يمكن أن يكون الشعور بالإرهاق الطفيف بعد التدريب الشاق أمرًا طبيعيًا ، ولكن إذا تحول إلى ألم ، فلا ، خاصة في الظهر. لسوء الحظ ، هذا حدث متكرر إلى حد ما ، بسبب بعض الأخطاء في تنفيذ التمارين ، ولهذا السبب ، فإن تعلم التعرف على أكثرها شيوعًا يمكن أن يساعد في تجنب آلام الظهر.
لتجنب آلام الظهر ، من المهم أيضًا الحفاظ على الوضع الصحيح أثناء الجلوس.
يمكن أن تتسبب عمليات الرفع المميتة أو تمارين الضغط أو رفع الأثقال بعيدًا جدًا للخلف أو للأمام بعيدًا جدًا عن آلام الظهر أو تمزق العضلات في تلك المنطقة.
عند القيام بهذا النوع من الحركة ، يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا قدر الإمكان ، ولكي يحدث ذلك ، من الضروري أن تظل شديد التركيز لأن لحظة التشتيت يمكن أن تؤدي إلى الانحناء أو التقوس بشكل مفرط.
كيف تتجنبه
عند رفع الأثقال ، خاصة في مرحلة الرفع المميت ، قم بثني الحوض بدلاً من تقويس أسفل الظهر ، مع الحفاظ على القفص الصدري متماشياً مع باقي الجسم.
لضمان حصول الدماغ على هذه الوضعية الصحيحة وإعادة إنتاجها تلقائيًا مع كل تمرين ، قد يكون من المفيد جدًا التدريب ببعض التمارين على الأرض.
حشرة ميتة
- استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيه لأعلى.
- ارفع قدميك عن الأرض بحيث تنثني ساقيك بزاوية 90 درجة.
- اخفض أحد الذراعين والساق الأخرى بعيدًا عن بعضهما البعض باتجاه الأرض.
- اخفض الأطراف قدر الإمكان مع الحفاظ على أسفل الظهر على الأرض.
- قاوم الرغبة في تقويس ظهرك عن طريق الضغط على بطنك والضغط على السرة لأسفل لتثبيت أسفل ظهرك على الأرض.
- قم بالزفير وأنت تعيد ذراعك ورجلك إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر.
بلانك
قف على أربع على الأرض ، مع وضع مرفقيك وساعديك على سطح مريح مثل بساط أو منشفة أو بساط.
قم بمد رجليك للخلف ، وإنشاء خط مستقيم من الكتفين إلى الكاحلين ومحاذاة الرقبة.
حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
حافظ على مستوى الوركين مع الأرض ولا تدع تقوس ظهرك السفلي.
كبديل للوح الخشبي الكلاسيكي ، يمكنك تجربة لوح الدب الذي يقوم بتدريب القلب بشكل مكثف.
ثقيل ، من الأفضل عدم المبالغة فيه. في الواقع ، يمكن أن يؤدي الإمساك بالأوزان الزائدة إلى خطأ وضع الكثير من القوة في القوة الدافعة اللازمة لرفعها ، وهذا بالإضافة إلى جعل التمارين غير فعالة ، يمكن أن يتسبب في إصابات الظهر.كيف تتجنبه
يعد استخدام الأوزان التي يمكنك التحكم فيها بشكل مريح دون اللجوء إلى الزخم المفرط وتقليل عدد مرات التكرار إحدى طرق تجنب التعرض للأذى. للتأكد من أنك تحافظ على استقامة ظهرك ، هناك نصيحة أخرى وهي أن تضع نفسك أمام مرآة أثناء القيام بالتمرين ، من أجل التحكم في حركاتك.
.
كيف تتجنبه
لتجنب إصابات الظهر قدر الإمكان ، ابدأ كل تمرين بإحماء لمدة 3 إلى 5 دقائق.
يجب أن يتضمن الإحماء الكامل بعض حركات الحركة ، التي تتمحور حول فتح الوركين وأعلى الظهر والكتفين ، وعمل التثبيت الذي يركز على تنشيط عضلات المؤخرة وعضلات الظهر الأساسية والأكتاف المائلة والكتفين. فيما يلي بعض التمارين المشار إليها.
صدفي
استلقِ على الأرض على جانبك الأيسر مع جعل ركبتيك 90 درجة.
قم بشد الأرداف ورفع ركبتك اليمنى بضع بوصات.
شغل المنصب لمدة ثانية قبل العودة إلى وضع البداية.
كلب طائر
- تموضع على الأرض مع وضع يديك وركبتيك على الأرض.
- ارفع ذراعك الأيسر أمامك وساقك اليمنى للخلف.
- شغل المنصب لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بإجراء جميع التكرارات على جانب واحد قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
كيف تتجنبه
حاول تضمين تمرين واحد أو تمرينين أحادي الجانب في كل تدريب قوة عن طريق استبدال الإصدارات القياسية بساق واحدة أو ذراع. بالنسبة للأذرع ، بدلاً من استخدام أثنين من الدمبل في نفس الوقت ، يمكنك أولاً الاعتناء بجانب واحد من الجسم ثم الجانب الآخر ، باستخدامهما جانبًا تلو الآخر.
تمارين تقويس الظهر مفيدة أيضًا.
لتخفيف آلام الظهر ، يمكن أن تكون ممارسة اليوجا مفيدة جدًا.
