الأوزان والتمارين الرياضية

حرره الدكتورة ميشيلا فولي

برنامج للأيروبيكس

Ciaooo ... أقترح عليك اليوم برنامجًا لتفعله إذا كنت من محبي الأيروبكس الذي ، كما قلت دائمًا ، هو أحد أفضل التمارين لتحقيق أمراض القلب والأوعية الدموية الجيدة.
هذا البرنامج الذي سأقترحه عليكم ، برنامج خاص بالأوزان ، يجب أن يزيد من القوة ويحافظ على التوازن بين مجموعات العضلات الرئيسية. وهذا سيسمح لك بأداء التمارين بسهولة أكبر مع احتمالية أقل لوقوع حوادث. لمتابعة برنامج على مدار العام لزيادة المرونة ...
أوصي بتشغيل البرنامج بأكمله مرتين في الأسبوع على الأقل مع يوم استرداد واحد على الأقل وليس أكثر من 3 أيام بين تمرين واحد وآخر ...

1. ملحقات الصحافة بنش: 3 مجموعات من 12/10/8 التكرار مع زيادة الحمل
2. ثنيات ذراع البكرة: 3 مجموعات من 12/10/8 تكرارات
3. تمتد Pek Dek: 3 سلاسل 12/10/8 تكرار
4. الرفع الجانبي مع الدمبل: 3 مجموعات من 12/10/8 تكرارات
5. تمارين باربل للعضلة ذات الرأسين: 3 مجموعات من 12/10/8 تكرار
6. تمديدات دمبل جالسة للعضلة ثلاثية الرؤوس: 3 مجموعات من 12/10/8 تكرار
7. تمرين ضغط 90 رجلاً: 3 مجموعات من 12/10/8 تكرار يزيد الوزن تدريجياً
8. ثني الساق الكاذبة: 3 مجموعات من 12/10/8 تكرارات
9. آلة المقرب والخاطف أو رفع الساق الجانبية: 3 مجموعات من 12/15 تكرار
10. شد البطن: 4 مجموعات من 20/30 تكرار
11. امتدادات ضغط المقعد القطني: 4 مجموعات تصل إلى 15 ممثلاً ، ثم يمكنك ذلك
إضافة حمولة ...

أوصي بالراحة لمدة دقيقة واحدة من مجموعة إلى أخرى ، والتحقق من معدل ضربات القلب ، وارتداء الأحذية المناسبة والاهتمام بألم المفاصل ، وعدم تجاوز النطاق الطبيعي للحركة ...
لقد اقترحت هذا لأن التدريب الهوائي وحده لا يكفي ولكن من الضروري أيضًا تقويته وتناغمه ... من الضروري إضافة جلسات تمدد حقيقية ... لذلك إذا كانت هناك دورات حقيقية في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. حسنًا ، أنت كذلك محظوظ حقا ... doeliiiiiiii !!!!!!!

في مقال قادم سأركز على أهمية التمدد والفوائد التي تجلبها فقط إذا تم تنفيذها بالطرق الصحيحة ...
سأحاول دائمًا أن أكون تخطيطيًا ... الكثير من الكلمات عديمة الفائدة ...
أحسنت