لنبدأ بتحديد أنه ، على عكس التخصصات الأخرى التي تعمل بسرعة ، يتطلب مسار العقبات (hs) دقة برهانية و "دقة عالية لدرجة أنه حتى لو تعمق الموضوع بالتفصيل ، فإنه سيكون عديم الفائدة تمامًا تقريبًا للأغراض التقدمية الصارمة. تعليمي ، وبالتالي تنفيذي ، للإيماءة الرياضية. في النهاية ، في الفصل التالي ، سيتم وصف المبادئ والخصائص الأساسية لمسار العقبات ، ولكن دون المبالغة في المزايا ؛ لاكتساب معرفة تقنية ومنهجية محددة ومتعمقة ، سيكون من الضروري تنمية الانضباط على الرأس ، بدعم من فني رياضي متخصص في ألعاب القوى.
مقدمة
تم تأطير دورات الحواجز لألعاب القوى على أنها سباقات سريعة ، وعلى المستوى الاحترافي التنافسي ، تشتمل على تخصصين: حواجز عالية (110 م رجال و 100 م سيدات) وعقبات منخفضة (400 م).
يتمثل الاختلاف بين الجري السريع المسطح ومسار العوائق أساسًا في القدرة على التغلب على العوائق المتكررة ، من نفس الارتفاع ، على مسافة متشابهة عن بعضها البعض ، والحفاظ على أكبر سرعة ممكنة ؛ إن وجود العوائق يعني صرامة "العلاقة بين عرض الملعب ومسافة العقبات ، مما يؤدي إلى تعديل تقنية السباق السريع.
في سباق 110 م رجال ، من البداية إلى العقبة الأولى ، هناك احتمالان إيقاعيان: 7 أو 8 خطوات ، ولكن من بين أسرع الرياضيين ، يبرز الخيار الثاني المقترح بشكل كبير. في سباق 100 سيدات ، يوجد "حل واحد من 8 خطوات ، بينما في 400 متر ، يعتمد عدد الخطوات بين البداية والعائق الأول على الإيقاع المستخدم لاحقًا بين العوائق نفسها مع" سعة نوع نسبي (من 2.5 م إلى 1 ، 9m لعدد يتراوح من 13 إلى 17 خطوة وسيطة).
ملحوظة. يجب أن يكون اختيار الرياضي موجهًا قدر الإمكان إلى السعة الطبيعية التي يتم الحفاظ عليها في الاختبارات على المستوى ، وفي حالة العدد المتوسط (على سبيل المثال 14-15 خطوة) ، على مستوى الشباب هناك ميل إلى تفضل عدد الخطوات التي تفضل التردد بدلاً من العرض.
من بين مسابقات الطلاب العسكريين ، هناك أيضًا مسابقة حواجز 300 متر ، والتي تستخدم 7 حواجز 76 سم ؛ تتميز ببداية شبه مستقيمة مع أول عقبة عند 50 مترًا ، والأخرى تتخللها عند 35 مترًا. في هذه المسابقة ، تكون مؤشرات 400 م صالحة باستثناء الهجوم على العقبة الأولى والذي يتضمن حوالي 3 خطوات إضافية ؛ لغرض التطوير الصحيح ، من المستحسن: دائمًا استخدام عدد فردي من الخطوات ، من أجل استخدم دائمًا نفس هجوم الساق (على اليسار الأفضل) ، واختر "سعة مستدامة حتى نهاية السباق ، وطوّر أسلوبًا لمهاجمة العائق بكلتا الساقين ، ولكن أثناء مرحلة التدريب ، لا تقم أبدًا بالتبديل (قم بإجراء التمارين أولاً كل ذلك باستخدام الساق اليسرى ثم كل ذلك بالساق اليمنى).
تدريب عبور الحاجز في مسار العوائق السريع لألعاب القوى
يختلف مرور العائق في 4 مراحل:
- المرحلة الأولى أو الهجوم على العائق: يجب أن تكون ركبة الرجل الأول عالية قدر الإمكان عندما تنطلق الساق الثانية مباشرة نحو العائق من الأرض ؛ تكون زاوية الركبة مغلقة للغاية حيث تتحرك القدم أسفل الركبة وأمامها
- المرحلة الثانية أو التغلب على العائق: القدم التي تغلبت على العائق تشير بالفعل إلى الأرض ، والأذرع مطوية للخارج مع ثني المرفقين للأعلى واليدين للأمام لأسفل ؛ فخذ الساق الثانية موازية للحاجز
- المرحلة الثالثة أو الهبوط: يحدث الإمساك بالأرض في مقدمة القدم مع تمديد الطرف بالكامل مما يتطلب توسيدًا فقط لمفصل الكاحل (الكاحل) ؛ وقت التلامس قصير ، طالما هناك توازن صحيح لأجزاء الجسم (تم الحصول عليها والمحافظة عليها بين المرحلتين الأولى والثانية)
- المرحلة الرابعة أو استئناف الجري: يتم إغلاق المحطة الثانية ، التي تسمى رجوع العودة ، بإحكام عند الركبة وتتقدم الحركة المستمرة لأعلى ، وتحتل خط الجري ، وتحدد الخطوة الأولى للتعافي.
في مسار العوائق 400 م ، يقدم كل حاجز موقفًا مختلفًا ، مثل العقبات في المنحنيات التي يتم مواجهتها بالتناوب وبسرعات مختلفة من العقبة الأولى إلى العاشرة.
تمارين لتحسين وتدعيم تقنية تجاوز العائق
تمارين مقلدة: هي مشية مع أو بدون عقبات تختتم الإحماء للتخصص ؛ في فئات الشباب ، يتدربون بشكل كبير بينما يتصرفون في الرياضيين المتقدمين كإحماء مستهدف. تمرين الذهاب والإياب والممر المركزي ؛ في الرياضيين المتقدمين يجب أداؤها فقط إذا لزم الأمر.
تمارين تحليلية: إنهم يتقنون التقنية باستخدام عقبات من ارتفاعات مختلفة والتي لها مسافات مختلفة بينها (خطوات أكثر أو أقل) ؛ هم أيضًا ، في فئات الشباب ، يتدربون بشكل كبير بينما في الرياضيين المتقدمين ، يعملون كإحماء مستهدف
تمارين اصطناعية: يمثلون المرور التدريجي بين جميع التمارين التحليلية وإيقاع المنافسة
تمارين إيقاعية: 100 و 110 عقبة: الحفاظ على الحركة الإيقاعية دون تغيير ، يمكن أن تختلف مسافات و / أو ارتفاعات العقبات ؛ 400 عائق: مع عدد أقل من الخطوات التي تسمح لك بتطوير "سعة مماثلة لتلك الخاصة بالسباق ولكن مع توفر المزيد من العوائق . إنها مفيدة للدورات التحضيرية ، بينما للرياضي المتقدم فقط لدورة ما قبل المنافسة ؛ فهي الهيكل الأساسي للتدريب بحد أقصى 40-50 ساعة لكل جلسة.
تمارين المنافسة الإيقاعية: يتم احترام مسافات ومرتفعات السباق مع عمليات التكرار التي قد تشمل كل أو جزء من السباق ؛ إنها التدريبات الأكثر ارتباطًا بسرعة السباق وهي أساسية في الدورات ما قبل المنافسة والدورات التنافسية. 20-25 ساعة كحد أقصى لكل جلسة.
المشيات بدون hs من وتيرة: تمرين المحطة الأولى والإياب والأولى + الإياب معًا ؛ يمكن إجراء التمرينين الأولين بالمشي الطبيعي ، مثل الرفعة المميتة والخطوة والارتداد على قدم الطرف الداعم.
المشيات مع hs: تمرين المحطة الأولى والساق الثانية والوسطى ؛ في هذه التمارين يتم وضع العوائق على ارتفاع 100-150 سم ويتم تنفيذها بحركات بسيطة أو مع كذاب القدم الداعمة.
ملحوظة. التدريبات التحليلية ، والتدريبات التركيبية ، والتمرين الإيقاعي لحواجز 400 متر للرياضيين المتقدمين ، والتمرين الإيقاعي في منحنى 150 مترًا مع hs ، هي مواضيع تستحق ، كما هو متوقع في مقدمة المقال ، أن يتم تناولها مباشرة في الميدان و جنبًا إلى جنب مع فني متخصص في هذا الفصل ، فإن مجرد ذكرها لن يؤدي إلا إلى إحداث ارتباك بين القراء المبتدئين.
تخطيط تدريب الشباب
يعد التخطيط لتدريب الشباب ، كما هو الحال بالنسبة للتخصصات الأخرى ، موضوعًا صعبًا يجب "رسمه" على الأقل ؛ ليس للفنيين ، كما هو الحال بالنسبة للطلاب ، من الضروري نقل المبادئ التوجيهية الصحيحة من أجل فعالية ولكن التخطيط الآمن "للتدريب فيما يتعلق" بعمر ومستوى إعداد الرياضي.من الواضح أنه ليس من الممكن الإبلاغ عن جميع دورات الإعداد فيما يتعلق بالفئات المختلفة ، لذلك سنذكر أدناه مثالين فقط (في رأيي ، الأكثر حساسية): الدورة السنوية للطلاب الذين لم تتطور في 110 / 100m عقبات و دورة سنوية لسبعة عشر عامًا 400 م حواجز.
طلاب 110/100 م حواجز
سبعة عشر عاما 400 م حواجز
دورة تمهيدية
فهرس:
كتيب مدرب ألعاب القوى - الجزء الأول: معلومات عامة ، السباقات والمشي - مركز الدراسات والبحوث - الصفحة. 69-84.
