يعتبر الشخص مصابًا بارتفاع ضغط الدم إذا:
- الحد الأدنى لضغط الدم (أو الضغط الانبساطي) "باستمرار" يتجاوز قيمة 90 ملم / زئبق
- يتجاوز الضغط الشرياني الأقصى (أو الضغط الانقباضي) "باستمرار" قيمة 140 مم / زئبق.
في المصطلحات الشائعة ، ارتفاع ضغط الدم هو الشرط المحدد بمصطلح "ارتفاع ضغط الدم" ، وهو عامل خطر مهم لظهور الأمراض التي تصيب الجهاز القلبي الوعائي ، مثل النوبات القلبية ونقص التروية والسكتات الدماغية.بالإضافة إلى العلاج الدوائي ، يمكن أن يساهم أسلوب الحياة الصحيح ، الذي يتضمن النشاط البدني والتغذية الصحيحة ، بشكل حاسم في خفض قيم ضغط الدم.
أقوى وأكثر كفاءة في ضخ الدم مما يخفض الضغط في الشرايين. ثبت أن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة ، مثل المشي ، أو 75 دقيقة من التمارين الشاقة ، مثل الجري ، والدوران ، والأنشطة الهوائية ، أسبوعيًا ، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب. المشي حتى 30 دقيقة في اليوم يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
قلل من الصوديوم
غالبًا ما يكون تناول الملح مرتفعًا جدًا. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى الأطعمة المصنعة والمجهزة التي يتكون منها النظام الغذائي الغربي.وقد ربطت العديد من الدراسات تناول الملح المرتفع مع ارتفاع ضغط الدم والأحداث القلبية ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم المستمر ، من المفيد تقليل تناول الصوديوم لمعرفة ما إذا كان يحدث فرقًا. استبدل الأطعمة المصنعة بالأطعمة الطازجة وتبلها بالأعشاب والتوابل بدلاً من الملح.
قلل من الكحول والكافيين وتجنب التدخين
- الكحوليات: شرب الكحوليات يمكن أن يرفع ضغط الدم. في الواقع ، يرتبط الكحول بـ 16٪ من حالات ارتفاع ضغط الدم في جميع أنحاء العالم.بينما اقترحت بعض الأبحاث أن الكميات المنخفضة إلى المعتدلة من الكحول (مثل كأس النبيذ الأحمر الكلاسيكي مع الوجبات) قد تحمي القلب ، يمكن تعويض هذه الفوائد عن طريق التأثيرات الضائرة ، مثل ارتفاع ضغط الدم.
- دخان. يُعد تدخين السجائر عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب ، حيث تؤدي كل نفخة من دخان السجائر إلى زيادة طفيفة مؤقتة في ضغط الدم ، ومن المعروف أيضًا أن المواد الكيميائية الموجودة في التبغ تتلف الأوعية الدموية.
- مادة الكافيين. فنجان قهوة قادر على إحداث زيادة فورية في مستويات الضغط. يتسبب الكافيين ، إذا تم تناوله بجرعات زائدة ، في ارتفاع مفاجئ في ضغط الدم.
تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم
البوتاسيوم معدن أساسي لعمل الجسم بشكل جيد ، فهو يساعد الجسم على التخلص من الصوديوم ويقلل من الضغط على الأوعية الدموية ، ولتحقيق توازن أفضل بين البوتاسيوم والصوديوم في نظامك الغذائي ، يوصى بتناول الأطعمة الطازجة وكامل ، غير مكرر أو معالج
تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم على وجه الخصوص ما يلي:
- الخضار ، وخاصة الخضار الورقية الخضراء والطماطم والبطاطا والبطاطا الحلوة
- الفاكهة ، بما في ذلك البطيخ والموز والأفوكادو والبرتقال والمشمش
- منتجات الألبان ، مثل الحليب والزبادي
- التونة والسلمون
- المكسرات والبذور
- فاصوليا
غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض تناول الكالسيوم من ارتفاع ضغط الدم. على الرغم من أن مكملات الكالسيوم لم تثبت بشكل قاطع أنها تخفض ضغط الدم ، يبدو أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم توفر نتائج مرضية على مستويات ضغط الدم. بالنسبة لمعظم البالغين ، ينصح بالكالسيوم 1000 ملليجرام (مجم) يوميًا. بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين والرجال فوق 70 عامًا ، تبلغ 1200 مجم في اليوم.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم بشكل خاص ما يلي:
- منتج البان،
- الملفوف
- الخضار الورقية الخضراء،
- فاصوليا،
- السردين
- التوفو.
المغنيسيوم معدن مهم يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء. على الرغم من أن نقص المغنيسيوم نادر جدًا ، فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول المغنيسيوم غير الكافي مرتبط بارتفاع ضغط الدم.
تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم على وجه الخصوص ما يلي:
- الخضار مثل السلق والخرشوف والسبانخ ،
- المكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو والفول السوداني والفستق والبندق.
- منتج البان،
- البقوليات
- دجاج،
- كل الحبوب.
تناول الشوكولاتة الداكنة
يمكن أن تساعد الكميات الصغيرة من الشوكولاتة الداكنة على صحة القلب ، وتساعد على خفض ضغط الدم. وذلك لأن الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو غنيان بمركبات الفلافونويد ، وهي مركبات نباتية تسبب تمدد الأوعية الدموية. للحصول على أقوى التأثيرات ، استخدم مسحوق الكاكاو غير القلوي ، وهو غني بالفلافونويد ولا يحتوي على سكريات مضافة.
الحد من السكريات المكررة والكربوهيدرات
ليس السكر فقط ، ولكن جميع الكربوهيدرات المكررة ، مثل تلك الموجودة في الدقيق الأبيض ، تتحول بسرعة إلى سكر الدم ويمكن أن تسبب الأمراض. يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا في خفض ضغط الدم. وجدت دراسة أجريت على الأشخاص الذين تناولوا علاج الستاتين أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لمدة 6 أسابيع شهدوا تحسنًا أكبر في ضغط الدم ، وحساسية الأنسولين ، ووظيفة الأوعية الدموية الدقيقة ، مقارنة بالأشخاص الذين ليس لديهم الكربوهيدرات المحدودة. والمشروبات التي تم تمييزها على الملصق.
التوت المضاد لارتفاع ضغط الدم
التوت غني بالبوليفينول ، وهي مركبات نباتية طبيعية مفيدة للقلب. يمكن أن يقلل البوليفينول من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري ، فضلاً عن تحسين ضغط الدم ومقاومة الأنسولين والالتهابات الجهازية.
المكملات التي تساعد على خفض ضغط الدم
يمكن أن تساعد بعض المكملات الطبيعية أيضًا في خفض ضغط الدم:
- مستخلص الثوم المسن
- بربرين
- بروتين مصل اللبن
- زيت سمك
- كركديه
"التأمل والتنفس العميق يستحقان ذكرًا محددًا. كل من التأمل والتنفس العميق يمكن أن ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي. يتم تنشيط هذا النظام عندما يرتاح الجسم ، ويبطئ معدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم. التقنيات أيضًا. يمكن أن يكون التنفس العميق فعالًا: أخذ ستة أنفاس عميقة في 30 ثانية ، في وضعية الاسترخاء والجلوس ، تساعد على خفض ضغط الدم
