تتأثر العضلات الرئيسية
- المرايل
- أكتاف
- ذراع
- عضلات البطن
صعوبة التمرين
صعب
إعدام مطبعة بلانك العسكرية:
- اتخذ وضعية اللوح الخشبي ، وادعم جسمك بساعديك وأطراف قدميك
- حافظ على ظهرك ثابتًا ومستقيمًا ، ضع يدك اليمنى على الأرض ، واضغط على ذراعك ، وشد عضلات البطن ، وقم بمد ذراعك الأيمن بالكامل ، ثم ارفع ساعدك الأيسر على الفور لتمديد ذراعك الأيسر تمامًا
- اخفض ساعدك الأيمن ببطء على الأرض ثم إلى اليسار
- ابق في وضع اللوح الخشبي لبضع ثوان وكرر التناوب بين رفع وخفض الساعد ، أولاً مع الذراع اليمنى ثم اليسرى.
- ثني ظهرك عند خفض و / أو رفع الساعد.
