تُعرف لعبة deadlifit باللغة الإيطالية باسم الرفعة المميتة للبار.
لهذا السبب بالتحديد ، فإن تضمين deadlifts في برنامج التدريب الخاص بك ، عندما تقرر العمل على القوة ، وبناء كتلة العضلات وتحسين الأداء ، هو بالتأكيد مفيد.
كيف يتم ذلك
من أجل تجنب إصابات الظهر ، يجب تنفيذ الرفعة المميتة بشكل صحيح ، بدءًا من المسافة بين القدمين ومواجهة العارضة. ثم يجب الإمساك به ، في محاولة لإبقاء العمود الفقري مستقيماً والرقبة على نفس الخط.
في هذه المرحلة ، من الضروري الضغط على الساقين ، وتقويم الركبتين ورفع الحديد عن الأرض ، مع تقليص عضلات الأرداف والساقين في نفس الوقت.
، يعطى قبل كل شيء من خلال استخدام الحديد ، والذي إذا تم التعامل معه من قبل شخص غير مدرب أو بتقنية غير صحيحة ، يمكن أن يؤدي إلى تمزق العضلات وأنواع أخرى من المشاكل الجسدية.
كما أن لعبة الرفع المميتة ليست مناسبة لأولئك الذين يعانون من إصابة مستمرة أو طفيفة أو يتعافون منها.
في جميع هذه الحالات ، من الأفضل تجنب أداء حركات الرفعة المميتة ولكن هذا لا يعني الاضطرار إلى التخلي عن فوائد هذا النوع من التدريب. هناك ، في الواقع ، تمارين تحاكي الرفعة المميتة والتي ، على الرغم من أنها لا تتطلب استخدام الحديد ، يمكن أن تعطي نتائج متطابقة.
على ساق واحدة.يقوم هذا التمرين في المقام الأول بتدريب عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر ، ولكنه أيضًا يضع التوتر على القلب ، فضلاً عن تحسين التوازن والتنسيق.
تعتبر ركلات الحمير مثالية أيضًا لتدريب الأرداف.
شد الأرداف والفخذين
هذا التمرين يحاكي بالضبط عمل الرفع المميت وعادة ما يتطلب آلة معينة. ومع ذلك ، يمكن أيضًا أن يتم ذلك مجانًا ، طالما أن هناك شخصًا آخر للمساعدة.
- اركع على الأرض.
- اطلب من شريك التدريب إبقاء كاحلي الشخص ثابتًا على الأرض.
- أنزل جذعك ببطء على الأرض ، ثم ارفع نفسك باستخدام أوتار الركبة.
تعمل مثل هذه الحركات على تدريب أوتار الركبة والأرداف والتركيز على "تمديد الورك" ، تمامًا كما يحدث أثناء تمرين الرفعة المميتة.
كوبري
الجسر هو تمرين يسمح لك بالعمل بفعالية على عضلات الأرداف.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض.
- مد ذراعيك إلى جانبيك.
- ادفع كعبيك وارفع وركيك عن الأرض.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
النسخة الأساسية بسيطة للغاية ولكن يمكن جعلها أكثر تعقيدًا ، وبالتالي فعالة ، من خلال رفع إحدى رجليك أثناء القيام بالجسر.
تجعيد الساق مع شريط مقاومة مطاطي
- لف رباط مقاومة مطاطي حول أصابع قدميك واجلس على أربع ، مع وضع يديك في خط مستقيم مع كتفيك وركبتيك بما يتماشى مع الوركين.
- اركل الرجل اليمنى خلفك حتى يتم تمديدها بالكامل.
- ثني الركبة اليمنى ، ورفع الجزء السفلي من القدم نحو السقف.
- توقف للحظة في هذا الموقف.
- تصويب الساق اليمنى.
- قم بأداء عشر عدات مع الرجل اليمنى ، ثم بدّل الجوانب وكرر التسلسل.
يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات الساق.
عكس اللوح
- اجلس على الأرض مع تمديد رجليك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
- ضع يديك على الأرض خلف أردافك ، وحافظ على استقامة ظهرك.
- ارفع وركيك عن الأرض ، وحافظ على رقبتك مستقيمة وجذعك.
- ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ، واضغط على أردافك مع إبقاء الوركين مرفوعتين.
- العودة إلى وضع البداية.
يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات الظهر والساق.
يمكن أن يكون القفز القرفصاء مفيدًا جدًا أيضًا.
