصبي (SN) إلى أقصى حد.بعد ذلك ، باستخدام حمولة مثالية تساوي 80-85٪ من الحد الأقصى (1RM) ، يتم تحفيز تضخم ألياف العضلات ، وزيادة الأقطار المستعرضة وضمان المادة الأساسية لقوة العضلات.
يفترض الاقتراح أن أي منبه يزيد من كثافة نشاط العضلات ، حتى لو كان لفترة قصيرة ، يترك أثرًا في الجهاز العصبي. يستمر هذا الأثر لبعض الوقت ويمكن أن يؤثر بشكل كبير على نشاط العضلات اللاحق عن طريق زيادة تأثيره.
الطريقة فعالة فقط إذا تم استخدامها في ظروف الشفاء التام (خاصة على مستوى SN) ويمكن استخدامها بشكل مستمر لفترات قصيرة.
تشريحي
جهود مكثفة
جهود مكثفة
من ناحية أخرى ، إذا كنا نرغب في إدخال دورة متوسطة بناءً على هذه المنهجية في دورة كبيرة مدتها ستة أشهر ، يمكن أن يكون الموقع المناسب (انظر الجدول 2) هو الدورة المتوسطة للانتقال بين فترة القوة وفترة التضخم.
تشريحي
جهود مكثفة
تطوير القوة القصوى
تحفز المحفزات التي تحدثها الطريقة تغيرات مورفولوجية ووظيفية كبيرة.
تقترح طرق تطوير عبء العمل استخدام - بهذه الطريقة - التمارين متعددة المفاصل (القرفصاء ، والسحب ، والضغط على مقاعد البدلاء ، وما إلى ذلك).
علاوة على ذلك ، فإن طلب "النضارة الجسدية (خاصة على المستوى العصبي)" لتطبيق الطريقة ، يوصي باعتمادها فقط في التمرين الأول للمجموعة العضلية الأولى التي يتم تدريبها في يوم معين.
على سبيل المثال ، إذا اضطررنا في تمرين معين إلى تدريب عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس ، فيمكننا القيام بذلك بهذه الطريقة:
قد يكون من الممكن تكرار النمط أيضًا في التمرين الأول للمجموعة العضلية الثانية (انظر الرسم البياني أدناه) للتدريب في يوم معين ، ولكن هنا يجب أن تتحقق باستمرار من مستويات "النضارة البدنية" لديك.
ليس قبل تحديد أن هذه المنهجية ليست مخصصة للرياضيين المبتدئين - وحتى مع الرياضيين "المتوسطين" يجب استخدامها بحذر - إليك إجراء لتطبيق طريقة الجهد الثقيل على التمارين:
