حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي
المرادفات
يُعرف تمرين الضغط البطيء إلى الأمام أيضًا باسم الضغط العسكري بالجلوس ، والضغط العسكري الأمامي بالجلوس ، والضغط على الكتف جالسًا ، والضغط فوق الرقبة بالبار.
نوع التمرين
التمرين البطيء للأمام مع وضع قضيب الحديد هو تمرين أساسي
المتغيرات
- ببطء للأمام مع وضع الحديد
- تباطأ مع وضع الحديد
- تباطأ مع جلوس الحديد
- اضغط على الضغط في الأمام
- اضغط على الضغط للخلف
بطيء للأمام مع قضيب الحديد جالسًا: التنفيذ
وضع البداية يرى الرياضي جالسًا على مقعد مائل بزاوية 75 درجة تقريبًا ، وظهره في وضع القوة ، والساقين متباعدتين والقدمين يستقران بثبات على الأرض خلف الركبتين لصالح الحفاظ على المنحنيات الطبيعية الثلاثة للظهر و لدعم الوزن بشكل أكثر فاعلية. يتم ثني المرفقين ، واستقامة المعصمين والكتفين وتقريبهما بشكل إضافي بحيث يكون الكوع والمعصم والحديد على المستوى الرأسي تمامًا من وجهة نظر جانبية. ويستقر الحديد على الجزء العلوي من عظمة القص أو عظام الترقوة وكذلك على اليدين التي تمسكها بمسافة متغيرة ، ولكن دائمًا أكبر من تلك الموجودة بين الكتفين. يتمثل التنفيذ في دفع قضيب الحديد لأعلى على المستوى الرأسي الذي كان مستلقياً عليه قبل البدء ، وبالتالي محاولة تتبع جزء من خط مستقيم. أثناء الدفع ، تنثني الكتفين في المستوى السهمي وتختطف في المستوى الطولي ، بينما يمتد المرفقان وشفرات الكتف ط يبدأون في الدوران لأعلى عندما يكون المرفقان على ارتفاع الكتفين أو أعلى قليلاً. ينتهي التنفيذ بالتمديد الكامل للمرفقين. أثناء تنفيذ التمرين بالكامل ، يُنصح بوضع جزء من الوزن على القدمين. هذا هو التمرين الأساسي للانتفاخ فوق مؤخرة العنق ، ويتطلب التنفيذ الصحيح للكتف حركة جيدة .
العضلات التي تشارك في تمارين رفع الأثقال إلى الأمام بطيئة
المجموعة 0
- العضلة الدالية الأمامية
- الحزم العلوية للعضلة الصدرية الكبرى
- Coracobrachialis
- العضلة ذات الرأسين
ثني الكتف
مجموعة 1
- العضلة الدالية الجانبية
- سوبراسبيناتوس
اختطاف الكتف
المجموعة 2
- العضلة ثلاثية الرؤوس
- Anconeus
تمديد الكوع
المجموعة 3
- الحزم السفلية للصدر المسنن الكبير
- الحزم السفلية من شبه المنحرف
- الحزم المتوسطة من شبه المنحرف
دوران كتفي علوي
وظيفة عضلات التثبيت: ثبات الكتف ، لوح الكتف ، الكوع ، القبضة ، الجذع ، الورك ، الركبة ، الكاحل والقدم
