حرره الدكتور لوكا فرانزون
نبدأ العام الجديد برحلة إلى الماضي ، وسنعيد اكتشاف وربما يكتشف شخص ما ، واحدة من أعظم الشخصيات التي عرفها بناء الأجسام على الإطلاق.
ولد فينس جيروندا في 9 نوفمبر 1917 في برونكس ، نيويورك. انتقلت عائلته إلى لوس أنجلوس عندما حصل والده على الوظيفة المعروضة عليه في فيلم Ben Hur القادم. قرر فينس ، الذي كان مفتونًا بعمل والده ، أن يسير على خطاه ، ولكن بعد رؤية صورة لجون جريميك ، أدرك أنه لكي يكون ناجحًا ، يجب عليه تطوير كتلة عضلاته. في سن ال 22 ، بدأ فينس جيروندا التدريب تحت إشراف إخوة إيستون الذين جعلوه فيما بعد يعمل كمدرب لهم ، وفي عام 1948 افتتح صالة الألعاب الرياضية الخاصة به في هوليوود.
كان فينس مدربًا معروفًا لكل من لاعبي كمال الأجسام والممثلين التلفزيونيين والأفلام بما في ذلك: شير وكلينت إيستوود ودينزل واشنطن وجيمس غارنر وبريان كيث وتومي تشونغ (من Cheech & Chong) وإريك إسترادا. من بين لاعبي كمال الأجسام ، نتذكر لاري سكوت ، الذي فاز بأول مستر أولمبيا في عام 1965 ، وجيك شتاينمان ، ولو فيريجنو ("الهيكل الخارق") ، وفرانك زين وحتى أرنولد شوارزنيجر. كان نجاحه كمدرب شخصي لدرجة أنه حصل على لقب "أيرون جورو".
توفي فينس جيروندا في 18 أكتوبر 1997 ، قبل عيد ميلاده الثمانين.
من بين التقنيات التي لا تعد ولا تحصى التي استخدمها فينس ، كانت 8 × 8 واحدة من إستراتيجيات التدريب المفضلة ، إن لم تكن ، لدرجة أنه يصفها بالكلمات التالية: "لدي تفضيل واضح للمجموعة ونظام rep. ثمانية بواسطة 8. غالبًا ما أعود إلى هذا التمرين الصادق عالي الكثافة للحصول على لاعبين كمال أجسام متقدمين للحصول على أقصى نمو للألياف العضلية في أقصر فترة زمنية ".
قال فينس أن يختار ثلاثة أو أربعة تمارين لكل مجموعة عضلية وأن يقوم بثماني مجموعات من ثمانية تكرارات لكل مجموعة. بين المجموعات ، يجب أن تكون أوقات الاسترداد بين 15 و 30 ثانية. يجب أن يشمل التدريب عضلتين أو ثلاث عضلات. على الرغم من حجم العمل الكبير ، نظرًا لأوقات الاسترداد القصيرة جدًا وأوقات التنفيذ التي يجب أن تكون ثانيتين للمرحلة اللامركزية وثانيتين للمرحلة اللامركزية ، فقد استمرت الجلسة التدريبية من 45 إلى 60 دقيقة. لقد أدرك فينس بالفعل أن الإطار الزمني الأطول سيتزامن مع زيادة إفراز الهرمونات التقويضية وانخفاض إفراز الهرمونات الابتنائية. وكانت إحدى أفكاره حول هذا الأمر هي أن الجلسات يجب أن يتم توقيتها وبذل الجهود لتقليل الوقت الذي يستغرقه التدريب.
جادل جيروند بأن زيادة أعباء العمل ليست الطريقة الوحيدة لزيادة كثافة العمل. على الرغم من أنه يؤيد إضافة أقراص إلى الحديد ، جادل فينس بأن تدريب القوة لا يمكن فصله عن تقنية التنفيذ الصحيحة. ومع ذلك ، فقد كان يعتقد أن الحجم الكبير من التدريب الذي يتم إجراؤه في وقت أقل كان أكثر فعالية.
"للحصول على عضلات أكبر ، عليك زيادة كثافة العمل المنجز في فترة زمنية معينة. هذا يعني الحد الأدنى من الانتعاش بين المجموعات. واصل. "
الطريقة التي طورها فينس جيروندا هي بالتأكيد طريقة عالية الكثافة وأسلوب جيد لتدريب الجهاز القلبي التنفسي (لدرجة أنه يمكن أن يحد من تطوره في البداية). كل هذا يعادل ارتفاع EPOC وفي نفس الوقت يدعم تطوير التعريف وتضخم العضلات والتكييف الجيد للقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
أخيرًا ، نظرًا للعناد الملحوظ الذي يتطلبه إكمال مثل هذا التمرين المكثف ، فإن 8x8 هي أيضًا بالتأكيد تمرينًا جيدًا لتقوية الشخصية وروح التضحية.
بعض قواعد جورو بشأن 8 × 8:
حافظ على تركيزك دائمًا.
لا تضع الدمبلز و / أو الحديد بين سلسلة وأخرى.
ابقَ جالسًا على الجهاز حتى تكمل كل المجموعات الثمانية ذات التكرارات الثمانية.
لا يوجد انتعاش بين مجموعة عضلية وأخرى. بالمناسبة ، لاتباع التعليمات المعطاة فيما يتعلق بالإيقاع ، سيتعين عليك ترك شريك التدريب المحتمل وتدريب نفسك.
قلل الحمل المستخدم لأداء ثماني عمليات تكرارات بحوالي 40٪ لتتمكن من أداء جميع المجموعات الثمانية المكونة من ثماني تكرارات مع مراعاة أوقات الاسترداد.
من الضروري استخدام نفس الحمل لجميع السلاسل الثمانية. إذا لاحظت أنه في السلسلة الرابعة أو الخامسة لم تعد قادرًا على أداء ثماني مرات ، فهذا يعني أن الحمل الأولي كان مرتفعًا جدًا.
استخدمه لكامل الجسم أو فقط للعضلات الناقصة.
كان لدى فينس دائمًا ميل إلى 20 ممثلاً في تدريب ربلة الساق ، وكان كثيرًا ما أوصى بالاستمرار في أداء ثماني مجموعات ولكن رفع عدد الممثلين إلى عشرين.
اللجنة
على الرغم من أنه لا لزوم له ، إلا أنه لا يزال من الجيد أن نتذكر أن هذا الاقتراح ليس بطاقة للمبتدئين وأنه يستغرق عامين على الأقل من الخبرة على الأكتاف قبل الاقتراب من مثل هذه الأساليب.
ترتبط الكلمات الأخيرة من هذه المقالة بالعنوان ، أي أنها تحاول العودة إلى الأصول. أقول هذا لأنك ترى في كثير من المرات مقالات تقدم تدريبات ليست أكثر من تعديلات طفيفة على التقنيات التي وُلدت قبل 60 عامًا.دعوتي هي قراءة ما كتبه آباء كمال الأجسام من أجل أن يكونوا أكثر انتقاداً لمن يكتبون الكتب ، ويعدون بنمو عضلي خارق !!! دعنا نعود إلى التدريب كما فعلنا ذات مرة في محاولة لفهم أن الجوهر الخامس لكمال الأجسام هو الجهد والمتعة في تجربته ... ترك الجواهر الأخرى للآخرين ..............! !!
"وعندما يسألوننا عما نفعله ، يمكنك الإجابة عليهم: نحن نتذكر". راي برادبري
