- البروتينات
- الفيتامينات
- المعادن
- الدهون الصحية
- العناصر النزرة المختلفة
ومع ذلك ، فإن طريقة تحضير البيض يمكن أن تؤثر على خصائصها الغذائية.
أسهل في الهضم. على سبيل المثال ، تبين أن بروتين البيض يصبح أكثر قابلية للهضم عند تسخينه. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن جسم الإنسان يمكن أن يستخدم 91٪ من البروتين في البيض المطبوخ ، مقارنة بـ 51٪ فقط في البيض النيء.
يُعتقد أن هذا التغيير في قابلية الهضم يحدث لأن الحرارة تسبب تغيرات هيكلية في بروتينات البيض. في البيض النيئ ، تنفصل مركبات البروتين عن بعضها البعض وترتبط في هياكل معقدة ملتوية. وعندما تنضج البروتينات ، تكسر الحرارة الضعيف الروابط التي تجمعهم معًا. تشكل البروتينات بعد ذلك روابط جديدة مع البروتينات الأخرى حولها. هذه الروابط الجديدة في البيض المطبوخ يسهل على الجسم هضمها. يمكن أن يتداخل البروتين الموجود في البيض الخام أيضًا مع توفر المغذيات الدقيقة البيوتين. البيض مصدر جيد للبيوتين ، وهو عنصر غذائي مهم يستخدم في التمثيل الغذائي للدهون والسكر ، كما يُعرف بفيتامين B7 أو فيتامين H.
ستؤدي إلى تقليل بعض العناصر الغذائية ، خاصة إذا تم طهيها في درجات حرارة عالية لفترة طويلة من الزمن.
عند طهي البيض ، يقل محتواه من فيتامين أ بحوالي 17-20٪. يمكن للطهي أيضًا أن يقلل بشكل كبير من عدد مضادات الأكسدة في البيض: طرق الطهي الشائعة ، بما في ذلك الطهي في الميكروويف والسلق وقلي البيض ، تقلل من عدد بعض مضادات الأكسدة بنسبة 6-18٪.
بشكل عام ، تحتفظ أوقات الطهي الأقصر (حتى في درجات الحرارة المرتفعة) بمزيد من العناصر الغذائية. عندما ينضج البيض لمدة 40 دقيقة ، يمكن أن يفقد ما يصل إلى 61٪ من فيتامين د ، مقارنة بـ 18٪ عند قليه أو غليه لفترة زمنية أقصر.
يتم طهيها مع القشرة في قدر من الماء المغلي لمدة 6-10 دقائق ، اعتمادًا على مدى النضج الذي تريده للصفار. كلما طهيت لفترة أطول ، كلما أصبح الصفار أكثر صلابة.
إذا كنت تحاول خفض السعرات الحرارية ، اختر البيض المسلوق أو المسلوق.
لا تضيف طرق الطهي هذه سعرات حرارية زائدة ، لذا ستحتوي الوجبة على سعرات حرارية أقل من البيض المقلي أو المخفوق أو العجة.
2. امزجها مع الخضار
يذهب البيض جيدًا مع الخضار.
هذا يعني أن تناول البيض هو فرصة رائعة لزيادة تناول الخضار وإضافة المزيد من الألياف والفيتامينات إلى وجبتك.
تتضمن بعض الأفكار البسيطة إضافة خضروات من اختيارك إلى عجة أو بيض مخفوق.
يمكنك أيضًا طهي البيض كما تريد وإضافة الخضار على الجانب.
3. قليها بزيت مستقر بدرجة حرارة عالية
أفضل زيوت للطهي على حرارة عالية ، كما هو الحال عند القلي ، هي تلك التي تظل ثابتة في درجات حرارة عالية ولا تتأكسد بسهولة لتكوين جذور حرة ضارة.
من أمثلة الخيارات الجيدة زيت الأفوكادو وزيت عباد الشمس. إذا كنت تستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند ، فمن الأفضل الطهي في درجات حرارة أقل من 410 درجة فهرنهايت (210 درجة مئوية) و 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية) على التوالي.
4. اختر البيض الأكثر تغذية
يمكن أن تؤثر عدة عوامل ، بما في ذلك طريقة الزراعة والنظام الغذائي للدجاج ، على الجودة الغذائية للبيض.
بشكل عام ، يُعتقد أن البيض الذي يتم تربيته في المراعي والبيض العضوي أفضل من الناحية التغذوية من البيض في الأقفاص والمنتَج تقليديًا.
5. لا تفرط في طهيها
كلما طالت مدة طهي البيض وسخونة ، زادت العناصر الغذائية التي قد تفقدها.
يمكن أن يؤدي استخدام الحرارة العالية لفترة أطول أيضًا إلى زيادة كمية الكوليسترول المؤكسد الذي يحتوي عليه ، وهذا ينطبق بشكل خاص على القلي في المقلاة.
