الفيتامينات والمعادن: ما الغرض منها؟ - تغذية

رئيسي / تغذية / 2021

الفيتامينات والمعادن: ما الغرض منها؟

والمعادن هي مغذيات دقيقة أساسية من أجل حسن سير الكائن الحي بأكمله ، وبما أنها تشارك في العديد من الحصص الغذائية والعمليات ، فمن الواضح أن الكمية المناسبة ضرورية للحفاظ على صحة الجسم كله.

سنحاول في هذه المقالة أن نلخص بإيجاز الوظائف والخصائص الرئيسية لهذه المغذيات الدقيقة الثمينة.

قابل للذوبان في الماء وقابل للذوبان في الدهون. يمكن أن ينتج الجسم بعض الفيتامينات جزئيًا ، على الرغم من ذلك ، لا يزال من الضروري تزويده بالنظام الغذائي.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

تنتمي فيتامينات ب وفيتامين ج إلى هذه المجموعة.

فيتامين ب 1 أو الثيامين

يوجد فيتامين ب 1 ، المعروف أيضًا باسم الثيامين ، في العديد من الأطعمة ، سواء من أصل حيواني أو من أصل نباتي ؛ ومع ذلك ، فهو متوفر بكميات محدودة. ومع ذلك ، فإن مصادر فيتامين ب 1 الغذائية هي البقوليات والحبوب الكاملة ومخلفاتها وبعض أنواع منتجات اللحوم والأسماك.

يلعب فيتامين ب 1 الذي يتم إدخاله مع الطعام دورًا مهمًا في المسار الأيضي لمغذيات الطاقة ، وفي وظيفة الغشاء المشبكي وفي تطور غشاء الميتوكوندريا.

لمزيد من المعلومات: فيتامين ب 1

فيتامين ب 2 أو ريبوفلافين

فيتامين B2 ، أو الريبوفلافين ، إذا كنت تفضل ذلك ، له وظائف أنزيمية وهو أساسي في عملية التنفس الخلوي وفي عملية التمثيل الغذائي للدهون ، ومواد التلميع ، والأحماض الأمينية ، إلخ.

مصادر الغذاء الغنية بفيتامين B12 بشكل خاص هي الحليب ومشتقاته والخضروات الخضراء والفطر والبذور الزيتية واللحوم ومخلفاتها.

لمزيد من المعلومات: فيتامين ب 2

فيتامين ب 3 أو ب

لا يتكون فيتامين ب 3 ، المعروف باسم فيتامين ب ، من جزيء واحد ، ولكنه مركب من ثلاثة عناصر: النياسين أو حمض النيكوتينيك ، والنيكوتيناميد أو النياسيناميد والنيكوتيناميد ريبوسيد.

من بين المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين PP نجد الحليب واللحوم والأسماك والبيض والبقوليات.

مقدمة من الإنزيم المساعد NAD (نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد) ، يلعب فيتامين PP أدوارًا أساسية في عملية التمثيل الغذائي لجسمنا (على غرار تلك الموجودة في NAD).

لمزيد من المعلومات: فيتامين بي بي - فيتامين بي 3 نياسين

فيتامين ب 5 أو حمض البانتوثينيك

فيتامين B5 مهم جدًا لأنه يشارك في تصنيع الإنزيم المساعد A (CoA) ، وهو عنصر مهم جدًا في استقلاب الطاقة والتخليق الحيوي للمركبات الأساسية للكائن الحي مثل الأحماض الدهنية والكوليسترول وأسيتيل كولين.

المصادر الغذائية لفيتامين B5 هي صفار البيض والكبد والكلى وفطر شيتاكي والحبوب الكاملة وبذور عباد الشمس.

لمزيد من المعلومات: فيتامين ب 5

فيتامين ب 6

عندما نتحدث عن فيتامين ب 6 ، فإننا لا نشير إلى مركب واحد ، ولكن إلى ثلاثة مشتقات من 2-ميثيل -3،5-ثنائي هيدروكسي-ميثيل-بيريدين ، مع ذلك ، نفس النشاط البيولوجي: البيريدوكسين ، البيريدوكسال والبيريدوكسامين.

يتوفر فيتامين ب 6 بشكل أساسي في المصادر الغذائية ذات الأصل الحيواني ، ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل البقوليات والبذور الزيتية وما إلى ذلك.

يتدخل فيتامين ب 6 في العديد من التفاعلات الكيميائية ؛ في الواقع ، وظيفته الأساسية هي على وجه التحديد وظيفة الإنزيم لدعم الإنزيمات التي تشارك بشكل رئيسي في استقلاب الأحماض الأمينية.

لمزيد من المعلومات: فيتامين ب 6 (بيريدوكسين ، بيريدوكسال ، بيريدوكسامين)

فيتامين B8 ، H أو البيوتين

يمكن تعريف فيتامين B8 ، المعروف باسم البيوتين أو فيتامين H ، على أنه موجود في كل مكان في الأطعمة ، على الرغم من أن شكله المتوفر بيولوجيًا موجود في تلك من أصل حيواني.

يشارك فيتامين H في العديد من العمليات الفسيولوجية ، ويشارك في عمليات التمثيل الغذائي مثل تخليق البروتين وتكوين السكر ونمو الخلايا.

لمزيد من المعلومات: فيتامين هـ - البيوتين

فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك

فيتامين ب 9 ، المعروف بالتأكيد باسم حمض الفوليك ، هو عنصر أساسي للحياة. يشارك حمض الفوليك ، في الواقع ، في تخليق الأحماض النووية ، وفي تخليق بعض الأحماض الأمينية وفي إنتاج الهيموغلوبين ؛ وهو ضروري لتقسيم الخلايا ونضجها ، وهو مهم جدًا لنمو وتكاثر وعمل الجسم بشكل جيد. الجهاز العصبي.

المصادر الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك هي أساسًا من أصل نباتي (الخضار الورقية والحبوب والبقوليات وبعض الفواكه) ، ولكن يمكن أيضًا العثور عليها في المخلفات والأسماك والزبادي.

لمزيد من المعلومات: حمض الفوليك

فيتامين ب 12 أو كوبالامين

كما رأينا بالفعل بالنسبة للفيتامينات الأخرى ، عندما نتحدث عن فيتامين ب 12 أو كوبالامين ، فإننا لا نشير إلى جزيء واحد ، ولكن إلى عائلة مكونة من أربعة فيتامينات: هيدروكسوكوبالامين وسيانوكوبالامين وميثيل كوبالامين وأدينوسيل كوبالامين.

يلعب فيتامين ب 12 دورًا كعامل مساعد في خلايا الكائن الحي ويشارك في تخليق الحمض النووي والأحماض الأمينية ، وكذلك في استقلاب الأحماض الدهنية. ويلعب دورًا مهمًا في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي وفي تطور ونضوج خلايا الدم الحمراء في نخاع العظام.

يوجد فيتامين ب 12 في مصادر الغذاء من أصل حيواني مثل اللحوم والأسماك والحليب والبيض. المصادر النباتية نادرة وتحتوي على أي حال على شكل غير نشط بيولوجيًا.

لمزيد من المعلومات: كوبالامين

فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك

فيتامين ج ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك أو حمض الأسكوربيك ، هو فيتامين معروف بخصائصه المضادة للأكسدة ، ويوجد أساسًا في الأطعمة ذات الأصل النباتي (الحمضيات والفواكه الحامضة والفراولة والفلفل والملفوف ، إلخ).

وظائف فيتامين سي متعددة الجوانب: من إصلاح الأنسجة ، من خلال إنتاج بعض الناقلات العصبية ومرة أخرى إلى عمل العديد من الإنزيمات ووظيفة المناعة.

لمزيد من المعلومات: فيتامين ج (حمض الاسكوربيك).

الفيتامينات التي تذوب في الدهون

تنتمي الفيتامينات A و D و E و K. إلى هذه المجموعة.

فيتامين أ

يمكن العثور على فيتامين أ في العديد من الأطعمة ، سواء من أصل حيواني أو من أصل نباتي ؛ الأطعمة مثل الكبد والحليب كامل الدسم وصفار البيض والجبن والزبدة غنية به بشكل خاص. يمكن أيضًا أن يتم إنتاجه بواسطة الكائن الحي بدءًا من بيتا كاروتين ، الموجود في الخضار الصفراء والبرتقالية والحمراء (الجزر ، القرع ، البطاطا الحلوة ، المشمش ، إلخ).

من بين الوظائف المتعددة لفيتامين أ ، نتذكر أنه ضروري للخلايا الظهارية ونمو العظام والأسنان. كما أنه مهم جدًا للنضج الجنسي للمراهقين وخصوبة البالغين. بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين (أ) قادر على دعم جهاز المناعة عن طريق زيادة مقاومة العدوى. أخيرًا ، يجب ألا ننسى دوره في حسن سير البصر وفي حماية البشرة من الأضرار التي تسببها الشمس ، والتي يضاف إليها تأثير مضاد للأكسدة مهم وقوي.

لمزيد من المعلومات: فيتامين أ

فيتامين د

يشير فيتامين د إلى مجموعة سيكوستيرويدات قابلة للذوبان في الدهون. المركبات ذات الأهمية الأكبر التي تنتمي إلى هذه المجموعة من المواد هي فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول) ، لكي تكون نشطة ، يجب تحويلها إلى كالسيتريول.

جسمنا قادر على تصنيع فيتامين D3 في الجلد من الكوليسترول من خلال تفاعل كيميائي يتطلب ضوء الشمس (أشعة UVB). أما بالنسبة لمصادر الغذاء ، فهناك القليل من الأطعمة التي يتوفر فيها فيتامين (د) بكميات جيدة ، ومن بينها نتذكر صفار البيض والكبد والأسماك ؛ وبدرجة أقل ، يوجد فيتامين (د) أيضًا في بعض أنواع الفطر.

وظائف فيتامين د مختلفة. على وجه الخصوص ، يرتبط بتوازن الكالسيوم والفوسفات وهو ضروري للحفاظ على الهيكل العظمي ونموه.

لمزيد من المعلومات: فيتامين د

فيتامين هـ

يشير مصطلح فيتامين E إلى مجموعة تتكون من جزيئات مختلفة: أربعة توكوفيرول وأربعة توكوترينول. ومع ذلك ، فإن المركب الأكثر نشاطًا بيولوجيًا هو α-tocopherol.

يشتهر فيتامين E بخصائصه المضادة للأكسدة المفيدة في حماية أغشية الخلايا من أضرار الجذور الحرة ، ويؤثر على التعبير الجيني وهو منظم للنشاط الإنزيمي.

لمزيد من المعلومات: فيتامين هـ

فيتامين ك

في الطبيعة ، يحتوي فيتامين ك على نوعين من الفيتامينات: فيتامين ك 1 (فيلوكينون) وفيتامين ك 2 (ميناكينون). يعتبر K1 هو الشكل النباتي لفيتامين K ، حيث يوجد بكميات كبيرة في الخضار الورقية الخضراء ، حيث يشارك بشكل مباشر في عملية التمثيل الضوئي.

فيتامين K مهم جدًا في تخثر الدم (له "نشاط مضاد للنزيف) ويضمن الوظيفة الصحيحة لبعض البروتينات المشاركة في ارتباط الكالسيوم في العظام.

لمزيد من المعلومات: فيتامين ك فهي ضرورية لرفاهية الكائن الحي لأنها تشارك في ردود فعل وعمليات متعددة.

صراع الأسهم

بناءً على المتطلبات اليومية في "سياق" تغذية الإنسان ، يتم تقسيم الأملاح المعدنية إلى:

العناصر الكبيرة الموجودة في الجسم بكميات عالية إلى حد ما والتي تتجاوز احتياجاتها 100 مجم في اليوم (الكالسيوم ، الفوسفور ، المغنيسيوم ، الكبريت ، الصوديوم ، البوتاسيوم ، الكلور) ؛
العناصر الدقيقة أو oligoelemts الموجودة في الجسم بكميات صغيرة واحتياجاتها محدودة ولا تتجاوز 100 مجم في اليوم (الحديد والزنك والنحاس واليود والفلور والكروم والكوبالت والسيليكون والفاناديوم والسيلينيوم والقصدير والمنغنيز والنيكل الموليبدينوم).

سيتم تلخيص الوظائف الرئيسية لبعض الأملاح المعدنية بإيجاز أدناه.

كرة القدم

الكالسيوم هو أحد المكونات الأساسية للأسنان والعظام ، لكن وظائفه بالتأكيد لا تنتهي عند هذا الحد. في الواقع ، يشارك في تقلص العضلات ، وفي تنظيم نفاذية الأوعية الدموية ، وفي توصيل النبضات العصبية وفي عملية تخثر الدم.

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو أيضا أحد مكونات الهيكل العظمي. علاوة على ذلك ، فهو يشارك في النقل العصبي العضلي وهو جزء من تكوين العديد من الإنزيمات التي تشارك في تفاعلات مختلفة داخل الكائن الحي.

الفوسفور

إلى جانب الأملاح المعدنية الأخرى المذكورة حتى الآن ، يعد الفسفور جزءًا من تكوين العظام والأسنان. كما أنه جزء من غشاء الفسفوليبيدات والأحماض النووية و ATP وبعض الإنزيمات ، فضلاً عن المشاركة في الحفاظ على توازن الجسم الحمضي القاعدي.

صوديوم

يشارك الصوديوم في تنظيم توازن الماء في الجسم ، وفي تنظيم الضغط الاسموزي وفي تنظيم التوازن الحمضي القاعدي.

البوتاسيوم

جنبا إلى جنب مع الصوديوم ، البوتاسيوم ينظم توازن الماء في الجسم ، والضغط الاسموزي ، والتوازن الحمضي القاعدي ، والاستثارة العصبية العضلية وإيقاع القلب.

الكلور

الكلور ضروري لتكوين حمض الهيدروكلوريك الذي سيشكل جزءًا من عصارة المعدة ؛ علاوة على ذلك ، فهو يشارك أيضًا في تنظيم الضغط الاسموزي وتوازن الحمض القاعدي.

كبريت

الكبريت جزء من بنية العديد من الأحماض الأمينية والإنزيمات المساعدة والفيتامينات وحتى هرمون الأنسولين.

حديد

الحديد عنصر لا غنى عنه لتخليق الهيموجلوبين وهو مكون من إنزيمات استقلاب الطاقة.

نحاس

يسهل النحاس امتصاص الحديد وهو أحد مكونات العديد من إنزيمات الجهاز الهضمي ؛ كما أنه يحدد تكوين الإيلاستين.

الزنك

يشارك الزنك في تكوين وعمل البروتينات والإنزيمات والأحماض النووية. يؤدي وظائف أساسية في استقلاب الحمض النووي الريبي والحمض النووي ، ونقل الإشارات والتعبير الجيني ، كما ينظم موت الخلايا المبرمج ويمكنه تعديل استثارة الخلايا العصبية.