يذهب الناس إلى صالة الألعاب الرياضية لأسباب مختلفة ، لكن الرغبة في تدريب العضلات وزيادة كتلتها ، إلى جانب فقدان الوزن ، هي بالتأكيد الأساس.
لبناء العضلات الهزيلة والكثيفة ، من الضروري تحميلها تدريجياً ، وذلك لتحسين تجنيد أليافها دون تعريضها لضغط مفرط.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه العضلات تحت الشد وشدة التدريبات والسماح لنفسك بفترات الراحة بين المجموعات وبين جلسات اللياقة البدنية أمر ضروري أيضًا لنحت العضلات بكفاءة.
فيما يلي الأشياء التي يجب القيام بها بالتفصيل.
تحتاج إلى إضافة ممثلين سلبيين إلى روتين لياقتك بمساعدة شريك تدريب يدعمك في هذه الحركات.
في الممارسة العملية ، الأمر يتعلق بالتركيز بطريقة محددة ، فقط على تدريب مرحلة العودة لكل تكرار.
مثال على التمرين
استخدام وزن تجد صعوبة في رفعه بمفردك.
استفد من مساعدة شخص آخر أثناء جزء الرفع من التمرين. تحقق من الوزن مباشرة أثناء خفض الوزن.
أثناء قيامك بضغط مقعد الحديد ، قم بخفض الوزن ببطء إلى صدرك ثم اطلب من شريكك مساعدتك في رفعه مرة أخرى إلى وضع البداية.
ابدأ ببطء ولكن استهدف السرعة من ثلاث إلى خمس ثوانٍ خلال المرحلة السلبية.
كن حذرًا ، فالتكرار السلبي يمكن أن يسبب ألمًا شديدًا في العضلات. لتجنب هذا الاحتمال قدر الإمكان ، لا تنسَ أن تُدرج بضع دقائق من الإطالة بعد التمرين ، من أجل شد العضلات وتبريدها بلطف.
أيضًا ، من الأفضل أداء التدريب السلبي مرة واحدة في الأسبوع.
تستخدم. بما أنه لا ينصح برفع نفس الوزن بنفس الطريقة أسبوعًا بعد أسبوع ، مع مرور الوقت وكلما اكتسبت قوة أكبر ، فإن النصيحة هي زيادتها تدريجياً.
بدلاً من ذلك أو بالتوازي ، يمكنك زيادة عدد التكرارات أو السلسلة التي يتم إجراؤها بنفس الوزن.
أخيرًا ، إذا كان لديك وقت كافٍ ، يمكنك أيضًا أن تقرر إضافة جلسات تدريبية خلال الأسبوع.
بالنسبة للمبتدئين ، فإن التكرار الأنسب هو مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، بينما عندما تكتسب إلمامًا معينًا باللياقة ، يمكنك حتى الحصول على أربعة تمارين ، وتقسيم أنواع التمارين التي يتعين القيام بها.
، بينما تعد وظيفية لزيادة الطاقة.فائدة فترات الراحة لأنظمة بناء العضلات هي جعل العضلات تكمل الإرهاق أثناء المجموعة وتوفير وقت كافٍ للشفاء لأداء التمرينات المطلوبة للمجموعة التالية.
، deadlift ، انخفاضات وزن الجسم ، الضغط العسكري وأي تمرين آخر يحرك أكثر من مفصل ويؤثر على عضلات متعددة في نفس الوقت.المفقودة مختلفة. لذلك من الضروري تناول الطعام بشكل صحيح لإعادة التوازن إلى العناصر المفقودة.
اختر نظامًا غذائيًا يحتوي على الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات ومنتجات الحبوب الكاملة ، وقبل كل شيء ، تأكد من حصولك على الكثير من البروتين. في الواقع ، تعتبر الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات ضرورية لاستعادة العضلات ونموها. يجب ألا يفوت الدجاج أو السمك المشوي من الوجبة المثالية بعد التمرين. لتناول وجبة خفيفة ، يعتبر مخفوق البروتين مثاليًا.
-e-ruscogenina.jpg)
