للحفاظ على نمط حياة صحي ، بالإضافة إلى اتباع "نظام غذائي متوازن ، من الضروري ممارسة النشاط البدني ، في جميع الفئات العمرية".
يمكن أن تكون طرق التدريب مختلفة ، اعتمادًا على الوقت المتاح لديك والأهداف التي حددتها لتحقيقها. بالإضافة إلى صالة الألعاب الرياضية ، يعد المنزل أيضًا مكانًا رائعًا لتكريس نفسك للياقة البدنية ولكن تمامًا كما تفعل في مكان احترافي ، للقيام بذلك بأفضل طريقة ممكنة وتجنب الإصابات ، من الضروري عدم نسيان بعض الخطوات الأساسية.
يحرق السعرات الحرارية ، فالأفضل هو أن يكون لديك جهاز مشي أو دراجة تمرين ، يمكن بواسطتها برمجة جلسات الجري أو المشي أو ركوب الدراجات ، والتي يتم معايرتها وفقًا لمستوى الاستعداد الشخصي.
بدلاً من ذلك ، يتيح لك حتى لعب تصميم الرقصات الزومبا أو الأيروبيكس استهلاك قدر كبير من الطاقة ، فضلاً عن أداء دوائر HIIT. لمساعدتك ، يمكنك أيضًا الاستفادة من العديد من تطبيقات اللياقة البدنية أو مقاطع الفيديو التعليمية المتوفرة على الويب.
تدريب القوة
من ناحية أخرى ، إذا كنت تهدف إلى تنغيم العضلات ، فإن الخيارات لا حصر لها تقريبًا. من تمارين وزن الجسم للأرداف وأسفل الجسم إلى تمارين الدمبل للذراعين والصدر.
من المفيد أيضًا استخدام أشرطة المقاومة المرنة ، وهي أداة بسيطة للاستخدام ، ذات مساحة صغيرة ، وبالتالي يتم وضعها في درج بعد الاستخدام ، ويمكن أن يؤدي استخدامها أثناء تمارين التنغيم إلى زيادة النتائج.
إنه عملي ولا يتطلب أي تكلفة إضافية ، باستثناء التكلفة الأولية اللازمة لشراء الملابس الرياضية أو ، إذا رغبت في ذلك ، بعض المعدات. ومع ذلك ، يجب ألا تؤدي بساطة النهج هذه إلى خطأ الاعتقاد بأن اللياقة البدنية المنزلية محصنة ضد إصابات.
على العكس من ذلك ، إذا تجاهلت بعض الخطوات الأساسية ، فإن خطر التعرض للأذى يكون أكثر من حقيقي ، وأيضًا لأن عدم وجود مدرب شخصي يمكنه إرشادك في الحركات والتمارين ، يمكن أن يؤدي بالكثير من الناس إلى المبالغة ودفع أجسامهم أكثر. .الحد.
التعافي من الإصابة ليس بالأمر السهل ، فبالإضافة إلى تحمل الألم ، عادة ما يتطلب فترات متوسّطة الطول وفترات ثابتة من الخمول. لذلك ، من الضروري تجنب هذا الاحتمال قدر الإمكان.
إليك الأشياء التي لا يجب نسيانها عند التدريب في المنزل.
احرص دائمًا على ارتداء الأحذية
باستثناء الأنشطة التي تتطلبها على وجه التحديد مثل اليوجا ، حتى إذا كنت تتدرب في المنزل ، فلا يجب أن تمارسها حافي القدمين أبدًا ، ولكن عليك دائمًا ارتداء أحذية مناسبة لنوع النشاط الذي تقوم به. خلاف ذلك ، فإن الخطر يتمثل في حدوث التهاب في الأوتار أو التواء أو إصابات أخرى.
تسخين
إن الإحماء قبل الرياضة يحفز القلب والرئتين ، مما يساعدهما على الوصول إلى الأداء الأمثل تحسبًا لممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
إن البدء في التدريب مع بقاء العضلات باردة هو خطأ فادح قد يكلفك غالياً. لهذا السبب ، قبل بدء جلسة لياقة بدنية مكثفة ، من المهم تعويد الجسم على الحركة بتمارين هوائية خفيفة ، مثل الركض الخفيف في المكان أو المشي.
من المفيد أيضًا القيام بتمرين القفز لمدة دقيقة واحدة.
- ابدأ من وضعية الوقوف ، مع ضم الساقين والذراعين معًا ، اقفز عن طريق فتح الساقين ورفع الذراعين.
- العودة إلى وضع البداية.
انتبه لما تأكله
من الضروري أيضًا الحفاظ على "نظام غذائي سليم ووظيفي للتدريب". في النظام الغذائي للرياضي ، يجب ألا ينقص فيتامين د أبدًا ، لأنه يعزز عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم عن طريق تقوية العظام وزيادة القوة ونشاط العضلات. يمكن تناوله مع المكسرات والبيض والسلمون والفطر.
نفس القدر من الأهمية هو مساهمة البوتاسيوم ، الذي يوجد بكميات كبيرة في الموز والكيوي والجوز والمشمش.أخيرًا ، فيتامين C ، الموجود بشكل أساسي في الكيوي والحمضيات ، يساعد على تحسين مرونة الجسم.
رطب بشكل صحيح
علاوة على ذلك ، يجب ألا ننسى الشرب باستمرار قبل وأثناء وبعد جلسة اللياقة البدنية ، من أجل الحفاظ على مستوى ترطيب الجسم عند المستويات المثلى.
في المتوسط ، عند ممارسة النشاط البدني ، تفقد حوالي 500 مل من السوائل في الساعة ، لذلك تحسبًا للجهد ، يُنصح بشرب كمية كبيرة من الماء وتجديدها مباشرة بعد ذلك.من الضروري أيضًا الاستمرار في الترطيب أثناء النشاط البدني ، خاصة إذا كان الجهد مكثفًا. الأفضل هو شرب 200 مل كل 15 دقيقة.
لا تنسى الإطالة
أخيرًا ، من المهم جدًا القيام ببعض تمارين الإطالة قبل التدريب وبعده.
في المرحلة التحضيرية ، شد العضلات وتدفئتها بالطريقة المثلى ، يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة لأنه يحسن حركة المفصل ، أي القدرة على تحريك "المفصل ، إلى أقصى حد ، دون ألم. في ما بعد التدريب ، من ناحية أخرى ، يسمح للعضلات بمواصلة ضخ الدم إلى القلب والعودة تدريجياً إلى حالة الراحة.
