لتدريب الأرداف أحد أكثر التمارين فائدة هو "دفع الورك.
ومع ذلك ، إذا كنت تفعل ذلك باستمرار لبعض الوقت ولا ترى تحسينات فعلية ، فقد يكون السبب هو أن بعض الحركات أو الخطوات ربما تكون خاطئة.
يشبه دفع الورك إلى حد كبير جسر الألوية ويتم إجراؤه عن طريق وضع الجزء العلوي من الظهر مقابل سطح مرتفع مثل المقعد ، ثم تمديد أو تقويم الوركين لعزل المؤخرة.
في معظم الأحيان ، يتم ذلك باستخدام قضيب أو دمبل في حضنك.
للحصول على أفضل النتائج ، عليك التركيز على الموقف وتجنب هذه الأخطاء الخمسة.
.
في الواقع ، يجب ألا يكون هذا الجزء من الجسم قريبًا جدًا من الأرداف ، ولكن في نفس الوقت ، ليس بعيدًا جدًا ، وإلا فإن أوتار الركبة تتولى الأمر ويصبح التدريب أقل كثافة.
كيف تتجنبه
لعزل الأرداف ، يجب على معظم الناس وضع أنفسهم بحيث تكون قصبتهم عمودية ومتعامدة على الأرض عند رفع الوركين بالكامل.
ومع ذلك ، فإن الجميع مختلفون ، ولتحقيق الموقف الصحيح ، فإن المسار المثالي هو تجربة أوضاع مختلفة للقدم حتى تجد النقطة التي تساعد على تحريك الوزن مع الأرداف قدر الإمكان.
إذا وجدت أثناء أداء الحركات أن أوتار الركبة أو عضلات الفخذ تعمل كثيرًا وأصعب بكثير من الألوية ، فأنت بحاجة إلى ضبط الوضع.
يجب أن تكون قاسية مثل اللوح. في الواقع ، لا يساعد القلب المعزز على تقوية الألوية فحسب ، بل يساعد أيضًا في احتواء الضغط الإضافي من أسفل الظهر.
من العوامل التي تجعل الناس تقوس ظهورهم هي عادة رمي رؤوسهم للخلف وضد المقعد مع كل تكرار. ومع ذلك ، فإن القيام بهذه الحركة يسهل الانحناء العرضي للرقبة وعند تقوس العمود الفقري العلوي ، يميل الباقي إلى اتباع ذلك.
كيف تتجنبه
خلال التمرين ، حافظ على تركيز عينيك على الحائط أمامك وذقنك مطويًا في صدرك ، وقاوم الرغبة في النظر إلى السقف.
ثم ، أثناء خفض الوزن ، حافظ على ثبات جذعك وركز على دحرجة ظهرك على المقعد ، بدلاً من لفه.
يقلل من القوة التي تعمل بها الأرداف وبالتالي يقلل من الفوائد التي يجلبها التمرين.
كيف تتجنبه
حاول أن تحاذي الوركين ، لكن ليس أعلى من كتفيك وركبتيك ، وركز على الحفاظ على تيبس جذعك ، حقًا باستخدام عضلات المؤخرة لأداء التمرين.
وخذ الوقت المناسب للقيام بها.إذا كان من الصعب الحفاظ على وتيرة ثابتة ، فإن الطريقة السهلة للقيام بذلك هي العد بصوت عالٍ إلى ثلاثة ، ثم رفع الوزن بالعد ثانية ، ثم إيقاف أخرى ، ثم خفض الوزن بالعد إلى اثنين.
ضوء حول الفخذين فوق الركبتين. هذه الطريقة هي تذكير مادي بالمكان الذي يجب أن تكون فيه ركبتيك وتساعدك على الشعور حقًا بعمل عضلات المؤخرة.
حتى لو لم تكن لديك مشاكل في ركبتيك ، فمن الضروري الانتباه إلى هذا الجانب لتجنب العواقب غير السارة والحصول على نتائج مرضية.
