الوزن والجري ، الوزن المثالي للجري

نحتاج فقط إلى مراقبة عداء ماراثون ومقارنته بلاعب رجبي لفهم أهمية الإدارة الصحيحة لوزن الجسم في الجري عبر الضاحية. الأسباب الكامنة وراء هذه الحاجة هي في الأساس اثنان: الأول يتعلق بطبيعة الأداء والثاني ذات شخصية. صحية.

1) عند فحص الإيماءة الرياضية للجري بالحركة البطيئة ، يمكننا أن نرى أنه في لحظة معينة يتم رفع كلا القدمين عن الأرض ؛ "دخل الرياضي ما يسمى بمرحلة" الطيران ". وفقًا لقوانين الفيزياء نفسها ، التي نختبرها تجريبيًا كل يوم ، هناك حاجة إلى دفع أكبر بكثير لإخراج الجامبو من الأرض مقارنة بالطائرة السياحية ؛ وبالمثل ، فإن عضلات يجب على الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أن "يدفع" أكثر لجعله يتقدم أكثر من الأشخاص النحيفين ؛ وهذا يترجم إلى زيادة الطلب على الأكسجين والطاقة ، مع زيادة الإدراك اللاحق للإرهاق وانخفاض الأداء. بشكل عام - لمسافات أكبر من 1500 م - لكل كيلوغرام من الوزن الزائد نحمله ، نتعرض لتباطؤ يبلغ حوالي 2.5 ثانية / كم.

2) تتضمن مرحلة الطيران بالضرورة العودة إلى الأرض ، مع ما يترتب على ذلك من تأثير قدم الدعم على الأرض مع شدة تتناسب مع وزن الجسم. يتكرر هذا التأثير عدة آلاف من المرات ، مما يتسبب في حدوث أحمال زائدة لا يمكن إهمالها في الهياكل العظمية المفصلية ، مع تداعيات سلبية على مستوى العمود الفقري وأقراصه وركبتيه وكاحليه. هذا هو السبب في أن اختيار حذاء الجري لا يمكن أن يتجاهل التحليل المسبق للدستور البدني للمستخدم. يجب أيضًا مراعاة أن هذا الجانب الثاني - إذا جاز التعبير الصحي - يحد بالضرورة أيضًا من إمكانيات التدريب. لا يستريح بشكل كافٍ ويتجاوز الأميال المقطوعة تؤدي إلى تداخل هذه "الصدمات الدقيقة" ، مما يؤدي تدريجياً إلى أمراض حادة أو مزمنة (التهاب الأوتار ، إجهاد العضلات ، الكسور الدقيقة الناتجة عن الإجهاد ، إلخ).

بناءً على هذه الاعتبارات ، اقترح بعض المؤلفين نطاقات وزن مثالية لأولئك الذين يجرون على مستوى المحترفين أو الهواة. نظرًا لبساطته في الحساب ، يمكن اعتبار مؤشر كتلة الجسم في هذا الصدد (مؤشر الجسم الأقصى) ، الإيطالية في IMC (مؤشر كتلة الجسم):

مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) / [الارتفاع (م)] 2

ارتفاع

سم

وزن

كلغ الجنس الذكور الإناث مؤشر كتلة جسمك هو الوزن المثالي < كلغ
حكم:

مؤشر كتلة الجسم رجل النساء الوزن الأمثل < 20 < 18 الوزن متوافق مع أقصى مسافة أسبوعية تصل إلى 80 كم والسباقات
حتى الماراثون < 23 < 21 وزن متوافق مع أقصى عدد أميال أسبوعي يصل إلى 60 كم ، قم بالخروج
بحد أقصى "ساعة والسباقات حتى 10000 م < 25 < 23 الوزن متوافق فقط مع الركض ، المخرجات القصوى من 6-8 كم. < 27 < 25 الوزن غير متوافق مع الجري لفترات طويلة ، اختر أرضية ناعمة ، أحذية بها
أقصى قدر من التوسيد والأميال المحددة > 27 > 25

من الواضح أننا نتحدث عن البيانات المرجعية النظرية للرياضيين المتنافسين. لا شيء يمنع الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن قليلاً من الركض بضعة كيلومترات في المتنزه ؛ ومع ذلك ، إذا كان ينوي تكريس نفسه بشدة لهذه الرياضة ، فيجب عليه أولاً وقبل كل شيء تحسين نظامه الغذائي وإعادة مؤشر كتلة الجسم إلى القيم المقبولة. أخيرًا ، يجدر إبراز جانبين آخرين.الأول هو أن الوزن المثالي ليس مرادفًا للوزن الصحي ؛ هذا الأخير "يُعرَّف في الواقع على أنه" الوزن القادر على إعطاء الإحساس الأكثر إمتاعًا بالصحة البدنية والامتلاء بالحياة ، والذي يُفترض أن "الرياضي قد حصل على أفضل النتائج". والثاني هو أنه بالنسبة لقيم مؤشر كتلة الجسم التي تعتبر مثالية ، فقد تنشأ مضاعفات بسبب النحافة المفرطة (زيادة التعرض للعدوى وانقطاع الطمث أو ثالوث الرياضي) ؛ لهذا السبب أيضًا ، إذا كنت ترغب في تحقيق هذه النتائج ، فمن المستحسن طلب استشارة وقائية مع طبيب رياضي أو غيره من المتخصصين في هذا القطاع.