الكثافة الكلية - ثورة التدريب!

حرره الدكتور دافيد مارسيانو

في رأيي هناك ثورة صغيرة في عالم الصالات الرياضية اليوم.
يتخلى الكثير منا عن "فكرة كمال الأجسام كغاية في حد ذاتها ، تهدف إلى تكوين كتل عضلية كبيرة للعرض ، والزواج من فلسفة متناغمة ومتناسبة جنبًا إلى جنب مع جسم ديناميكي وعملي للحياة اليومية.

البحث ، ليس فقط عن اللياقة البدنية ، ولكن أيضًا عن تحسين الأداء والأداء.
من خلال ركوب هذه الموجة المبتكرة ، قمت بتضمين Total Intensity في تمارين طلابي والتي رأيت من خلالها التطور الحقيقي و "الطبيعي" لجسم الإنسان ككل ، "تطور 360 درجة. بناء لياقة بدنية جيدة جنبًا إلى جنب مع الأداء المتميز.
نحن نتحدث بالتأكيد عن تمرين مكثف للغاية ومتقدم يناسب فقط أولئك الذين يحبون التعرق. إيقاع من 1-3 تدريبات أسبوعية تدوم حوالي 15 "- 20" ، لكني أكرر ، لا تنخدع بقصر الجلسات ، ستعمل بشكل لم يسبق له مثيل.
لا يوجد شيء جديد بشكل خاص ، لكنني ببساطة أجمع (لم يحدث من قبل) بين طريقتين استثنائيتين: الخدمة الشاقة + التدريب الوظيفي. يبدو أن تقنيات مختلفة تمامًا ولكنها مكملة لبناء جسم عضلي محدد. مرتبطة بغرفة الأدوات فقط.
يجتمع "الكثافة" والتخفيض الكبير في حجم العمل في هاتين التقنيتين لإعطاء الحياة للكثافة الكلية.
بينما تهدف التقنية الأولى إلى بناء كتلة عضلية نقية ، فإن الطريقة الثانية تريد تحسينًا مستمرًا ومستمرًا في الأداء.
في كل مرة تتدرب فيها ، تعرف بالضبط ما يجب أن تفعله وكم يجب أن تدفعه للتحسين أكثر من التمرين الأخير. لهذا السبب يجب عليك بالتأكيد الحصول على يوميات تدريب وتدوين كل اختلاف بسيط.

L "الثقيلة

بناءً على 3 - 6 تمارين متعددة المفاصل بشكل رئيسي (سحب + توزيعات. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + Military Press + أي تمارين للذراع).
يعتقد Mentzer الجيد ، مبتكر الطريقة ، أنه من غير المجدي تمامًا القيام بعدة مجموعات لنفس التمرين. بمجرد أن تأخذ مجموعة واحدة إلى الحد الأقصى ، يجب عليك التوقف والانتظار حتى تنمو العضلات ؛ العمل الآخر سيكون يبطئ الشفاء ، وبالتالي تضخم.
لا يوجد تردد تدريب ثابت للجميع (1 - 2 - 3 مرات في الأسبوع). يجب أن نتعلم الاستماع إلى أجسامنا وعندها فقط سنكون قادرين على فهم عندما نكون مستعدين لتمرين لاحق. فقط إذا تعلمنا القيام بذلك ، فستزداد القوة عن طريق إحداث زيادات في الحمل أو التكرار.

التدريب الوظيفي

من المستحيل عدم ذكر ضرورة هذا التدريب الذي يتخلى تمامًا عن الحركة الخاضعة للرقابة والتسلسل النموذجي للأوزان.
إنه تمرين شامل 360 درجة. هنا يتم طرح كل شيء: القوة والتحمل والسيطرة.
فقط أولئك الذين يتقنون أجسادهم وحركاتهم يمكنهم القيام بجلسة حقيقية من التدريب fuctionl (لمزيد من المعلومات ، أحيلك إلى الفيديو التالي):

شاهد الفيديو

• شاهد الفيديو على اليوتيوب

تدريب نموذجي - كل أسبوعين

التدريب أ

• القرفصاء
• تمتد مع قضيب حديد أفقي
• السحب المنبثق أو آلات السحب
• الصحافة العسكرية

يجب إجراء هذا التمرين بالضرورة مع شريك أو مدرب شخصي.
قبل البدء ، قم بإجراء إحماء جيد مع زيادة الحمل.
كل تمرين ، موصوف أعلاه ، يتكون من سلسلة واحدة فقط.
استخدم وزنًا يسمح لك بالقيام بحوالي 7-8 مرات للإرهاق والحصول على المساعدة لإكمال التكرار الإجباري.
بدون وضع الشريط لأسفل ، استمر في الضغط على (متساوي القياس) عند نقطة الانكماش الأقصى لمدة 10 ثوانٍ وأكمل السلسلة بتكرار واحد غريب الأطوار (سلبي) لا يقل عن 10 بوصات.
في نهاية التمرين ستشعرين بأنك مليئة بحمض اللاكتيك ولكنك "منتفخة" كما لم يحدث من قبل.
هذا هو كل ما تحتاجه العضلات لتنمو. إذا كنت ترغب في عمل سلسلة ثانية ، فهذا يعني أنك لم تقدم كل شيء في السلسلة الأولى ، لذلك لديك كل شيء خاطئ.
كرر التمرين في الأسبوع التالي ؛ إذا كنت قد تعافيت من خلال النوم 8 ساعات على الأقل يوميًا وتناول 5-6 مرات في اليوم ، فيجب أن تكون قادرًا على القيام مرة أخرى على الأقل. عندما تصل إلى 10 تمزق مع تتابع الأسابيع. زيادة طفيفة في الحمل (حوالي 10٪).

تجريب ب

• تمرين بيربيز 5 ممثل.
• تمرين الضغط 10 تكرارات.
• تمرين القرفصاء 15 مرة

مجموع هذه التدريبات الثلاثة (5 + 10 + 15) يمثل سلسلة كاملة. في الفترة الممتدة من 10 إلى 15 دقيقة ، يجب عليك إدخال أكبر عدد ممكن من السلاسل ، ومع مرور الأسابيع عليك زيادة عدد السلاسل في نفس الفترة الزمنية.
هذا هو واحد من العديد من التدريبات الوظيفية. لقد اخترته بسبب بساطته في التنفيذ ، لكن صدقني إذا قلت لك إنها البداية فقط ، سنكتشف معًا هذا العالم الرائع والجديد.