مقدمة
تم تصميم العديد من الأنظمة الغذائية والمكملات الغذائية التي ولدت في السنوات الأخيرة لتلبية الاحتياجات الغذائية لكمال الأجسام. أولئك الذين يمارسون هذه الرياضة هم في الواقع مهتمون جدًا بنظامهم الغذائي ويحاولون الاعتناء به قدر الإمكان لتحسين النتائج.
غالبًا ما تكون النظم الغذائية المقترحة للاعبي كمال الأجسام نتيجة سوء التفسير ولهذا السبب يتعرضون لانتقادات شديدة من قبل الأطباء وخبراء التغذية المتميزين. في هذا المقال نلقي بعض الضوء على هذا الموضوع من خلال اقتراح نظام غذائي مفيد لجميع لاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في الوصول إلى القمة الجمالية مع مراعاة صحتهم.
البروتينات
من الأفضل عدم المبالغة في ذلك
من أولى النصائح التي تُعطى لأولئك الذين دخلوا مؤخرًا عالم بناء الأجسام هي زيادة تناول البروتين في النظام الغذائي.لمراعاة هذا القيد ، غالبًا ما يتم اقتراح مكملات البروتين و / أو الأحماض الأمينية.
تستند هذه النصيحة إلى الاعتقاد الخاطئ بأن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يساعد على زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون. في الواقع ، كما يخبرنا الأطباء وخبراء التغذية كل يوم ، فإن البروتينات التي يتم إدخالها بكميات تتجاوز المتطلبات غير مجدية عمليًا ؛ ليس ذلك فحسب ، بل إنها تخاطر بجعلك سمينًا وتفرط في الكبد والكلى دون داعٍ وتعزز الجفاف.
كل ما نحتاجه هو اتباع نظام غذائي متوازن ، مع كمية كافية من الطاقة ، جنبًا إلى جنب مع التدريب المناسب ، لتنمية القوة وكتلة العضلات.
يجب ألا يتجاوز تناول البروتين اليومي 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو يقل عن 1.2 جرام / كجم.
إذا كان الرياضي يعاني من زيادة الوزن (FM> 15٪ رجال ، 25٪ نساء) يجب تقليل هذه القيم ، لأنها تشير إلى وزن الجسم المثالي.
تذكر ذلك:
- النظام الغذائي الغني بالأطعمة البروتينية يجبر الجسم على العمل الجاد لاستقلابها. بالإضافة إلى الحمل الزائد غير الضروري للكبد والكلى ، يزيد الاستهلاك المفرط للبروتينات الحيوانية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان (انظر: النظام الغذائي والسرطان)
- لذلك سيكون من المستحسن توسيع نطاق الخيارات الغذائية من خلال تضمين النظام الغذائي للفرد ما لا يقل عن ثلاث حصص أسبوعية من الأسماك والعديد من البقوليات. بدلاً من اللحوم ، يمكنك أن تستهلك ، على سبيل المثال ، شرائح لحم الصويا ، وهي طعام غني بالبروتين بألف صفة ومظهر من الأحماض الأمينية التي ، على الرغم من أنها أقل من اللحوم ، لا تزال جيدة جدًا.
- البروتينات ليست أطعمة تنحيف ، النظام الغذائي عالي البروتين يضمن فقدان الدهون بشكل مشابه للنظام الغذائي المختلط العادي. الفائدة الصغيرة المستمدة من العمل النوعي الديناميكي العالي تكون على حساب الحمل الزائد في الجهاز الهضمي والالتزام الأكبر للكبد والكلى.
العجة اللذيذة مع بياض البيض: الكثير من المذاق والبروتينات بدون الكوليسترول
أومليت بياض البيض - عجة البروتين لكتلة العضلات
مشاكل في تشغيل الفيديو؟ أعد تحميل الفيديو من يوتيوب.
- اذهب إلى صفحة الفيديو
- انتقل إلى قسم وصفات الفيديو
- شاهد الفيديو على اليوتيوب
سمين
الدهون في الاسم ولكن ليس في الواقع
بشكل عام ، تتناقض الأنظمة الغذائية لبناء الجسم بين تناول كميات كبيرة من البروتين وانخفاض تناول الدهون.
في الواقع ، أولئك الذين يعتقدون أن الحد من تناول هذه العناصر الغذائية الأساسية هو أفضل طريقة لفقدان الوزن يرتكبون خطأ صارخًا في التقييم.
بادئ ذي بدء ، ليس من الممكن اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية مثل النظام الذي يميز الدورات الجماعية من خلال التركيز قبل كل شيء على تناول البروتين (في هذه الحالة سيضطر الرياضي إلى استهلاك كميات مفرطة من الطعام أو مكملات البروتين).
يجب ألا ننسى أن الدهون تحفز الشعور بالشبع وتجعل بعض الأطعمة النموذجية لنظام كمال الأجسام أكثر استساغة (صدور الدجاج ، التونة الطبيعية ، الخضار النيئة ، إلخ).
تذكر ذلك:
في عالم بناء الأجسام ، غالبًا ما يوصى بتقليل تناول الدهون المشبعة وما يسمى بالدهون المهدرجة (أو المهدرجة). بينما التوصية الثانية مقبولة تمامًا ، يجب ألا يكون أولئك الذين يسعون إلى أقصى نمو للعضلات حذرين جدًا من الدهون المشبعة .. الأطعمة التي تحتوي عليها هي في الواقع غنية بالكوليسترول ، السلف لهرمونات الستيرويد التي يشكل التستوستيرون المحبب جزءًا منها. لذلك ، دون إغفال مخاطر "الإفراط في تناول الدهون الحيوانية ، فمن الجيد أن ضمّن أحيانًا بعض شرائح اللحم الحمراء في نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات
غالبًا ما يتم تصنيف الكربوهيدرات ، مثل الدهون ، على أنها عناصر مغذية "خطيرة" يجب أن تكون حذرًا منها لتجنب زيادة الدهون الزائدة. لحسن الحظ ، أدرك العديد من لاعبي كمال الأجسام الدور الرئيسي لهذه العناصر الغذائية وتعلموا عدم استبعادها من نظامهم الغذائي. لسوء الحظ ، لا يزال هناك أولئك الذين ، وخاصة في فترات التعريف ، يقللون بشكل كبير من استهلاك الكربوهيدرات من خلال اللجوء إلى نظام غذائي عالي البروتين أو حتى الكيتون. وهذا النهج خطير للغاية ، لأنه يجبر الجسم على أداء عمل إضافي من أجلهم الأيض ، ولأنه يمكن أن يؤدي على المدى الطويل إلى عواقب سريرية خطيرة
تذكر ذلك:
- يجب أن يتضمن النظام الغذائي لبناء الجسم ، بالترتيب المفضل: الكربوهيدرات من الاختيار الأول (المعكرونة ، البقوليات ، الأرز المسلوق ، الحبوب الكاملة) الكربوهيدرات من الاختيار الثاني (الخبز ، أفضل من القمح الصلب أو الجاودار) وكربوهيدرات الاختيار الثالث (البطاطس). وبدلاً من ذلك ، يجب الحفاظ على استهلاك السكريات البسيطة (السكروز ، والحلويات ، والعسل ، والمربى ، والفاكهة السكرية) عند مستويات منخفضة للغاية.
- يجب ألا ننسى الفواكه والخضروات التي تمثل مصدرًا استثنائيًا للكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض المرتبطة بمجموعة غنية من الفيتامينات والألياف والأملاح المعدنية.
- من القواعد الجيدة ، خاصة في فترة التعريف ، تفضيل تناول الكربوهيدرات في الصباح وبعد الظهر ثم تقليلها في وجبة المساء التي ستكون غنية بالألياف والبروتين بشكل خاص.
- في السنوات الأخيرة ، انتشرت بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ، والدهون ، ونقص السكر في عالم بناء الأجسام (METABOLICA ، Atkins ونماذج غذائية أخرى كانت لحسن الحظ أقل نجاحًا). مثل هذا النهج الغذائي يحد من الجنون لأنه يعرض الجسم لضغط لا داعي له والذي يمكن أن يؤدي على المدى الطويل إلى ظهور العديد من الأمراض (فرط شحميات الدم والكبد والكلى الزائد ومشاكل القلب والأوعية الدموية والنقرس وما إلى ذلك) ،
المكملات
أولئك الذين يحلمون بنحت أجسادهم فقط بفضل المكمل الغذائي الأمثل مقدر لهم ترك المال والنتائج وأحيانًا القليل من الصحة على الطريق.
هناك العديد من المنتجات المفيدة نظريًا لجسم منشئ الجسم (بروتينات ، حمامات سباحة أو أحماض أمينية مفردة ، حارقات دهون ، فيتامينات ، أملاح معدنية ، إلخ). في الواقع ، إذا كان النظام الغذائي صحيحًا ، فإن العديد من هذه المكملات الغذائية تصبح عديمة الفائدة تمامًا.
يمكن أن ترتبط مكملات البروتين والأحماض الأمينية بنظامك الغذائي إذا كان غير قادر على توفيرها بكميات كافية (على سبيل المثال إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا). في مثل هذه الحالات ، من الممكن ، على سبيل المثال ، تناول حوالي 30 جرامًا من بروتين مصل اللبن المرتبط بالفاكهة فورًا بعد التدريب.
تابع: المكملات الغذائية وكمال الأجسام
شاهدي أيضاً: هل النظام الغذائي الإيطالي العادي جيد لبناء الجسم؟
مثال على حمية بناء الجسم 2400 - 3000 سعرة حرارية
المكملات الغذائية وكمال الأجسام
تعظيم الابتنائية بطريقة طبيعية
