بعد مناقشة كيفية ميلاد حمية البحر الأبيض المتوسط ، سنتعامل اليوم مع الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليها من خلال استخدامه كنظام غذائي تقليدي.
نحن نعلم أن حمية البحر الأبيض المتوسط هي أسلوب حياة نموذجي للمناطق المتاخمة للحوض. درس في البداية من قبل لورينزو بيرودي (طبيب إيطالي استخدمه في علاج أمراض التمثيل الغذائي) ثم تعمق بعد ذلك أنسيل كيز (الباحث الأمريكي الذي بدأ التجربة الشهيرة دراسة سبع دول) ، يعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط الآن علاجًا غذائيًا حقيقيًا.
لكن ... بتعبير أدق ... ما هي الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليها باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟
للإجابة على هذا السؤال ، من الضروري تجزئة مبادئ الكاردين في النظام الغذائي ، ووصف الأطعمة النموذجية ، ثم تحديد الجزيئات الغذائية الموجودة.
نتذكر على الفور أن حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي مصاب بالعدوى ؛ من رؤيتها (التي حدثت إلى حد ما في منتصف القرن العشرين) وحتى اليوم ، تم إعادة تشكيلها وإكمالها ، وفي بعض الأحيان ، تم تشويهها. لذلك من المنطقي الاعتقاد بأن هذا موضوع صعب المعالجة بشكل خاص.
لإعطاء مثال على مدى إمكانية جعل النظام الغذائي المتوسطي مؤثرًا ، نتذكر الحلقة التلفزيونية في 7 ديسمبر 2011 ، أو بالأحرى المقابلة التي أجراها برونو فيسبا مع باري سيرز ، الباحث الأمريكي ومخترع Zone Diet. كان البث "Porta a Porta" وتحدث عنه 3 أنظمة غذائية مختلفة تمامًا: حمية البحر الأبيض المتوسط ، حمية المنطقة وتيسانوريكا. خلال مناقشة مع جورجيو كالابريس (اختصاصي تغذية ، أستاذ التغذية البشرية واستشاري وزارة الصحة الإيطالية) ، وصف سيرز المنطقة بأنهاتطور حمية البحر الأبيض المتوسط. من الواضح أن الفلسفة الغذائية التي تستبعد تمامًا الحبوب ، لا يمكن بأي حال من الأحوال أن ترتبط بالنظام الغذائي المعروف لسكان البحر الأبيض المتوسط ... لكنها بالتأكيد إعلان ممتاز!
على الرغم من بعض التغييرات في التعريف ، فإن أساسيات النظام الغذائي المتوسطي غير قابلة للتمييز ، وهي: ارتفاع استهلاك الحبوب والبقوليات والخضروات والفاكهة. الاستخدام الحصري والمقتصد لزيت الزيتون البكر الممتاز كتوابل ؛ نبيذ أحمر قليل كمشروب بديل عن الماء ؛ متوسط استهلاك الأسماك واللحوم البيضاء والحليب والزبادي ؛ استخدام الأعشاب العطرية والفلفل الحار. قلة استهلاك البيض والجبن واللحوم الحمراء ؛ الاستهلاك العادي للحلويات والوجبات الخفيفة والمشروبات المحلاة واللحوم المحفوظة ودهون التوابل من أصل حيواني ... دون أن ننسى أسلوب الحياة النشط!
كل هذا يحدد: كمية السعرات الحرارية المناسبة للمحافظة على الوزن الطبيعي. يفضل انتشار البروتينات والدهون من أصل نباتي على الحيوانات ؛ النشويات على السكريات البسيطة ؛ وفرة الماء والألياف الغذائية والفيتامينات والأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة الفينولية المختلفة والليسيثين والفيتوسترولس في الغذاء ؛ علاوة على ذلك ، فإنه يحدد عدم وجود (أو وجود ضئيل) من الملح والسكر على الطعام في وقت الاستهلاك.
إن الجمع بين هذه الخيارات يحدد مدى فعالية النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط فيما يسمى "بأمراض الرفاه" ، والتي تتمثل أساسًا في زيادة الوزن ، وداء السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم الشرياني ، وارتفاع نسبة الكوليسترول (الكلي وخاصة "السيئ") ، وارتفاع الدهون الثلاثية ، وفي بعض الأحيان ، فرط حمض يوريك الدم والنقرس. علاوة على ذلك ، ليس من غير المألوف بالنسبة لأولئك الذين يعانون من واحد أو أكثر من هذه الأمراض أن يظهروا أيضًا: تضخم وتضخم الكبد ، واضطرابات المريء والمعدة والأمعاء ، وزيادة الاستعداد لأنواع معينة من السرطان (على سبيل المثال: المعدة أو الأمعاء).
يعمل حمية البحر الأبيض المتوسط بشكل إيجابي على الحالة الصحية من خلال محاربة ما يسمى بمتلازمة التمثيل الغذائي (أي مزيج من عدة أمراض من بين تلك المذكورة) على عدة جبهات.
قبل كل شيء ، فإن الإمداد الصحيح بالطاقة ونمط الحياة النشط يفضلان الحفاظ على الوزن الطبيعي كعنصر وقائي للغاية ضد ظهور أمراض التمثيل الغذائي.
بعد ذلك ، فإن وفرة الدهون "الجيدة" الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز والخضروات والفاكهة والحبوب والبقوليات والأسماك (خاصة الزرقاء) - وبالتالي أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 - تتصدى بشكل فعال لزيادة الكوليسترول (بشكل أساسي السيئ واحد) ويحارب زيادة الدهون الثلاثية وضغط الدم ؛ من بين أمور أخرى ، فقد ثبت أن دهون أوميغا 3 قادرة على زيادة سيولة الدم وتقليل الالتهاب الجهازي الذي يساهم في تكوين لويحات تصلب الشرايين. باختصار ، تقلل أوميغا 3 من خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية.
إن المدخول الصحيح للبروتينات في حمية البحر الأبيض المتوسط يتجنب النفايات المعوية الزائدة ، والتي من شأنها أن تعدل سلبًا الفلورا البكتيرية وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
إن انتشار الكربوهيدرات المعقدة والفركتوز بشكل طبيعي فقط في الأطعمة ، بالإضافة إلى تناول كميات كبيرة من الألياف ، يضمن مؤشر نسبة السكر في الدم المعتدل ؛ هذا يعني أن معظم الكربوهيدرات المأخوذة من النظام الغذائي يتم استقلابها بشكل صحيح وبدون التعرض لخطر زيادة الأنسولين بشكل مفرط. وبهذه الطريقة ، لا تشكل الكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي مصدرًا للتخزين في الأنسجة الدهنية ، فهي تتجنب زيادة الدهون الثلاثية في الدم وأيضًا تسمين الكبد. بعد ذلك ، تعمل الألياف في حد ذاتها على تحسين صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة وتعزيز طرد النفايات ؛ علاوة على ذلك ، بالإضافة إلى تنظيم امتصاص الكربوهيدرات ، فإن الألياف لها أيضًا تأثير إيجابي على الأحماض الدهنية والكوليسترول.
كيف لا نذكر وفرة الجزيئات الأخرى التي تقلل الكوليسترول في الدم. وتشمل هذه الليسيثين (المتوفر بكثرة في البقوليات) والفيتوستيرول الموجود في جميع الأطعمة ذات الأصل النباتي ، وخاصة في الفاكهة والخضروات الطازجة.
المواد الفينولية المتوفرة بكثرة في حمية البحر الأبيض المتوسط ، بالإضافة إلى قدرتها على تقليل الكوليسترول ، تعتبر من مضادات الأكسدة القوية. توجد في الأطعمة ذات الأصل النباتي وفي النبيذ الأحمر ، فهي تقاوم عمل الجذور الحرة وتساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
الكاروتينات الموجودة بشكل أساسي في الخضروات الحمراء وفيتامين C الموجود في الخضروات ذات الطعم الحمضي وفيتامين E الموجود بشكل خاص في الزيوت النباتية وجراثيم الحبوب يعمل بنفس الطريقة ، وإن كان ذلك بآليات مختلفة.
عنصر رئيسي آخر في حمية البحر الأبيض المتوسط هو استهلاك الخضار النيئة ... من الواضح فقط عندما يكون من الممكن القيام بذلك! هذا يمنع تدهور بعض العناصر الغذائية بالحرارة وتجنب تشتت أثناء الطهي.
من الواضح أن الحديث فقط عن كيفية عمل النظام الغذائي المتوسطي لا يكفي لاستنساخه ؛ لذلك من الضروري تقديم وصف أفضل للأغذية الموصى بها وتلك التي يجب تجنبها ، أو على الأقل المجموعات التي تنتمي إليها. سيكون هذا في الواقع موضوع الدرس التالي بعنوان: "أغذية وأطعمة حمية البحر الأبيض المتوسط”.
