من خلايا الدم الحمراء حيث تشارك في نقل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون. علاوة على ذلك ، فهو ضروري في إنتاج الطاقة وفي الأداء السليم لعملية التمثيل الغذائي.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالحديد أيضًا إلى تخفيف أعراض الدورة الشهرية.
ما يستتبع نقصه
يحتاج الرجل البالغ يوميًا من الحديد إلى حوالي 10-12 ملليجرامًا ، وللطفل 7-9 ملليجرام وللنساء حوالي 18 ملليجرامًا. ومع ذلك ، إذا كانت المرأة في سن اليأس ، فإن متطلبات الحديد تقترب من متطلبات الرجل ، بينما تزداد بشكل كبير إذا كانت حاملاً ، حتى 30 مجم. أخيرًا ، أثناء الحيض ، نظرًا لأن فقدان الدم يتوافق أيضًا مع فقدان الحديد ، يجب دمج هذا الأخير أكثر من بقية الشهر.
إن نقصه في الكائن الحي ضار للغاية ، وإذا كان كبيرًا وطويلًا بمرور الوقت ، فقد يؤدي إلى فقر الدم.
في مرحلة الطفولة والمراهقة ، يؤدي نقص الحديد إلى نقص الأكسجين في الأنسجة وبالتالي تباطؤ النمو. في "الكبار أو في" الرياضي ، ومع ذلك ، في كثير من الأحيان إلى انخفاض في الأداء.
ومن أوضح الأعراض التي تظهر مستويات منخفضة جدًا من الحديد: الشحوب ، وتساقط الشعر ، والصداع ، والضعف ، والتعب المزمن ، والإرهاق ، وهشاشة الأظافر ، وتقلب المزاج ، وانخفاض التركيز والقدرة الإنتاجية.
وتناول الأطعمة التي تحتوي على ما يكفي.يعد الحفاظ على نظام غذائي صحي أمرًا مهمًا للغاية ويجب أن تحاول القيام بذلك خلال عطلة عيد الميلاد أيضًا.
يوجد نوعان من الحديد الغذائي: الهيم الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني والذي يمتصه الجسم بسهولة ؛ وذلك ليس الهيم، الموجودة بشكل رئيسي في النباتات واستيعابها بدرجة أقل من الأولى.
بنفس القدر من الأهمية ، للحفاظ على الحالة الصحية العامة والمثلى ، وكذلك للحفاظ على توازن الجراثيم المعوية تحت السيطرة.
هناك الكثير والكثير منها ، خاصة تلك ذات الأصل النباتي ، مثالية لتناولها على الإفطار ، من أجل إعطاء بداية جيدة لليوم. في هذا المقال ، قمنا بمقارنة وجبات الإفطار الحلوة والمالحة.الحبوب كمصدر ذو أولوية
تحتوي الحبوب ، التي تشكل بالفعل بشكل طبيعي أحد الخيارات الأساسية من حيث وجبة الإفطار ، على كمية كبيرة من الحديد ولهذا السبب يوصى بتناول حوالي 30/40 جرامًا يوميًا ، لتستهلك على سبيل المثال في الحليب (فوائد غليان الحليب) كبديل للبسكويت.
الاحتمالات في السوق للاختيار من بينها لإثراء أهم وجبة في اليوم كثيرة ، وأفضل فكرة هي أن تسترشد بالذوق ، لأن استهلاك هذه الأطعمة يجب أن يكون ثابتًا ومستمرًا بمرور الوقت. منخفضة قدر الإمكان والتي ، على العكس من ذلك ، بكميات كبيرة تمنع امتصاص الحديد.
إذا كنت تهدف إلى امتصاص أكبر قدر ممكن من الحديد ، فمن الجيد أن تضع في اعتبارك أن أولوية كمية الحديد الموجودة تذهب إلى نخالة القمح بنسبة 12.9 مجم / 100 جرام ، يليها جرثومة القمح 10 مجم ، قمح 6.0 مجم ، دقيق القمح وفول الصويا 6.9 مجم ميوسلي 5.6 مجم رقائق شوفان 5.2 مجم دقيق شوفان 4.2 مجم قمح أسود 4 مجم.
يساعد تناول أطعمة دقيق الشوفان على الإفطار أيضًا في تقليل انتفاخ البطن.
لتناول وجبة فطور صحية ، يمكنك أيضًا اختيار الحبوب منخفضة الكربوهيدرات.
لاستهلاكها ، يمكنك اختيار واحد فقط أو الجمع بين عدة وإنشاء مزيج شخصي ، يمكنك إضافة الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد إليه. تعتبر حبوب الإفطار ، والشوفان ، على وجه الخصوص ، جزءًا من قائمة الأطعمة الصحية وغير المكلفة التي يجب ألا تُفقد أبدًا في نظام غذائي متوازن.
فواكه مجففة ، شوكولاتة داكنة و بيض
من الأطعمة الصديقة الأخرى لهذا المعدن المكسرات أو المكسرات (2.9 مجم) ، واللوز (4.51 مجم) ، والبندق (4.70 مجم) ، والفول السوداني (4.58 مجم) أو الفستق (3.9 مجم) ، والتي يمكن دائمًا تناولها على الإفطار بمفردها أو تقسيمها. قطع صغيرة وممزوجة مع مزيج الحبوب.
بشرى سارة لعشاق الحلويات. الشوكولاتة الداكنة المرة هي واحدة من أغنى الأطعمة بالحديد (17.4 مجم) ويمكن أيضًا إضافتها على شكل رقائق إلى الحبوب أو المكسرات أو تناولها بمفردها.
الشوكولاتة دائما لها فوائد عديدة للدماغ ، تقدمها الفلافونول الموجود في الكاكاو.
إذا كنت تحب وجبة فطور مالحة ، فمن المهم أن تعرف أن البيض هو أيضًا مصدر مهم جدًا للحديد ، هذه المرة الهيم ، من أصل حيواني.
.أبسط فكرة هي شرب عصير برتقال أو جريب فروت كل صباح ، أو يمكنك تناول الكيوي أو إضافة القليل من الكشمش إلى الحبوب والفواكه المجففة.
احذر الشاي والقهوة
من ناحية أخرى ، هناك أيضًا بعض الأطعمة التي تعيق امتصاص الحديد وبالتالي يجب عدم دمجها مع من يفضلونها.
سبق ذكره عن الألياف ، من المهم أيضًا الانتباه إلى الشاي والقهوة. هذا لا يعني التخلص منها نهائياً من النظام الغذائي ، ولكن يفضل تناولها بعيداً عن مصادر الحديد ، وبالتالي ليس لتناولها في وجبة الإفطار.
ممتاز أيضا بالنسبة لدقيق القمح الذي يمنع 75٪ من امتصاصه.
