في الدوائر المصممة لتدريب الأرداف ، يكاد يكون الجسر المزعوم غير مفقود. يتميز هذا التمرين بكونه قادرًا على تدريب عضلات الألوية فقط على وجه التحديد ، على عكس الحركات الأخرى التي غالبًا ما تعمل أيضًا على أوتار الركبة وعضلات الفخذ والقلب والظهر.
طريقة أخرى لتدريب الأرداف هي أيضًا استخدام الدمبل.
خيار رائع لتدريب الألوية ، بما في ذلك دفع الورك والرفعة المميتة.
ثني ركبتيك بوضع قدميك على الأرض على مسافة مساوية لمسافة الحوض. ضع ذراعيك على الجانبين ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
صراع الأسهم استلق على الأرض ، مستلقٍ ، مع قرب ذراعيك من الأرض ، وحمل قدميك بالقرب من الحوض وارفع أردافك عن الأرض عن طريق دفع حوضك لأعلى ، وتوقف لبضع ثوانٍ عند أعلى نقطة (دون إزالة كعبك أو تقوس منطقة أسفل الظهر) وعقد الأرداف. .
استخدم أصابع قدميك بدلاً من كعبيك
على الرغم من أنه يمكنك القيام بالجسر من خلال رفع أصابع قدميك ، إلا أن القيام بذلك لا يجني كل الفوائد الممكنة من هذا التمرين ، لأن الضغط أيضًا يقع على عضلات الفخذ وربلة الساق.
كيفية تجنبه: ركز قوتك على كعبيك وادفعهما للنهوض. وبهذه الطريقة ، فإن الجهد المبذول بالكامل يقع على عضلات الأرداف.
لا تقبض على الأرداف عندما تكون في حالة تمديد كامل
إن نسيان انقباض العضلات عندما يكون الحوض مرتفعًا يقلل الوقت الذي تقضيه العضلات في العمل وبالتالي الفوائد. في الواقع ، كلما زاد الوقت الذي يُبذل فيه الجهد ، زادت كثافة التمرين.
كيفية تجنبها: توقف لمدة ثانيتين عندما تكون الحركة في أقصى امتداد لها ، شد عضلات الأرداف ، وذلك للحصول على انقباض كامل. يساعد هذا أيضًا في تقوية الاتصال بين العقل والعضلات بحيث تنشط حقًا عضلات المؤخرة دون تحريك أوتار الركبة عن غير قصد.
استخدم الوركين والرباعية بدلاً من المؤخرة وأوتار الركبة
إذا لاحظت أثناء أداء التمرين أنك تستخدم عضلات الفخذ الرباعية لرفع جسمك ، فهذا يعني أنك لا تشرك بشكل كامل مجموعات العضلات المحددة ، وبالتحديد تلك الموجودة في الأرداف وأوتار الركبة ، والتي تعمل بمثابة تمدد للورك. من خلال تحويل عبء العمل إلى الوركين والرباعية ، فإنك تقلل الفوائد التي تعود على مؤخرتك وتخرب النتائج.
كيفية تجنبها: احرصي على إمالة حوضك بحيث تتحرك عظام الورك أكثر نحو البطن ، حيث يقلل هذا الدوران الخلفي من تورط العضلة الرباعية الرؤوس ويركز العمل على المؤخرة وأوتار الركبة.
أبقِ قدميك قريبة جدًا أو بعيدة جدًا عن مؤخرتك
يمكن أن يحدث وضع القدمين فرقًا من حيث النتائج. إن إمساكهم بالقرب من الحوض أو بعيدًا عنه يعمل على المقربين وأوتار الركبة ، بدلاً من الألوية.
كيفية تجنب ذلك: ضع الكعبين على مسافة حوالي 30 سم من الأرداف ، من أجل عزل العضلات بشكل أفضل وجعلها تعمل فقط. تأكد أيضًا من أن قدميك مفصولة بمقدار 6 بوصات على الأقل وأن أصابع قدمك تشير إلى الخارج قليلاً (حوالي 5-10 درجات).
لا تشمل الجوهر
خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن القلب لا يتكون فقط من عضلات البطن ولكن من العديد من العضلات الأخرى ، بما في ذلك عضلات الألوية. إذا لم تشركها بالطريقة الصحيحة ، فإن الحوض أيضًا يعمل بشكل خاطئ وينتهي الحمل على عضلات الفخذ والعجول.
كيفية تجنبها: قبل بدء التمرين ، قم بتقوية القلب عن طريق دفع عظام الفخذ لأعلى وتدوير الحوض قليلاً.
ثني ذقنك كثيرًا
إذا قمت بتشكيل زاوية 90 درجة من الذقن إلى الرقبة ، فلن يعمل الجزء السفلي من الجسم بشكل فعال أثناء التمرين لأن هذا الوضع يزيد من مقدار القوة على أسفل الظهر ، مما يؤدي إلى إبعاده عن الأرداف.
كيفية تجنب ذلك: لا تثني ذقنك بشكل مفرط ، ولكن اجعلها مائلة قليلاً فقط للأسفل.
