اختطاف الورك بالوزن على أعلى الفخذ

صعوبة التمرين

سهل جدا

إجراء عملية شد الورك بالوزن على أعلى الفخذ:

قف على جانبك وحافظ على ساقك مستلقية على الأرض مثنية قليلاً والساق في الأعلى مستقيمة مع الكعب بما يتماشى مع الورك (حافظ على إصبع القدم مطرقًا)

أمسِك دمبل بيدك العلوية وثبته في أعلى فخذك

حافظ على رأسك في وضع مريح وارفع ساقك العلوية لأعلى ما يمكنك. استمر في تثبيت الدمبل على طول فخذك وتحرك ببطء إلى أسفل

حاول أن تبقى دائمًا مع الكعب بما يتماشى مع الورك.

احني ظهرك

حافظ على ثني الركبة في الجزء العلوي من الساق

حرك الساق للأمام أثناء حركة الاختطاف.

تتأثر العضلات الرئيسية