للحفاظ على لياقتك وصحتك ، ليس من الضروري القيام بتمارين شاقة للغاية ولكن حتى التمارين المعتدلة الشدة مثل المشي يمكن أن تكون كافية.
ومع ذلك ، فإن الخطر بالنسبة لأولئك الذين يختارون هذا النوع من روتين اللياقة البدنية ، هو الشعور بالملل قريبًا ، لأن الحركات متكررة بشكل أساسي. لمنع حدوث ذلك ، فإن إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتين المشي الخاص بك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
هم غير موجودين عمليا. علاوة على ذلك ، فهي لا تتطلب معدات خاصة ، بخلاف أحذية الجري والملابس الرياضية المناسبة لدرجة حرارة المكان الذي تتم فيه. ليست هناك حاجة إلى إعداد أولي أيضًا ، وهذا يعني أنه يمكنك البدء في أي وقت.
على الرغم من أنه غالبًا ما يُنظر إليه على أنه تمرين مكثف قليلاً ، إلا أن المشي له فوائد عديدة لأنظمة القلب الأخرى الأكثر كثافة مثل الجري أو الإهليلجي ، أولاً وقبل كل شيء ، فقدان الوزن ، طالما أنه يتم بوتيرة سريعة قليلاً. بدائل ذات تأثير منخفض للجري.
المشي الهادئ للغاية ، في الواقع ، قد لا يحرق سعرات حرارية كافية لتعزيز فقدان الوزن. إن الحيلة البسيطة لمعرفة ما إذا كانت السرعة مناسبة هي مراقبة مدى سهولة إجراء محادثة أثناء المشي. إذا لم تشعر بأي صعوبة ، فقد تكون الشدة منخفضة جدًا ، أما إذا شعرت بضيق بسيط في التنفس ولكنك لا تزال قادرًا على التحدث فأنت على المسار الصحيح.
لتكثيف المشي ، يمكنك التبديل إلى Interval Walking.
المشي هو أحد التمارين المفيدة أيضًا في تمرين ما بعد الولادة.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي التوقف عن المشي إلى مشاكل صحية مختلفة.
مقود. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تدريب الوزن مفيد للقلب ويقلل من خطر الإصابة باضطراب التمثيل الغذائي المسؤول عن ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري بنسبة 17٪.
ومع ذلك ، فإن الشيء المهم ، لتجنب حدوث إصابات من الإفراط في الاستخدام ، هو استخدام الدمبل لفترة محدودة وليس طوال مدة المشي.
خذ مسارًا دائريًا أو مسارًا للياقة البدنية
بدلاً من مجرد المشي ، يمكنك دمج هذه العادة في روتين أكبر ، وإنشاء دائرة حقيقية. قد يكون هناك اقتراح بوضع زوج من الدمبل بالقرب من نقطة البداية للمشي ، والالتفاف الأول ، والعودة إلى القاعدة ، والتوقف لأداء بعض تمارين التنغيم والبدء من جديد. إذا كنت ترغب في شد الجزء السفلي من جسمك ، يمكنك بدلاً من ذلك اختيار القرفصاء أو التمدد أو غيرها من التمارين التي تهدف إلى تحفيز عضلات الأرداف والساقين.
"هناك خيار آخر هو اتخاذ مسار للياقة البدنية. غالبًا ما توجد في حدائق المدينة مناطق مجهزة للرياضة ، حيث يمكن تنفيذ مسارات محددة بالفعل من خلال علامات كاملة مع توضيحات مفصلة. وعادة ما تتضمن تمارين مختلفة لكسر المشي مثل تمارين الضغط والتمدد والقرفصاء والطعنات والمزيد.
امشي مع صديق
يعد التدريب بصحبة شخص ما ممتعًا ومحفزًا ويساعد على منعك من الاستسلام في لحظات الفشل ، لذا فإن إشراك صديق في المشي قد يكون "فكرة رائعة للحفاظ على الحماس لروتين المشي.
خذ لحظة للتأمل
يزداد عدد الأشخاص الذين يمارسون أشكال التأمل في جميع أنحاء العالم والسبب هو أن فوائد نظام استرخاء العقل والجسم هذا كثيرة جدًا: يمكنهم تنظيم الالتهاب وإيقاعات الساعة البيولوجية واستقلاب الجلوكوز وخفض ضغط الدم.
علاوة على ذلك ، يمكن ممارسة التأمل في أي مكان وفي أي وقت ، حتى في المتنزه أو على طريق ريفي ، كتوقف مؤقت بين لحظة المشي واللحظة التالية.
جرب نطاقات fartlek
تم اختيار Fartlek قبل كل شيء من قبل العدائين ، وهو تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) يتناوب مع لحظات من السرعة العالية والسرعة المنخفضة. أظهرت دراسة أن التدريب المتقطع لمدة 10 دقائق يحسن صحة الجهاز التنفسي والتمثيل الغذائي ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري ، كما أن تمارين HIIT تزيد من قدرة العضلات على التأكسد.
لتطبيق هذه التقنية على روتين المشي الخاص بك ، يمكنك المشي بوتيرة أسرع لمدة 3 دقائق ، والإبطاء لمدة دقيقتين وتكرار التسلسل.
زيادة الوتيرة تدريجيًا
ترتبط سرعة المشي الأسرع بانخفاض خطر الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن ، لذا فإن زيادة سرعتك تدريجيًا قد يكون مفيدًا لصحتك ، وكذلك وسيلة لكسر رتابة التدريب المعتاد.
ومع ذلك ، إذا لم تكن مدربًا بشكل كافٍ ، فمن الأفضل أن تسرع تدريجيًا. للبدء ، قم بالمشي السريع لمدة 10 دقائق يوميًا ، من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع ، وبعد القيام بذلك لبضعة أسابيع ، قم بزيادة الوقت من 5 إلى 10 دقائق يوميًا حتى 30 دقيقة.
يعتمد تمرين 12 3 30 الجديد أيضًا على فوائد المشي.
