رفع الساق المستلق هو تمرين أساسي موجود في العديد من إجراءات اللياقة البدنية وهو طريقة رائعة لتدريب عضلات البطن وتمديد وتنشيط عضلات الورك.
ومع ذلك ، على الرغم من أن رفع الساق يبدو بسيطًا في الأداء ، فمن الشائع جدًا ارتكاب أخطاء تؤثر على فعاليتها ، ولا تؤدي إلى أي نتائج.
في أسوأ السيناريوهات ، من الممكن أيضًا أن يؤدي أداء هذا التمرين بشكل غير صحيح إلى الإصابة أو الإصابة.
والجزء السفلي من الظهر مثبت بقوة على الأرض.البديل: رفع ساق واحدة
من الأشكال الأقل شدة لهذا التمرين رفع رجل واحدة في كل مرة ، بدلاً من كلاهما في نفس الوقت.
- استلقِ على الأرض على ظهرك مع فرد رجليك وذراعيك على جانبيك.
- حافظ على قلبك وأسفل ظهرك ثابتًا على الأرض.
- ارفع ساق واحدة نحو السقف بحيث تكون متعامدة على الأرض.
- أنزل ساقك ببطء ، وأوقف القدم عن الأرض لبضع بوصات.
- قم بعدد مرات التكرار المناسبة لمستوى تدريبك ، ثم كرر نفس الحركات مع الرجل الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، يزيد هذا التقوس من الضغط على المفاصل والأربطة في أسفل الظهر ، والذي يمكن أن يساهم بمرور الوقت في الألم أو الإصابة.
كيفية تجنبها: الخطوة الأولى لأداء شد الساق بشكل صحيح هي دفع أسفل الظهر نحو الأرض والحفاظ على التركيز طوال مدة التمرين ، وهذا يضمن بقاء عضلات البطن المركزية نشطة ونشيطة في التمرين.
للتدرب على إبقاء ظهرك ثابتًا على الأرض ، يمكنك القيام بتمارين تساعد أيضًا في زيادة قوة جذعك.
ضع يديك تحت وركيك
إحدى الخرافات التي يجب تبديدها والتي تتكرر أحيانًا عندما يتعلق الأمر برفع الساقين هي أنه من الصحيح وضع اليدين تحت عظم الذنب أثناء التمرين ، لأنها ستقدم الدعم أثناء مرحلة التنفيذ. ومع ذلك ، على الرغم من أن هذه الحيلة تجعل ممارسة الرياضة أكثر سهولة ، وغالبًا ما تؤدي إلى انفصال ضار للغاية لأسفل الظهر عن الأرض.
في الواقع ، عندما يتم فقدان تورط البطن ويبدأ أسفل الظهر في التقوس بعيدًا عن الأرض ، تقل فعالية التمرين لعضلات البطن ويزداد خطر الألم والإصابة من الإفراط في الاستخدام.
كيفية تجنبه: إذا شعرت بالتعب أو عدم القدرة على أداء التمرين ، فبدلاً من وضع يديك تحت وركيك وبالتالي خلق وضعية سيئة ، يُنصح بتقليل عدد التكرارات أو إجراء شكل مختلف من التمرين بشكل أكثر بساطة.
لجعل رفع الساق أقل تطلبًا ، يمكنك أداء نفس الحركات مع ثني الركبتين أو تقليل نطاق حركة الساقين أو رفع الساقين بالتناوب.
ثني العنق
خطأ شائع آخر هو ثني الرقبة ورفعها عن الأرض أثناء الجهد. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك أمر خاطئ للغاية لأنه من المحتمل أن يسبب إجهادًا مفرطًا لعضلات هذا الجزء ويؤدي إلى وجع أو ألم.
كيفية تجنبها: حافظ على تركيزك قدر الإمكان على البطن ومثبطات الورك ، حتى لا تستسلم لإغراء رفع رأسك عن الأرض.
التحرك بسرعة كبيرة
إن أداء رفع الساق بسرعة كبيرة ليس من أعراض المهارة ، وقبل كل شيء ، هذا لا يعني أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح. من المحتمل أنك تستخدم الزخم بدلاً من العضلات المسؤولة لإكمال الحركة وهذا يؤدي لتقليل الفوائد بشكل كبير.
كيفية تصحيح ذلك: تجنب تأرجح ساقيك لأعلى ولأسفل بسرعة كبيرة ، ولكن ارفعهما بوتيرة أبطأ لضمان حصولك على أقصى قدر من ثني الورك وتنشيط القلب.
---livello-avanzato.jpg)
