أو طبيبك.تجنب الحلويات ، حتى محلية الصنع ، إذا لم يتم وضعها في سياق مناسب (مثل شريحة من فطيرة التفاح في الصباح لتناول الإفطار) تجنب الكحول: إذا كانت هناك عادة تناول كأس من النبيذ الأحمر مع وجبة ، تذكر ألا تذهب أبعد من ذلك ؛ تجنب القلي وأي مستحضر أو منتج دهني للغاية ، خاصة إذا كانت الدهون من أصل حيواني أو نباتي مهدرج ؛ الحد ، كما ذكر أعلاه ، من الأطعمة المحفوظة بالملح أو الجفاف أو المعلبة: اللحوم المقددة (النقانق والمملحة) والأسماك في الأواني أو العلب ، إلخ ؛ تجنب الضمادات الدهنية المفرطة. تجنب كميات كبيرة جدًا: لا يقتصر ذلك على الزيت المستخدم في التوابل ، بل يشمل أيضًا الأطعمة التي يحتمل أن تكون عرضة للإساءة مثل الخبز والمعكرونة والبيتزا وما إلى ذلك ؛ تجنب الكحول بخلاف كوب واحد من النبيذ الأحمر في كل وجبة ؛ قلل من المشروبات والأطعمة ذات التأثير العصبي: القهوة ، الشاي المخمر ، الكاكاو المر ، مشروبات الطاقة ، إلخ.
كذا:
علم العقاقير علم النفس صحة الجنين
- تناول فطورك الأول: لا تقصد أن تجلس على المائدة "بالقوة" فور الاستيقاظ في الصباح ، ولا تقصد حتى أن تأكل بالقوة. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى شعور أكبر بالجوع والذي سيكون له تداعيات على الغداء أو أسوأ على العشاء. كمية الطعام حوالي 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. فهم ما يجب أن نأكله ، وكميته وفي أي وقت يشكل القاعدة الغذائية "الحقيقية" المعنية ؛
- تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح: منتصف الصباح يعني في منتصف الطريق بين الإفطار والغداء ؛ من الواضح ، إذا تجاوزت الفترة الزمنية 4-5 ساعات ، يمكن أن تصبح الوجبات الخفيفة 2. إنها المناسبة المناسبة لتناول الفاكهة ، على سبيل المثال ، دون تجاوز نسبة السكر في الدم في الغداء أو العشاء. كمية الطعام حوالي 5-10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، وتعتمد على نوع الوجبات الرئيسية وعدد الوجبات الخفيفة الثانوية ؛
- تناول الغداء دون الشعور بامتلاء المعدة ولكن الشعور بالامتلاء. قد يبدو الأمر واضحًا ، لكنه ليس كذلك ، نظرًا لأنه غالبًا ما يكون وجبة اقتصادية ، فلا يوجد وقت للجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي والدماغ لفهم متى يتوقف. وهكذا يحدث ما يسمى بتأثير القصور الذاتي أو الاندفاع: "يا إلهي ، لقد أكلت كثيرًا!". كم مرة تسمع ما يقال على الطاولة؟ السبب الرئيسي هو على وجه التحديد التسرع المفرط مع سوء المضغ. كمية الطعام حوالي 35-40٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ؛
- تناول وجبة خفيفة في منتصف فترة ما بعد الظهر: الأمر نفسه ينطبق على وجبة منتصف الصباح الخفيفة. بحلول منتصف بعد الظهر نقصد منتصف الطريق بين الغداء والعشاء. من الواضح ، إذا تجاوزت الفترة الزمنية 4-5 ساعات ، يمكن أن تصبح الوجبات الخفيفة 2. كمية الطعام حوالي 5-10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، وتعتمد على كيان الوجبات الرئيسية وعدد الوجبات الخفيفة الثانوية. يمكن أن تكون فرصة جيدة لتناول الأطعمة التي لم يتم تناولها على الإفطار والغداء والعشاء ، بخلاف الفاكهة - الزبادي وكعك الأرز وما إلى ذلك ؛
- عشاء "خفيف": يعني كل شيء ولا شيء. كمية الطعام حوالي 30-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، لكن هذا لا يكفي. خاصة إذا تم تناول العشاء في وقت متأخر من المساء ، فمن الضروري تقليل حصص الأطعمة التي لا يسهل هضمها ، مثل الأطعمة الدهنية جدًا والبروتينية جدًا أو البروتين والمطبخ بشكل مفرط. القاعدة العامة الجيدة هي أنها وجبة أصغر من وجبة الغداء ؛
- مضغ الطعام بهدوء: للسبب الذي ذكرناه في الغداء ولكن أيضًا لضمان خفة العشاء. غالبًا ما يتم تجاهل عملية المضغ ولكنها مهمة جدًا ؛
- اشرب الماء ولكن باعتدال مع الوجبات: القليل جدًا أو الكثير من الماء يؤثر على الهضم. يخفف الكثير من عصارات الجهاز الهضمي ، والقليل جدًا لا يسمح بخلطه بشكل صحيح على محتويات الجهاز الهضمي. كوب واحد أو كوبين كافيين ، حسب نوع الطعام المستهلك. ينصح أولئك الذين يعانون من آلام المعدة والمريء بالتخلص من الغازات.
- تفضل الأطعمة غير المصنعة على الأطعمة المعبأة: بشكل عام ، يُنصح بتكوين النظام الغذائي باستخدام المنتجات الطازجة أو المجمدة ، وتجنب الأطعمة المعلبة والمالحة والمجففة قدر الإمكان وما إلى ذلك ، وذلك لأنها تحتوي على المزيد من الماء والفيتامينات والمعادن الضرورية المكونات النشطة للدهون والألياف ومضادات الأكسدة الأخرى (إذا كانت من أصل نباتي) وما إلى ذلك.
- اشرب حتى بين الوجبات: الكمية اليومية الموصى بها من الماء هي حوالي 1 مل لكل كيلو كالوري يتم تناولها مع النظام الغذائي ، دعنا لا ننسى أنه إذا كان النظام الغذائي يوفر أطعمة "غير مصنعة" بكميات كافية ، فهو بحد ذاته كافٍ تقريبًا لتلبية الحاجة. بالنسبة للفرد المستقر ، قد يكفي 300-600 مل / يوم إضافي ، أما بالنسبة للرياضي ، وفي فصل الصيف ، فإن كمية الماء بين الوجبات تعتمد على مستوى التعرق ؛
- يفضل الطهي الأساسي ، سريعًا في الأساس ، ويقتصر على البقول الطويلة جدًا وقطع اللحم / الأسماك الغنية بالكولاجين ؛
- تفضيل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والتحكم في تناول المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون (بما في ذلك الخضروات لأنها عالية السعرات الحرارية) ؛
- تقدير استهلاك الزيت: مع وجود كثافة من السعرات الحرارية تبلغ 90 كيلو كالوري لكل 10 جرام ، فإنه يؤثر بشكل كبير على توازن الطاقة اليومي ؛
- تجنب السلوكيات الغذائية غير الصحيحة أو تخلص منها ، وسنقدم ملخصًا موجزًا لها.
