تمرينات الضغط هي تمرين أساسي لتدريب الجزء العلوي من الجسم ، لأنها تعمل على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتف والبطن.
بالإضافة إلى الإصدار الأساسي ، يمكن إجراء أشكال مختلفة مفيدة لتنويع روتين اللياقة وزيادة تأثيرات هذا النوع من التمارين. هناك أكثر أو أقل صعوبة ، اعتمادًا على مستوى التدريب الخاص بك.
لتدريب عضلات الصدر ، يشار أيضًا إلى هذه الاختلافات في مكبس مقاعد البدلاء.
على الحائط ، أسفل ارتفاع الكتف مباشرة.تمارين الضغط المائلة
- ضع يديك على مقعد أو كرسي أو طاولة أو أي شيء قوي آخر عمودي على كتفيك.
- شد الجسم إلى الوراء.
- اثنِ مرفقيك واخفض صدرك على المقعد.
- ادفع بأقصى ما تستطيع بذراعيك ، ارفع جسمك.
تمارين الضغط المعدلة
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع ركبتيك على الأرض.
- ثني مرفقيك وخفض صدرك إلى الأرض أو أقرب ما يمكن.
- ادفع جسمك للخلف مع الحفاظ على استقامة ظهرك ووركيك.
تمارين الضغط على نطاق واسع
- ابدأ بوضعية الدفع الأساسية ، لكن باعد بين ذراعيك أكثر من المعتاد.
- اثنِ مرفقيك لخفض صدرك إلى الأرض.
- أجبر ذراعيك على العودة إلى وضع البداية.
تمرين الضغط على ساق واحدة
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي.
- ارفع قدمًا عدة بوصات عن الأرض.
- اثنِ المرفقين لخفض الصدر إلى الأرض ، مع إبقاء الساق مرفوعة ومستقيمة.
- أجبر ذراعيك على العودة إلى وضع البداية.
- حافظ على ارتفاع الساق للعدد المطلوب من التكرار.
- كرر تسلسل الحركات مع رفع الرجل الأخرى.
تمرين رياضي سبايدرمان
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي.
- أثناء ثني مرفقيك وإنزال نفسك على الأرض ، اثن ركبتك اليسرى واجذبها نحو مرفقك الأيسر.
- اضغط على الذراعين للعودة إلى وضع البداية وأعد القدم إلى الأرض.
- كرر الحركة بالركبة اليمنى.
- بدل الجانبين في كل تكرار.
تمرين الضغط من الركبة إلى الصدر
- ابدأ من وضع اللوح الخشبي العالي.
- اثنِ مرفقيك وأنت تخفض صدرك إلى الأرض ، مع الحفاظ على استقامة الوركين.
- اضغط على الذراعين وعد إلى وضع البداية.
- من هذا الوضع ، ضع ركبة واحدة تحت صدرك ، وتأكد من أن قدمك لا تلمس الأرض.
- أعد الساق إلى وضعها الأصلي.
- اخفض نفسك وكرر التسلسل ، ارفع الرجل المقابلة.
- تواصل بالتناوب بين الجانبين.
الانحناءات على شكل حرف T
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي.
- اثنِ مرفقيك لخفض صدرك إلى الأرض.
- ادفع على ذراعيك وانقل كل وزنك بيد واحدة بينما تقوم بتدوير جسمك بشكل جانبي.
- ارفع يدك نحو السقف واثبت على هذا الوضع لثانية.
- أعد يدك إلى الأرض.
- كرر تسلسل الحركات على الجانب الآخر.
Divebomber
- قف على أطرافك الأربعة ، ثم ادفع وركيك نحو السقف وافرد ذراعيك وساقيك بحيث يشكل جسمك شكل V مقلوبًا.
- اثنِ مرفقيك واخفض رأسك وصدرك نحو الأرض.
- استمر في الضغط على الجزء العلوي من جسمك للأمام من خلال يديك.
- في هذه المرحلة ستكون متوازنة على يديك وقدميك وكتفيك على معصميك وذراعيك مفرودتين وصدرك للأمام.
- ثني المرفقين وخفض الصدر إلى الخلف نحو الأرض ، وعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
تمارين الصدر بالأدوات ممتازة أيضًا.
هذه بدلاً من ذلك هي تمارين لتقليل الذراعين.
