حرره الدكتور داريو ميرا
إن تدريب مجموعة عضلية على أساليب كمال الأجسام لا يعني ببساطة رفع الدمبل والحديد ، ووضع نفسك تحت آلة Lat ومحاولة سحب جميع اللوحات المتاحة (... ربما بينما يراقبنا أجمل ما في صالة الألعاب الرياضية) ،
لتحقيق كل هذا بطريقة عقلانية ، وبالتالي لتدريب العضلات بشكل صحيح ، من الضروري وضع العديد من المعلمات في الاعتبار ، مثل:
- تشريح العضلات. الفكرة الأولى التي يجب أن تكون على علم بها! لا تقل أبدًا أنه أثناء محاولتك تدريب عضلات صدرك ، يتم القبض عليك من قبل مدرب الغرفة وهو يؤدي المصاعد الجانبية!
- تعرف على نوع وعدد المفاصل التي تؤدي العضلات وظيفتها. تلتصق العضلات بالعظام ، وهي هياكل صلبة من أجسامنا تسمح بالحركة من خلال تداخل هذه الهياكل من العناصر المتحركة ، والمفاصل. وهكذا ، تستغل عضلات الهيكل العظمي هذه المفاصل (المفاصل) لتحريك الهياكل الصلبة (العظام من هنا يمكن تعريف العضلة بأنها أحادية المفصل أو ثنائية المفصل ، اعتمادًا على عدد المفاصل التي تعمل عليها.
- اعرف كيف تصنع العضلة حركاتها. بناءً على المبدأ السابق ، من الواضح أنه يجب الضغط على العضلات أثناء التدريب من جميع الزوايا المتاحة. من المعروف أنه عند العمل على العضلة ، فإن التضخم يقع بشكل أساسي في النقطة الثابتة للحركة ؛ والتي ، على سبيل المثال ، لتشغيل العضلة ذات الرأسين العضدية ، سيكون من الجيد استغلال خصائصها المثنية للساعد على الذراع ، كما يحدث على سبيل المثال في تجعيد الحديد ، أو عن طريق عكس النقاط الثابتة والمتحركة (بقدر الإمكان) ، وإجراء سحب القبضة العكسي النموذجي.
لاستغلال العضلة بشكل كامل ، أكرر أنه يجب علينا أن نحاول استخدام معظم الإجراءات التي يمكن أن تؤديها ، حتى نتمكن من إشراك أكبر عدد ممكن من الألياف. لإعطاء مثال آخر ، دعنا نتخيل محركًا أماميًا على آلة النقل. عند مشاهدة مستخدم مشترك لأي مركز رياضي يقوم بهذا التمرين ، سيكون من السهل ملاحظة أنه مع كل تكرار سيقوس ظهره ويرفع الشريط إلى صدره.ولكن إذا ألقينا "نظرة على أي كتاب عن الميكانيكا الحيوية للتمرين" ، يمكننا أن نرى أن عدد العضلات المشاركة في تنفيذ خط العرض الأمامي كثير ، حتى وإن لم يكن جميعًا مشتركًا بين المؤلفين المختلفين. يمكننا تلخيصها على نطاق واسع في:
- ظهرية كبيرة.
- مجموعة من العضلات المجاورة للفقرات.
- بعض العضلات الحركية لحزام الكتف (شبه منحرف ، معيني ، زاوية لوح الكتف ، مسنن كبير ، صغرى صدرية).
- جولة كبيرة.
- العضلة الدالية الخلفية.
- شبه شوكي.
- العضلة ذات الرأسين.
- العضدية.
- الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس.
ستؤدي كل هذه العضلات ، في تنفيذ آلة خط الظهر الأمامية ، ثلاث حركات رئيسية ، مثل: ارتداد عظم العضد ، وتقريب شفرات الكتف ، والشد المفرط للعمود الفقري.
- هيمنة نوع الألياف التي تتكون منها العضلة المدربة. لذلك ، سواء كانوا من النوع الأول أو النوع الثاني ، من أجل إعطاء حافز فعال للعضلة التي نعمل عليها. على سبيل المثال ، العضلة النعلية ، عضلة الساق العميقة ، تتكون من 75٪ نشل بطيء (Pierrynowski and Morrison 1985) ومن السهل فهم أنه سيكون من الأصح تدريبها بعدد متوسط مرتفع من التكرار. من ناحية أخرى ، تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية من 67٪ من نوع Fast Twitch "b" (Johnson et al. 1973) ، لذلك في هذه الحالة قد يكون من الأفضل إخضاعها للعمل بمتوسط عدد مرات التكرار. منخفضة (على الأقل من الناحية النظرية).
- معرفة العضلات المتآزرة في الحركة. جميع الحركات ، من أبسطها إلى أكثرها تعقيدًا ، التي نوفرها للتنقل يوميًا أو في تدريب كمال الأجسام لدينا ، مهما كانت دقيقة ودقيقة ، لن تتضمن أبدًا عضلة واحدة ، ولكن دائمًا مجموعة من العضلات التي ستؤلف تلك التي تسمى عادة "السلسلة الحركية" ؛ والتي من خلالها سيكون لدينا العضلة الرئيسية المسماة "ناهض" والتي من خلالها ستدعم العضلات الأخرى المسماة "التآزرية" الحركة. على سبيل المثال ، في مقعدنا ، اضغط على العضلة المدربة ، وفي هذه الحالة سيكون الناهض هو العضلة الصدرية الكبرى ، وستكون بعض العضلات المتآزرة هي العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الاستنتاجات
تلك التي تم الإبلاغ عنها للتو هي اقتراحات صغيرة ، والتي ستسمح لك بتدريب مجموعة عضلية بأفضل طريقة ممكنة وفقًا لمبادئ كمال الأجسام من وجهة نظر ميكانيكية وفسيولوجية ، كما أوضحنا سابقًا ، حتى تمرين بسيط على ما يبدو يختبئ وراءه التنفيذ الخاص للقواعد. ، ربما ليس واضحًا جدًا ، ولكنه يجعل ممارسته فعالة ، والتي يمكن اختزالها إلى إيماءات بدون منطق ، لولا معرفة نظرية صارمة.
