إذا لم يكن القراء الطيبون على يقين من احترام حتى إحدى السمات المذكورة أعلاه ، فقبل تجربة القراءة ، يجب عليهم بالتأكيد التفكير في "تصحيح" نظامهم.
ولكن بعد ذلك ، ما الذي سنتعامل معه في هذه الورقة؟ وفوق كل التفاصيل الدقيقة التي يمكن أن تحدث فرقًا لدى أولئك الذين لم يتحسنوا لفترة من الوقت ، وهذا يحدث أساسًا لسببين: الأول هو تطبيق منبه جديد ، والثاني هو تحسين التمثيل الغذائي العام.
، ما يجب أن نفهمه هو أن توازن السعرات الحرارية يجب أن يكون موجباً ، ومدى الفائض يجب أن يتم تحديده في التنظيم الأساسي ، وكذلك مدة الدورة الضخامية.ومع ذلك ، فإن هذا ينطوي على مزيد من الاهتمام بما تأكله ، وكميته ومتى ؛ "الحصول على قذرة دون داع" من شأنه أن يأتي بنتائج عكسية.
يحدث النمو إذا كانت عمليات الابتنائية تفوق العمليات التقويضية. لذلك ، عليك أولاً أن تختار التدريب الذي يعطي الحافز الصحيح ؛ ثانيًا ، عليك التأكد من أن عملية تقويض العضلات الحتمية الناتجة عن التمرينات البدنية يتم حظرها قدر الإمكان.
نظرًا لأن التدريب يؤثر بشكل أساسي على فوسفات الكرياتين ، ثم الجليكوجين ، وفي حالة عدم كفاية الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، يجب أن يكون هدفنا الأساسي هو ضمان الامتلاء المستمر للاحتياطيات.
في الوقت الحالي ، دعنا نتجاهل موضوع فوسفات الكرياتين. احتياطياته متواضعة ، وإذا لم تكن التدريبات كثيفة جدًا وليست قريبة جدًا من بعضها البعض ، فسيتم استعادتها بشكل فعال تمامًا عن طريق التغذية بطريقة متوازنة أو ربما تكاملها حتى أثناء / بعد التمرين. دعنا ننتقل إلى الجليكوجين بدلاً من ذلك.
والصباح الأول.لذلك ، قبل النوم - على الأقل 2-3 ساعات بعد العشاء - سيكون من الممارسات الجيدة تناول وجبة خفيفة صغيرة (5٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، على أساس البروتينات والكربوهيدرات ؛ في هذا الوقت ، من المريح جدًا استخدام الزبادي والفواكه قليلة الدسم - أو مشروب بروتين الحليب والموز الكلاسيكي.
بالإضافة إلى ضمان التوافر الصحيح للكربوهيدرات ، فإن هذا سيوفر للخلايا الليفية طوال الليل كمية كافية من الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي تعتبر ضرورية لعمليات الإصلاح والبناء ، وبالتالي لنمو العضلات.
من ناحية أخرى ، فإن الليل "طويل" - حوالي 8 ساعات من النوم الهادئ مأمول - وإذا كان النظام الغذائي متوازنًا جيدًا ، يبدأ تحلل الجليكوجين على أي حال. لذلك ، أول شيء عند الاستيقاظ ، قبل الخروج من المنزل ، من العادات الجيدة تناول وجبة الإفطار التي توفر حوالي 15٪ من الطاقة ، والتي يتم توفيرها بشكل أساسي من الكربوهيدرات ولكن أيضًا من خلال بعض البروتينات. يجد بعض الناس أنه من الجيد تضمين مصادر الدهون غير المشبعة في هذه الوجبة ، مثل المكسرات ، لكن ذلك يخضع لتقدير شخصي تمامًا ؛ لا تؤثر على نجاح البروتوكول ، ما لم تسفر عن زيادة.
ومع ذلك ، فمن المنطقي أن كمية الإفطار تعتمد أيضًا على ما إذا كان بإمكانك تناول الطعام في منتصف الصباح أم لا. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في ضمان الحصول على كمية غذائية كافية ، قد يُنصح بتطبيقها بنسبة تصل إلى 20٪ أو أكثر ، إذا كان الغداء مناسبًا. بعيدًا بشكل خاص - في هذه الحالة ، سيكون الإفطار اللذيذ هو الخيار الأكثر حكمة ، ولكن مع احترام المبادئ المذكورة أعلاه.
والمعادن والفيتامينات اللازمة. دعونا نركز بدلاً من ذلك على ما قبل التمرين.لا يعمل الجميع بشكل جيد على معدة ممتلئة. يعاني البعض من ارتفاع نسبة السكر في الدم - الأنسولين ، والذي يمكن أن يسبب النعاس وضعف التركيز ، والبعض الآخر يشكو من القلس والتجشؤ ، وعادة ما تستجيب هذه بشكل جيد لعمل تحلل الجليكوجين من سوماتوتروبين (GH) ، والذي يرتفع استجابة لتدريب نقص السكر في الدم.
جـ "هو الذي ينفد على معدة خاوية" في غمضة عين. بالنسبة لهؤلاء ، يضمن تناول الطعام في وقت مبكر دعم التدريبات الطويلة والمتطلبة ، فضلاً عن ضمان الشفاء الأمثل والتعويض الفائق. لذلك ، دعونا نشمر عن سواعدنا ونأكل دون الكثير من الجلبة - باستثناء أولئك الذين يعانون من أمراض المعدة ، بالطبع.
بناءً على ما نأكله ، من الناحية الكمية والنوعية ، يمكن للهضم والامتصاص والتمثيل الغذائي إتاحة المبادئ الغذائية في منتصف الجلسة أو في نهاية الجلسة أو بعدها بفترة وجيزة. على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص لا يعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ، ويتدرب لمدة 60 بوصة مع أوزان ، فإن الحل الأذكى هو تناول وجبة خفيفة صغيرة وسهلة الهضم ومعظمها من الكربوهيدرات قبل البدء مباشرة (يضيف البعض BCAAs مع 2: 1: 1 أو أفضل ، بكمية 1 جم / 20 كجم من الوزن) ، ثم تكميله في منتصف الجلسة بمصدر من البروتين (في هذه الحالة ، يُعد تفضيل المكمل المائي إلزاميًا تقريبًا). 60-70٪ في CHO و 40-30٪ في P.
هذا لأن معظم الأشخاص يشكون من الناحية الإحصائية من التعب العام - الذي يُعزى إلى استنفاد الفوسفات والجليكوجين في العضلات ، وكذلك إلى الإجهاد الأيضي والعصبي - بالفعل 20-25 أو 50 دقيقة على الأكثر ، بعد بدء نشاط لا هوائي مكثف. هذا لا يعني أنك غير قادر على الاستمرار ، ولكن ببساطة أن مقارنة نفسك بالمستوى الأولي ستلاحظ تدهورًا مستمرًا في حالة الشكل. هذا صحيح بشكل خاص في تحفيز مجموعات العضلات الكبيرة عن طريق التمارين متعددة المفاصل ، مثل القرفصاء للفخذين والأرداف.
لا تخطئ بالاعتقاد أنه من الممكن الحفاظ على الاحتياطيات سليمة ؛ فهذا مستحيل وعديم الفائدة بالفعل ، حتى استنفاد هذا الأخير يمثل حافزًا ابتنائيًا ؛ الهدم هو ببساطة تجنبها. دعونا لا ننسى أنه في ظروف استنفاد الجليكوجين ، ستستخدم العضلات BCAAs للعضلة نفسها - خاصة لهذا السبب ، يفضل الكثيرون عدم المخاطرة وإدراجها في وجبة ما قبل التمرين أو بعده.
تظل النسبة المئوية حوالي 5-8٪ ، وبالتالي فهي متواضعة بشكل عام ؛ يمكننا الوصول أو تجاوز 10٪ إذا كانت الوجبة التالية ليست غداء أو عشاء ، أو إذا لم تكن ضمن 60 "من نهاية التمرين.
هام للغاية للأكسجين وتغذية العضلات أثناء المجهود. دعونا لا ننسى أن نشاط القوة يفرض دينًا من الأكسجين يجب دفعه ، تمامًا كما يتطلب غسل جزء من حمض اللاكتيك ؛ ومع ذلك ، يتبادل القيم الغذائية المأخوذة ككل.ومع ذلك ، لا يتفق الجميع مع هذه النظرية. خاصة أولئك الذين يتدربون بكثافة عالية جدًا - 4-6 ممثلين - يخشون فقدان الكفاءة في التعبير عن قوة أقل من الحد الأقصى ، دعنا نقول أن الحقيقة تكمن قليلاً في المنتصف. على الرغم من أنه قبل إجراء بعض التكرارات للفشل ، من الضروري تجربة يدك في إحماء محدد و "الاقتراب" من الحمل ، فمن المؤكد أن 20 بوصة بيضاوية عند 150 نبضة في الدقيقة يمكن أن تتعب العضلات والتمثيل الغذائي العام والدماغ .
والتونة الطبيعية ... ليست للجميع - دون التفكير في إدارة الأوساخ.
على عكس ما قبل التمرين ، يمكن أن يحتوي ما بعد التمرين (ولكن ليس مؤكدًا) على تركيبة سائدة من البروتينات مقارنة بالكربوهيدرات (الجبن ، صدور الدجاج ، التونة المعلبة ، البريسولا ، إلخ ؛ أو المكمل). من ناحية أخرى ، كلما زاد الالتزام العالمي بالطاقة ، وبالتالي عبء التدريب ، زاد الاهتمام الذي يجب أن نحذره من عدم التوفير في الكربوهيدرات ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا الأخير على تحفيز الأنسولين ، وهو ضروري للشفاء والتعويض الفائق بعد التمرين.
بفضل الجشع الذي تتمتع به العضلات للعناصر الغذائية - علاوة على ذلك ، حتى ولو كانت مستقلة جزئيًا عن الأنسولين - نختار التكميل بالكرياتين بعد التمرين.
وبالتالي فإن العلاقة بين CHO و P تنعكس.
، هرمون يُعرف بأنه مضاد للابتنائية وتقويضي بشكل أساسي ، والذي يفضل تكسير البروتينات العضلية (الأحماض الأمينية المتفرعة) للحصول على الطاقة.إنها نوع من التناقض ، والتي يجب أن نتعلم مع ذلك كيف نحددها من أجل إعطائها الوزن المناسب. ومع ذلك ، في الوقت الحالي ، لا نعرف مدى أهميته في نمو العضلات ، ولهذا السبب لا يمكننا تجاهله تمامًا.
