أثناء الجلوس لفترات طويلة من الوقت ضار ، أحيانًا يكون الجلوس على كرسي أو أريكة هو الأفضل لجسمك. ومع ذلك ، يجب ألا نتخلى عن التدريب ، فهناك بعض التمارين التي يمكن القيام بها أثناء الجلوس ، والمثالي هو الجمع بينها وبين المشي ، على سبيل المثال أثناء إجراء المكالمات الهاتفية.
. تخيل أن أصابع السبابة هي مؤشرات ليزر وارسم دوائر صغيرة على الجدران المقابلة. أكمل سلسلة من الدوائر الأمامية وسلسلة من الدوائر الخلفية ، في محاولة للقيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات. أداء لثلاث مجموعات.
حامل منشفة العضلة ذات الرأسين
خذ منشفة ذات حجم عادي (أو ملاءة) وقم بتثبيتها في المنتصف أسفل الكرسي أو القدمين. أمسك أحد طرفي المنشفة بيدك اليمنى والآخر بيدك اليسرى. اضغط على الأرداف والعضلات الرباعية الرؤوس للحفاظ على أسفل ظهرك. ثم اضغط على العضلة ذات الرأسين. أبقِ ذراعيك مثبتين في القفص الصدري واسحب المنشفة بشكل مستقيم. - اضبط القبضة بحيث لا تذهب المنشفة إلى أي مكان مهما كانت صلابة الشد. قد تبدأ العضلة ذات الرأسين والساعدين في الاهتزاز مع بذل مجهود - وهذا أمر طبيعي. حافظ على الوضع حتى تحتاج إلى الراحة. كرر ثلاث مرات.
تمرين تمديد العضلة الثلاثية العلوية
اجلس ممسكًا بكتاب بيديك. افرد ذراعيك فوق رأسك وحملهما بالقرب من أذنيك وحاول عدم نشرهما أثناء الحركة. اضبط المقبض حتى لا يسقط الكتاب. اجلب اليدين إلى مؤخرة الرأس ومؤخرة العنق. مع إبقاء ذراعيك بالقرب من أذنيك ، قم بتصويب مرفقيك مرة أخرى. قم بشد عضلات الترايسبس أثناء الحركة. قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.
اللكمات
من بين التمارين التي يجب القيام بها أثناء الجلوس أيضًا إلقاء اللكمات وتدريب الذراعين والكتفين والجوهر وحتى الظهر. يمكنك مشاهدة فيديو ملاكمة أثناء الجلوس وتقليد ما يظهر على الشاشة.بدلاً من ذلك ، يمكنك المحاولة لإلقاء 20 لكمة أمامك (زفير في كل مرة) ، استرح لمدة 20 ثانية ثم كرر ، قم بأربع أو خمس مجموعات.
فوق الضغط
احصل على بضع زجاجات من الماء أو علب من البقوليات. اجلس واثني مرفقيك بحيث تكون أصابعك بالقرب من أذنيك. اضغط على لوحي كتفك. اقبض لوحي كتفك فقط ، توقف للحظة وتقلص مرة أخرى. إذا لم تشعر بألم. أو ليس لديك مشاكل في الكتف ، استمر في إخراج مرفقيك. قم بأربع مجموعات من 15 ممثلاً.
تمدد الانحناء الجانبي العلوي
افرد ذراعيك فوق رأسك مع تداخل يديك ، مثل الغوص في حمام السباحة. خذ نفسًا عميقًا ، وقم بمد وامتداد ذراعيك بالكامل بحيث تكون العضلة ذات الرأسين قريبة من أذنيك ، ثم انحنى إلى اليمين قدر الإمكان. خذ أنفاسًا قليلة في هذا الوضع واسترخِ ثم كرر ذلك على الجانب الآخر وحاول إطالة كل جانب ثلاث مرات كل ساعة.
ضغط الألوية
أثناء الجلوس ، اضغطي على أردافك لزيادة قوة المؤخرة. في حين أنه قد يبدو كعامل تجميلي ، إلا أن الأرداف القوية يمكن أن تساعد في الواقع في تقليل آلام أسفل الظهر. أولاً ، قم بشد أوتار الركبة للاستعداد للحركة. بعد ذلك ، قم بالضغط على عضلات المؤخرة بأقصى ما تستطيع ، وتخيل النهوض من الكرسي بقوة الانكماش. حافظ على الوضع لأطول فترة ممكنة (التنفس دائمًا). استرح بسرعة وكرر ذلك ثلاث أو أربع مرات.
مسيرات الجلوس
ضع يديك على جانبي الكرسي. تخيل أنك تدفع أسفل بطنك نحو السرة لرفع قدمك اليسرى عن الأرض. حافظ على ركبتيك مثنيتين ، كما لو كنت تسير. عندما يصل فخذك الأيسر إلى أعلى ، قم بإعادته ببطء إلى أسفل أثناء تقلص قلبك مرة أخرى. كرر الحركة مع الرجل اليمنى نفذ 15 "مسيرة" على كل جانب لمدة ثلاث أو أربع مجموعات.
دوائر الساق المستقيمة
كرر التمرين السابق ، ولكن هذه المرة ارفع ساقيك في نفس الوقت ، وافرد ركبتيك أمامك قدر الإمكان ، وحافظ على ثبات جسمك ، ثم ارسم دوائر صغيرة في الهواء بساقيك. استريحي طالما كان ذلك ضروريًا ، ثم كرر لجولتين أو ثلاث جولات أخرى.
رفع العجل
تحرك إلى حافة الأريكة حتى تلمس قدميك الأرض. إذا لزم الأمر ، استخدم كومة قوية من الكتب أو صندوقًا قويًا للوصول إلى الأرض. ازرع القدمين مع توجيه أصابع القدم للأمام. اضغط على ربلتيك لرفع كعبيك عن الأرض. حافظي على قوة الانكماش لثانية ثم انزلي ببطء مرة أخرى. قم بأربع مجموعات من 25 ممثلاً.
أثناء الجلوس ، يمكنك أيضًا تدريب ذراعيك بالدمبلز.
يمكن أيضًا استخدام كرة الثبات للتمرين الكامل أثناء الجلوس.
يمكن أن تكون التمارين التي يجب القيام بها أثناء الجلوس أحد الأسئلة الثمانية التي يجب طرحها على مدربك الشخصي.
