كمال الأجسام أو كمال الأجسام (من اللغة الإنجليزية: الثقافة البدنية) هو "نشاط حركي يستغل:
- l "التدريب بالأحمال الزائدة (تمارين الجسم و / أو التمارين المجانية تقليديًا باستخدام الدمبل والأثقال والآلات متساوية الحركة)
- و "نظام غذائي معين (لا يتماشى دائمًا مع متطلبات نظام غذائي سليم وصحي)
- نسبة منخفضة من كتلة الدهون (كتلة دهون منخفضة في الجسم)
- نسبة عالية من الكتلة الخالية من الدهون (نسبة عالية من الكتلة الخالية من الدهون في الجسم).
على الرغم من أن بناء الأجسام غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين التخصصات الأخرى التي تستغل التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، إلا أن الأهداف التي تميز الأنشطة المختلفة ليست متشابهة ؛ يسعى كمال الأجسام إلى تحسين جمالي حصري ، بينما يهدف رفع الأثقال / رفع الأثقال (نشاط يتضمن تخصصين: التمزق والتأرجح) ورفع القوة (نظام يركز على الحد الأقصى من الرفع في ثلاثة تمارين: القرفصاء ، وتمرين البدلاء ، ورفع الأثقال) تهدف إلى تحقيق أقصى قدر من الأداء الرياضي .
- زيادة كتلة العضلات وتعريف س قطع (من اللغة الإنجليزية: قص ، إنهاء ، تجسيد) هما المرحلتان الرئيسيتان في كمال الأجسام.
بينما تهدف "الزيادة في الكتلة ، كما يمكنك التخمين من المصطلح نفسه ، إلى" زيادة حجم العضلات [خاصة بعد التضخم المزمن و "المضخة" (الرش العابر)] ، فإن تعريف العضلة أو القطع يهدف إلى "تقليل سمك السبلة الشحمية (التي يمكن قياسها عن طريق قياس النسبة المئوية من كتلة الدهون أو نسبة الدهون في الجسم) و "الفيلم" الخلالي المائي الموجود بين الأدمة (الطبقة العميقة من الجلد) و epimysium (الغشاء الذي يحيط بالعضلة).
من الواضح أن الصعوبة في تحقيق أقصى تعريف للعضلات تعتمد بالتساوي على:
- بدء جودة تكوين الجسم
- التحضير الفردي
- حمية
فيما يتعلق بجودة تكوين الجسم البدائي ، هناك القليل جدًا مما يمكن قوله ؛ القطع (على الرغم من أنه سيكون من الأفضل في هذه الحالة تعريفه على أنه تنحيف) بالقيمة المطلقة (فقد كجم) أبسط وأسرع وأكثر فاعلية في ظروف زيادة الوزن أو السمنة (مؤشر كتلة الجسم [BMI]> 24.9) مقارنة بكائن وزن طبيعي يجب أن يقلل نسبة الدهون في الجسم٪ (٪ BF) أقل من الحد الفسيولوجي أو "نقطة ضبط" فردية (نقطة توازن كتلة الجسم) وهذا يعني أنه في فقدان الوزن العام وتعريف العضلات (الحفاظ على النظام الغذائي والنشاط البدني ثابتًا) لا يتبعان اتجاهًا خطيًا ؛ في الواقع ، على العكس تمامًا ، يميل الانخفاض في كتلة الدهون إلى التباطؤ بشكل كبير حيث تقل عن 15٪ عند الرجال و 24٪ عند النساء. يحدث هذا التفاعل الأيضي بشكل عام لسببين:
- يفسر الجسم الانخفاض في كتلة الدهون على أنه حالة حرجة ويتفاعل وفقًا لذلك عن طريق خفض التمثيل الغذائي الأساسي
- يفسر الجسم انخفاض السعرات الحرارية على أنه حالة حرجة ويتفاعل وفقًا لذلك عن طريق خفض التمثيل الغذائي الأساسي
في الوقت نفسه ، هناك تصرف فردي مسبق يحدد التوجه الجمالي وتكوين الجسم ؛ يُعرف هذا المعامل عمومًا بالنمط الجسدي (Sheldon 1940) * ويعتمد على الخصائص الأنثروبومترية للموضوع (الهيكل العظمي ونسبة الكتلة الخالية من الدهون / الدهون الكتلة) ويختلف النمط الجسدي بالطريقة التالية:
- بطانة الرحم: أكتاف ضيقة وأرداف عريضة ، وجسم ناعم ، ودهون عالية في توتر الأحشاء
- متوسط الشكل: مظهر عضلي ناضج ، جلد سميك ، وضعية صحيحة ومنشطة جسدية
- ظاهري الشكل: مظهر شاب ، طويل القامة ، غير عضلي للغاية ، ذكي ومُقوٍ للتوتر
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
ومع ذلك ، من الضروري أن نتذكر أن الاستعداد الفردي البسيط يمكن أن يتدخل في تحديد العضلات لتحقيق نتائج جمالية ممتازة ، ولكنه لا يؤثر بشكل كبير على الحفاظ على كتلة الجسم الطبيعية ، حيث يعني (الوزن الطبيعي):
- عند الذكور: مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9 مع نسبة دهون في الجسم تقارب 15٪
- الإناث المخصبات: مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9 مع نسبة 24٪ من الدهون في الجسم
مدركًا لحقيقة أن تقليل نسبة BF٪ إلى ما بعد الحد الأدنى للوزن الطبيعي لا يشكل تحسنًا في الحالة الصحية ، بل على العكس من ذلك ، يمكن أن يمثل ضغطًا سلبيًا على الجسم (فيما يتعلق بنقطة التحديد الفردية ) ، يُنصح بالتعامل مع القطع بأقل طريقة ممكنة ، وللقيام بذلك ، من الضروري إدارة التغذية بالطريقة المثلى والوقت اللازم للوصول إلى المستوى المطلوب من التعريف.
القواعد الغذائية الأساسية للتقطيع
1. يوفر تعريف العضلات احتراق الطاقة للدهون المخزنة ، لذلك من الضروري تفضيل توازن طاقة سلبي قليلاً (توازن الطاقة = الطاقة الغذائية المدخلة - الطاقة الأيضية المستهلكة). على الرغم من كل "الابتكارات" التي ظهرت في مجال علم وظائف الأعضاء ، وعلم الغدد الصماء ، وعلم الأحياء الزمني ، وما إلى ذلك ، يظل المفهوم كما هو: يتم تقليل الدهون إذا تجاوز الاحتراق الخلوي الطاقة المقدمة. العقل هو أن التوازن يجب ألا يكون سالبًا أبدًا ، لسببين: 1) لتجنب انخفاض التمثيل الغذائي 2) للحفاظ على قابلية تطبيق معينة للنظام الغذائي وتجنب التخلي المبكر عن الموضوع. يمكن أن يكون الحل الوسط الجيد هو تناول 10٪ سعرات حرارية أقل ضروريًا للحفاظ على وزن طبيعي. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق الحد من بعض الأطعمة (وبالتالي تقليل السعرات الحرارية المقدمة) وزيادة الإنفاق على الطاقة (على سبيل المثال ، عن طريق تضمين وجبة خفيفة يوميًا النشاط الهوائي مثل المشي صعودًا).
2. بمجرد الوصول إلى مستويات معينة من BF٪ ، لم يعد النظام الغذائي البسيط منخفض السعرات الحرارية كافياً ؛ في هذه المرحلة ، يجب أن يتدخل Natural Body Builder في التفاصيل. الحيلة الأولى بلا شك هي تقسيم الوجبات قدر الإمكان. بدءًا من 5 إلى 7 وجبات كحد أدنى يوميًا ، يجب على لاعب كمال الأجسام تحقيق أقصى استفادة من الطاقة التي يسببها الهضم. وبهذه الطريقة ، بالإضافة إلى تفضيل " تنشيط وصيانة التمثيل الغذائي في الجسم ، يتم تقليل قمم الأنسولين (التي تحدث بشكل رئيسي من خلال الوجبات الكبيرة والأجزاء الزائدة من الكربوهيدرات المكررة مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم) المسؤولة عن تخزين الدهون والكتلة الدهنية بعد الأكل.
3. خيارات الطعام لا تقل أهمية ؛ من الواضح أنه في هذه المرحلة من التعريف ، اختفت الأطعمة السريعة والحلويات المخبوزة منذ فترة طويلة! عند القطع ، من الضروري قبل كل شيء الحفاظ على الكتلة العضلية التي تحققت خلال "سنة التدريب ، لذلك يجب أن يتقلب جزء البروتين من 1.2 إلى 1.5 جم / كجم من الوزن المرغوب فيه أو الحقيقي (اعتمادًا على تكوين الجسم للموضوع)" تقسم إلى جميع وجبات اليوم ؛ بافتراض وجود 100 أو 120 جم من البروتين يوميًا ، فمن المستحسن وجود 15-20 جم على الأقل في كل وجبة من النظام الغذائي. اسمحوا لي أن أكون واضحًا ، هذا لا يعني أن زيادة ما سبق ذكره يزيد من كتلة العضلات ولا أنه بهذه الطريقة يتم الحفاظ على الكتلة الخالية تمامًا من الهدم أثناء القطع ؛ ومع ذلك ، فإن تناول البروتين الصحيح يمكن أن يحد من الضرر الناجم عن مرحلة تحديد العضلات بأفضل طريقة ممكنة. في الوقت نفسه ، لا يمكن تقليل الكثير من الكربوهيدرات لأن عجزها الممتد يؤثر سلبًا على تعزيز تكوين الجلوكوز المستحدث من الأحماض الأمينية لبروتينات العضلات ؛ ومع ذلك ، من الممكن تركيزهم في اللحظات الأكثر ملاءمة لعملية التمثيل الغذائي ، أي: في الصباح ، قبل التدريب و (تمامًا خلال الساعة الأولى وحتى أفضل إذا كان في أول 15 دقيقة). ملحوظة. كلما زاد حجم تم إدخال النشاط الهوائي في جدول التدريب ، كلما زاد تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي.بالنسبة للدهون ، من الأفضل الاحتفاظ بها بين 25 و 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية ولكن بجودة جيدة ؛ يُنصح بتفضيل الدهون غير المشبعة وخاصة الدهون المتعددة غير المشبعة ، ربما مع نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 من الأحماض الدهنية الأساسية 1: 4 أو أفضل 1: 3. يجب أن تصل الفيتامينات والأملاح بالضرورة إلى مستويات المتطلبات اليومية ، ولهذا الغرض ، يُنصح بتقييم تكاملها من خلال مقابلة غذائية مع أخصائي في القطاع (اختصاصي تغذية رياضية ، اختصاصي تغذية رياضية ، اختصاصي تغذية رياضية أو طبيب رياضي). في كل هذا ، يجب عدم إهمال تناول الماء والألياف الغذائية ؛ فالألياف (بكميات تبلغ حوالي 30 جرامًا في اليوم) تفضل تعديل مؤشر نسبة السكر في الدم الغذائية وتعزز تطهير الأمعاء من الفضلات البرازية ، بينما "الماء ضروري لضمان تطوير الأداء الأقصى في التدريب ولضمان إمكانية التعافي والحفاظ على وظائف الكلى.
في الوقت الحالي ، لا توجد استراتيجيات تدريب معروفة مع زيادة الأحمال التي تسهل تحديد العضلات أكثر من غيرها ، على الرغم من أن الممارسة التجريبية تشير إلى أن الإصرار على التدريب في قطاع معين أثناء القطع (مثل منطقة البطن) يمكن أن يساعد. . لذلك ، في مرحلة القطع ، يوصى ببساطة باتباع جداول التدريب التي تتميز بعدد منخفض من التكرارات (ثمانية كحد أقصى) مع انتعاش مرتفع بين المجموعات (حتى 3 بوصات) ، من أجل تحقيق أقصى استفادة من التمثيل الغذائي اللاهوائي ( الركيزة النشطة فوسفات الكرياتين - CP) واستنفاد احتياطيات الجليكوجين في العضلات إلى الحد الأدنى ؛ يمكن أن يمثل التوقف المؤقت (استراحة الاسترخاء بين التكرار) تقنية مناسبة بشكل خاص.
في الختام ، لا يفترض الإبلاغ عن هذه الاستراتيجيات تلخيصها في بضعة أسطر على مدى 40 عامًا من الخبرة في قطع بناء الجسم الطبيعي ، ومع ذلك ، يمكن أن تشكل "نقطة انطلاق مهمة ستجد بالتأكيد مزيدًا من التصحيحات من خلال" الزيادة. التجربة الشخصية و أقدمية التدريب.
لمزيد من المعلومات: تعريف العضلات والأوردة في الدليل كيفية جعلها تبرز
