عمل القلب المحيطي (PHA): تدريب لخسارة الوزن

) ، هو اسم تمرين شامل للجسم يهدف إلى الثقافة الجمالية.

صراع الأسهم

التدريب على عمل القلب المحيطي ليس نظامًا تم تصميمه مؤخرًا ، حتى لو ظلت المبادئ التي يقوم عليها لا تزال شائعة جدًا. ابتكرها Arthur H. Steinhaus تحت اسم "Sequence System" ، وقد انفجرت في الستينيات بفضل شهادة Bob Gajdav - السيد America سابقًا (اتحاد الرياضيين الهواة ، AAU) والسيد Universo.

(تدريب الدائرة) باستخدام المقاومات (تدريب المقاومة) ، والتي تتكون أساسًا من الأوزان أو الآلات المتساوية (الدمبلز ، الحديد ، آلات السحب ، المنضدة المائلة والمستلقية ، ercolina ، البكرة ، الضغط ، multypower ، إلخ).

تعتمد نظرية PHA على التحفيز المستمر والمطول لجميع مجموعات العضلات ، باستخدام ما يسمى بالتمارين متعددة المفاصل (القرفصاء أو القرفصاء ، الشد أو الجر ، الدفع والضغط أو التمدد) مع الحرص على التماس كل منطقة مرة واحدة فقط ( يجب تجنب ، على سبيل المثال ، إدخال تمرين القرفصاء والرافعات المميتة في نفس التمرين) لكل دورة.

لتنظيم تدريب جيد على عمل القلب المحيطي ، من الضروري أيضًا أن يقوم المحفز بتجنيد العضلات البعيدة ، بالتناوب بين الكبيرة والصغيرة ، بالتناوب بين الجزأين العلوي والسفلي. كان مبتكره مقتنعًا بأن PHA يمكنه أولاً تطوير العضلات الصغيرة حول القلب ، ثم العضلات الأكبر في الأطراف ؛ ومع ذلك ، هذا تخمين عفا عليه الزمن.

عدد التدريبات التي سيتم تضمينها في الدائرة بشكل مثالي هو 5 أو 6 ، كل منها يتكون من عدد متغير من التكرار ، مما يسمح لك بالحفاظ على "شدة بين 60 و 75٪ من الحد الأقصى للتكرار (1-RM). ، لمدة 5 أو 6 دورات من الدائرة. يختلف اختيار عدد التكرارات وفقًا لما يلي:

• عدد دورات الدائرة
• الموقع الزمني للدائرة
• الهدف من التدريب
• المستوى الرياضي للموضوع.

نكرر أنه لا ينبغي أن يكون هناك استرداد سلبي بين التدريبات ولا حتى بين دورات الدائرة. للحصول على تدريب أكثر فعالية لحركة القلب المحيطية ، فمن الممارسات الجيدة زيادة كثافة (وبالتالي الحمل) من التمارين الفردية في كل منعطف. تبلغ المدة الإجمالية لتمرين PHA حوالي ثلاثة أرباع الساعة.

في الواقع ، فإن كثافة تدريب عمل القلب المحيطي عالية جدًا ، ولكنها ليست عالية مثل تلك الخاصة بالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) - التدريب المتقطع عالي الكثافة - كما أنه لا يوفر تعافيًا فعالًا. لذلك من الصعب تحديد ما إذا كان تدريب HIT مناسبًا أم لا. في الواقع ، يتمتع PHA بخاصية تحديد إجهاد التمثيل الغذائي العام ، والذي يمنع الوصول إلى ذروة القوة بدلاً من ذلك الذي يمكن الحصول عليه من خلال "التدريب المتقطع. بالإضافة إلى تدريب عمل القلب المحيطي ، والذي يحث على الانتقال المستمر للدم من عضلة إلى أخرى" ، بمعنى ما ، فإنه يعارض تراكم حمض اللاكتيك الموضعي ، علاوة على أنه نادرًا ما يحدد الإرهاق أو فشل العضلات ، مما يحافظ على مستوى من التعب الموضعي في "العازلة".

بسبب الخصائص المذكورة أعلاه ، لا يتفق الجميع على الفعالية الحقيقية لهذا النظام في تحفيز القوة والتضخم ؛ بادئ ذي بدء ، لأن "التعب الأيضي" يجب ألا "يسمح لك بالارتفاع إلى ذروة الشدة التي يمكن الوصول إليها في المناطق الفردية (خاصة تلك المستخدمة مؤخرًا) ، ولكن أيضًا لأن الحفاظ على الحماض منخفضًا (بافتراض أنه ممكن بالفعل) وبالتالي يتم تقليل تحفيز إطلاق السوماتوتروبين (GH) - والذي من شأنه أن يعزز عمل IGF-1 أو عامل الأنسولين المماثل المسؤول عن ابتناء العضلات. فيما يتعلق بالقدرة على تطوير القوة أثناء PHA ، يجب تحديد أن دراسة قديمة كشفت بدلاً من ذلك عن إمكانات أكبر في نفس الشيء ، ربما بسبب نوع من "الإلهاء العقلي" من "التعب المحدد.